4 лесни разтягания, които могат да ви помогнат да подобрите баланса ви, според физически терапевт

4 разтягания за подобряване на баланса

За да се поддържа мобилността, стимулираща баланса, DR. Густин предлага да се стреми да направи тези четири упражнения за 30 секунди, веднъж на ден. „Тридесет секунди е достатъчно време да поемете няколко дълбоки вдишвания и да преминете през този период, който е малко неудобен“, казва тя. „С течение на времето можете да се натрупате до минута наведнъж и/или до два пъти на ден.”Ако просто разтягането се чувства монотонно, DR. Густин напълно подкрепя да играе подкаст, аудиокнига или да покаже, че ще ви държи разсеяни-и ще работите върху баланса си.

1. Разтягане на телета за мобилност на глезена

Ако имате стъпка с парапет, застанете на топките на краката си с пръсти, опиращи се на ръба на долната стъпка. Задържайки се към релсата, потънете една пета надолу под нивото на стъпката. (Като алтернатива можете да огънете крака си към стена и да се наведете напред.) Повторете с другата пета.

Как помага: „С остаряването можем да сме склонни да се разбъркваме или дори просто да не вдигаме краката си толкова, когато ходим, и ако телетата ви са стегнати, тогава е по -вероятно да се огъвате плантарно, където краката ви сочат надолу, - казва д -р. Густин. Така че огъването на пръстите на краката в обратна посока ще ви помогне да поддържате мускулите в краката и телетата по -балансирани и да увеличите обхвата им на движение. „Разтягането на прасците наистина може да ни помогне да се движим по -динамично, без да се спънем или падаме“, добавя тя.

2. Разтягане на бегача за хип флексори

Застанете с ръце на гърба на стола или плот за баланс. За да опънете десния си крак, поставете лявата си ръка на повърхността, която ви подкрепя, и ритайте дясната пета нагоре към дупето си. Вземете десния глезен с дясната си ръка. Застанете наистина високи, като държите предната част на бедрото си успоредно вляво с коляното, насочено към пода (сякаш стоите върху него). За по -дълбок участък внимателно натиснете бедрата право напред напред. Повторете с другия крак.

Как помага: „Хип флексорите са част от мускулната група, която помага да се насочим коленете ни към тялото ни“, обяснява д -р. Густин. „Те могат да се оплакват наистина, което ни поставя в поза напред. Това поддържа крачка по -кратък и по -малко уверен.„Така че разхлабването им ще ви помогне да подобрите стойката си и да ви държи изправени, а центърът на тежестта ви да бъде изпънат твърде далеч напред.

3. Седнал участък за тазобедрените стоки

Седнете на земята с двата крака направо пред вас. Квадратно раменете си и огънете едно коляно отворено, външно завъртено в тазобедрената става, ако това е достъпно за вас. (В противен случай, просто почивайте подметката на стъпалото на земята с огънато коляно, насочено нагоре.) Посетете с ръце към подножието на правия крак. Може да стигнете само до коляното си-това е добре! Малко дискомфорт е нормален, но се отдръпнете, ако се почувствате нещо като остри, стрелящи болка. Повторете от другата страна.

Как помага: „Стегнатите тазобедрени стоки ще възпрепятстват много от вашата мобилност“, казва д -р. Густин. „Друга важна причина да опънете силата си е, че те могат да окажат голям натиск върху долната част на гърба, ако са твърде стегнати.”Плюс това, поради тяхното местоположение, между вашите глутеи и крака, те играят неразделна роля във всички движения на долната част на тялото, така че ако те не функционират оптимално, имате по -голям шанс да загубите баланса си, докато ходите и се движите около деня си.

4. Разтягане за „Tech Neck“

Изправете се висок, държейки се на стол или ръба на кухненската мивка за подкрепа, ако е необходимо. Дръжте тялото си неподвижно от раменете надолу, докато обръщате главата си додясно, доколкото можете. Повторете вляво. Върнете главата си обратно в центъра и нежно погледнете нагоре към тавана, след което притиснете брадичката си, за да погледнете към краката си. За да задълбочите участъка, комбинирайте тези четири посоки в пълни кръгове на главата, отдясно и отляво.

Как помага: „Почти всички в нашето общество са в тази спусната, закръглена стойка заради телефони и компютри“, казва д -р. Густин. „Не само това, но с остаряването, ние използваме по -малко от обхвата на движението на врата си. Това ви принуждава да обърнете цялото си тяло, когато реагирате на неща, които виждате или чуете.”И това може да ви изхвърли от баланса по начин, който просто да можете да завъртите врата си, няма вероятност да се направи.

Окончателно извличане

Стегнатите мускули могат да изхвърлят вашия център на равновесие и да ви направят по -податливи на пътувания и падания. Правенето на няколко ежедневни участъка, които са насочени към ключови мускулни групи, флексори на тазобедрената става, тазобедрени стоки и волята на шията увеличават обхвата на движение (или мобилност) или тези области на телата и помагат за подобряване на баланса си. Опитайте се да извършите участъците, за да подобрите баланса над 30 секунди на ден, работещи до 60 секунди.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.