Упражнения с 5 фута и глезени, за да подобрите баланса и стабилността си

Защо е важно да укрепите стъпалото и комплекса на глезена

Като се има предвид количеството сила, което минава през краката и глезените, вида и ъглите на силата, с които се занимават, и фактът, че ги използваме много (всяка стъпка), не е изненада, че нараняванията на краката и глезена са сред най -разпространените наранявания в общото, активно население.

Освен това, кракът и комплексът на глезена влияят върху останалата част от крака. Когато кракът ви удари земята, ударна вълна от сила се движи в нея и нагоре. Колкото по -добър крак и глезен могат да абсорбират сила, толкова по -малко от тази ударна вълна се движи в пищялите, коленете и по -високо.

Всеки от тези фактори допринася за уникалната биомеханика на стъпалото и комплекса на глезена. Например, кракът е разделен на три региона-предният крак (помислете за топката на стъпалото), средноста кратка (от предната част на костта на глезена до началото на топката на стъпалото) и заден крак (зад костта на глезена до петата), всеки с отделна и уникална механика, функция и цел.

Поради тези причини здравето на глезена на краката е ключова част от цялостното физическо здраве. За д -р. Kinslow, „Здравето на краката и глезена е съществена част от ортопедичното здраве. Това е нещо, което трябва да вземем предвид с по -голямата част от пациентите и клиентите, дори и да нямат болка в краката или глезена. Така че не пренебрегвайте упражненията за глезените и краката!”

Ако не сте мислили за „трениране“ на стъпалото и глезена като останалата част от тялото, не се притеснявайте, тъй като е много вероятно в мнозинството. За да се отстрани това, ето пет изследователски упражнения с прогресии, както и да подобрите силата и функцията на глезена на краката и глезена.

5 Основни упражнения за крак и глезени

1. Крак и глезена Евърсия с лента

Седнете боси на земята с крака, изпънати право пред вас. Цикъл края на лентата за дълга съпротива около топката на левия крак. Оставете го да мине под дъното на десния ви крак (сякаш стоите върху него), след което дръжте двата края в дясната си ръка. Огънете левите пръсти към лицето си, докато ги въртите навън, след което ги насочете надолу, докато ги въртите навътре. Това е един представител. Започнете с два комплекта от 15 повторения на крак и натрупайте стъпки от пет, докато стигнете до три серии от 25 повторения. В този момент направете упражнението по -трудно, като забавите и вземете брой пет, за да се върнете в началната точка всеки път.

2. Кърли на пръстите на краката с кърпа

Седнете боси на стол и поставете кърпа за баня (сгъната наполовина) на пода пред вас. Поставете книга или маратонка в края на кърпата срещу вас и поставете и двата крака в края на кърпата, най -близо до вас. Поддържайки краката си плоски на пода с кърпата отдолу, издърпайте тежестта по -близо до вас, като извивате пръстите на краката си, за да разтърсите кърпата като акордеон. Това е един представител. Започнете с два комплекта от 15 повторения и натрупвайте с стъпки от пет, докато стигнете до три комплекта от 25 повторения. В този момент направете упражнението по -трудно, като увиете лента за съпротива около пръстите на краката и се извийте срещу съпротива.

3. Седнали пета и пръсти на повишаване

Започнете да седите на стол с босите си крака около ширината на рамото и плоски на пода. Повдигнете и двата токчета от земята, като държите топките на крака на земята и след това бавно спуснете петите обратно надолу. Обърнете движението с пръстите на краката и предния крак, оставяйки земята, докато петите остават на пода. Това е един представител. Започнете с два комплекта от 15 повторения в седнало положение и се натрупвайте с стъпки от пет, докато стигнете до три комплекта от 25 повторения. В този момент направете упражнението по -трудно, като правите същата прогресия, докато стоите. Крайната прогресия е напредването на това да се изправи, балансирайки на един крак по даден момент.

4. Късо крак

Започнете да седите на стол с боси крака на пода на пода. Без да извивате пръстите на краката, повдигнете арките на краката си, като същевременно държите топката от стъпалото и петата на земята. Започнете с два комплекта от 15 повторения в седнало положение и се натрупвайте с стъпки от пет, докато стигнете до три комплекта от 25 повторения. В този момент направете упражнението по -трудно, като правите същото, докато стоите. Крайната прогресия е напредването на балансирането на един крак наведнъж.

5. Баланс

Застанете на единия крак за 30 секунди, след което повторете от другата страна. Редувайте се между двата крака в продължение на три кръга. След като можете да завършите това с лекота, повторете прогресията на мека повърхност като възглавница. За тренировки за усъвършенстван баланс повторете последователността отгоре и затворете очите си!

Тази програма помага за изграждането на основополагаща сила, мобилност, баланс и обратна връзка в вашия крак и комплекс на глезена, за да се справите по -добре с високите изисквания на всекидневния живот, дейности и спорт. Направете го и след като го намалите, можете да го интегрирате и в ежедневното си загряване. Краката и глезените ви ще ви благодарят!