5 хода, които ще работят едновременно с вашето ядро ​​и глутеи

1. Обратна сеяда с обрат

Добавете малко действие на ABS към този ход на долната част на тялото, за да стреляте по страничното си тяло. „Това е добър начин да работите и двата мускула и да получите някаква важна наклонена работа“, казва Кели. Когато отстъпвате обратно в обратната си лунд, използвайте сърцевината си, за да завъртите торса си върху предното коляно. Докато се връщате в центъра, засадете предния си крак и начертайте коляното на гърба към гърдите си. Попълнете пълен комплект от едната страна, преди да преминете към другата.

2. ОТДАВАНЕ НА ГЛАНСКА ОТГОВОР

Когато ги правите правилно (ангажиране на сърцевината си и създаване на права линия от главата си до краката), стандартните дъски са солиден начин да работите както отпред, така и отзад на тялото си. Начини нещата, като добавите отстъпление на глуте, което включва повдигане на единия крак. „Той активира цялото ви тяло“, казва Джой. „Вашето ядро ​​е целта и глутеите ви се активират след включване на отказа.„Дръжте дъската си за 20 до 30 секунди и ако наистина искате предизвикателство, опитайте да направите натискане между всеки представител.

3. Румънски вдигане на един крак

„Промяната на вашата мъртва лифт, за да бъде изпълнена на единия крак, добавя елемент на нестабилност и баланс, който ще активира вашето сърце. Стоейки на единия крак, наведете се напред, докато повдигате другия си крак зад вас, след което се включете през глутеите и сърцевината си, за да се върнете, за да стоите. За да направите нещата още по -трудни, опитайте се да държите гърба си пръстите на пода от пода (известен още като през цялото време, когато се движите, или държите тежест на гърдите си.

4. Еднократен глута мост

Кели е голям фен на този ход, благодарение на факта, че той изолира едната страна на тялото ви в даден момент, което означава, че наистина можете да се съсредоточите върху работата на тези конкретни области. Лежащи на гърба си с краката си, засадени здраво на пода, вдигнете един крак нагоре към небето. Натиснете през петата, за да повдигнете дупето си от земята и да се изцедите през глутеите, когато стигнете до върха. Завършете своите повторения едната страна, преди да преминете към другата.

5. Многопланарен обхват с един крак

„Този ​​ход е чудесен за активиране на вашето ядро ​​с балансиращ елемент и глутеите си с разширението на тазобедрената става“, казва Кели. Стоейки на единия крак с ръце на бедрата, изхвърлете крака си пред вас, след което се отстраните, след това обратно зад вас. Въпреки че не изглежда много (това е чудесно да се направи на постелката, но също така и докато стоите на опашка в хранителния магазин), това упражнение ще удари всеки един ъгъл на плячката ви, а вие сте доста много гарантирано да усети ефектите си на следващия ден.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.