5 стъпки за създаване на нощен рутин, предизвикващ съня, според док за сън

3 начина, по който сънят се подготвя за солиден нощен сън

Направете нещо релаксиращо или приятно
Един от начините да се избегне стрес преди леглото е чрез избягване на нещо стимулиращо или потенциално стресиращо. Помислете за работни имейли, заглавия на новини и социални медии. „Като част от рутината си за навиване, включвам неща, които намирам за релаксиращи и приятни като внимателност, четене или слушане на музика“, д-р. Канади казва. Можете да направите всичко, което ви отпуска, но ключът е да се уверите, че това е нещо, което потенциално няма да причини стрес.

Избягвайте екраните, телефоните и таблетките
Всеки експерт по сън проповядва за избягване на екрани от вашите устройства през нощта, защото, добре, синята светлина може да ви попречи да спите добре. „Правя всичко възможно да избягвам да гледам таблети, смартфони или други устройства преди лягане, тъй като съдържанието често стимулира и може да затрудни съня“, д -р. Канади казва. „Светлината, излъчвана от тези устройства, често е достатъчно ярка, за да инхибира освобождаването на мелатонин, важен хормон за приготвяне на мозъка и тялото за сън."

Създайте правилната среда
Вашата среда е ключова, когато става дума за спане добре. Отделете малко време, за да направите спалнята си пещера и ще имате настройката за по -добър нощен сън. „Спалните, които са прекалено топли, шумни и ярки, ни пречат да спазим добре, така че се стремя да гарантирам, че спалнята ми е добре вентилирана, тиха и тъмна“, д -р. Канади казва.

Как да създадете своя собствена идеална рутина за сън

Спящият сън не винаги започва точно преди лягане. Това, което правите през целия ден, водещи до броя на лягане, също. Стъпките по -долу могат да ви помогнат не само да създадете идеална нощна рутина, но да ви помогне да идентифицирате някои общи клопки от деня си, които биха могли да прекъснат вашите zzzs по -късно през нощта.

1. Определете идеалното си количество сън
„Повечето възрастни трябва да се стремят към седем до девет часа сън“, д -р. Канади казва. Howeer, отбелязва тя, това е само средно и нуждите на съня могат да се различават сред хората (и да се променят през живота им). „Някои хора могат да се справят с по -малко сън, докато други се нуждаят от повече“, казва тя. „Експеримент, за да намерите количеството сън, което би ви позволило да се събудите, чувствайки се освежен и бдителен, готов да започнете деня и да функционирате, без да сте уморени.„Намерете сладкото си място за сън и се придържайте към него колкото е възможно повече.

2. Вземете редовно
„Нашите циркадни ритми обичат редовността на редовността и мозъците ни са много добри в правенето на асоциации“, д -р. Канади казва. „Създаването на рутина, която следвате ежедневно, може да ви помогне да научите мозъка си, когато се предполага, че сте будни и когато трябва да спите.„Ръчевите процедури извън нощната помощ, тъй като тялото обича предсказуемостта. Опитайте се да ядете ястия, да спортувате и да се събуждайте в последователни времена всеки ден.

3. Обърнете внимание на вашите енергийни действия
„Имайте предвид консумацията на кофеин и алкохол през целия ден“, казва д -р. Канади. Дръжте раздели, когато също тренирате, и вземете под внимание, ако по -късните тренировки ви държат будни твърде късно в нощта. „Докато редовните упражнения могат да помогнат на вашия сън и психично здраве, внимавайте да се занимавате с енергични упражнения преди лягане“, казва тя. „Всички тези действия могат да имат предупредителен ефект, като ви държат будни, а не насърчаващи звуков сън."

4. Приоритизирайте съня като част от цялостното ви здраве
Ако добрият сън вече не е част от цялостния ви подход към уелнес, сега е моментът. „Получаването на твърде малко или лошо качество сън не ни оставя просто да се чувстваме сънливи и раздразнителни на следващия ден“, д -р. Канади казва. „Изследванията показват, че ако изпитваме лош сън за по -дълъг период от време, това може да увеличи риска от развитие на редица психични и физически заболявания."

5. Потърсете допълнителна подкрепа
Добре, какво ще стане, ако вече правите тези неща и все още не спи добре? „Може да ви е необходима допълнителна подкрепа“, казва д -р. Канади. Ако смятате,.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.