Треньорите споделят най-добрите си тренировки под 10 минути за по-добра стойка

Най-добрата 10-минутна тренировка поза за 5 различни фитнес модалности

1. Сила

Тази тренировка с телесно тегло се фокусира върху изграждането на сила чрез движения с натискане и изпускане, които са от решаващо значение за подобряването на вашата стойка. „Моделите Push-Pull попадат в основата на функционалния фитнес, който е в основата на асиметричния баланс и стойка в цялото ви тяло“, казва Антъни Краушели, директор на таланта и главния треньор в платформата за тренировки, базирана на членство Liteboxer. В тази серия в стил Emom (която означава „Всяка минута, в минутата“), ще преминете през три хода всяка минута за 10 минути направо. Направете осем повторения на всяко, след което използвайте останалото време, за да си починете, преди да започнете всичко отначало.

1. T повишава: Стоейки изправен, дръжте ръцете си отстрани на тялото си, така че да направят буква t с торса ви. Дръжте ги на височина на рамото, стискайки раменете си зад вас. Върнете се към стартиране и повторете осем пъти.
2. Y повдига:Повдигнете ръцете си във Y форма над главата си (помислете: първата част на YMCA танца) с длани, обърнати напред, прокарвайки се през раменете ви. Върнете се към стартиране и повторете осем пъти.
3. Отрицателни лицеви опори: Започнете в положение на дъска и използвайте мускулите в сърцевината, гърдите и обратно, за да понижите чак до земята за пет секунди (колкото по -бавно, толкова по -добре). След това използвайте коленете си, за да натиснете бързо тялото си обратно до дъската. Повторете осем пъти.

2. Hiit

Търсите тренировка, която ще оправи стойката ви и ще повиши сърдечната ви честота? Chris Stockel, the owner of NYC's MindBodyProject Studio, has a solution: "When working your posture, your posterior chain should be the main area of ​​focus," he says, pointing to your glutes, hamstrings, and thoracic spine as the primary areas you „Ще искам да се насочите. Тези мускули са отговорни за всичко Работата, която идва от задната страна на тялото ви (както в, ходене, седене, клякане), но може да започне да страда, когато прекарвате часове всеки ден.

„Когато тялото е заседнало в седнало положение, предната или предната, веригата на тялото става изключително стегната, докато задната, или отзад, веригата става все по-напрегната и нефункционална“, Джеф Браниган, съосновател на разтягане*D , преди това каза добре+добре. „Докато главата пада напред, гръбначният стълб се извива навън, което води до мускулите през задната шия и горната част на гърба, компенсираща и се опитва да държи главата изправена изправена.„Имайки това предвид, тази серия от движения ще се разтяга и укрепва всички правилни петна в задната ви верига. Подобрената стойка е само на седем минути.

1. Разтягане на котките: Започнете да коленете на четворки в настолна позиция с китките под раменете и коленете си под бедрата. Вдишайте и погледнете напред, ангажирайте сърцевината си, след това издишайте и притиснете брадичката към гърдите си, докато спускате главата си и нарисувайте корема към гръбнака си, закръгляйки прешлените си към тавана. Издишайте и се върнете на плота, след това вдишайте и гледайте напред, докато натискате стомаха си към постелката. Повдигнете опашката си към тавана, като нарисувате гърдите и гръдната кост напред и нагоре. Върнете се на плота и повторете за една минута.
2. Планки за разходка: От изправено положение поставете ръцете си на пода и ги излезте в позиция на дъска. Дръжте се за ритъм, след това вървете ръцете си на крака и се изправете. Повторете за една минута.
3. Най -големият в света участък: Спуснете надолу в позиция на Lunge с десния крак напред, а левият крак се удължи право назад зад вас. Поставете лявата си ръка на пода, до десния крак, и завъртете тялото си, за да изпънете лявата ръка нагоре към небето. Задръжте за 30 секунди, след което повторете от другата страна.
4. Glute мостове: Лежащи на гърба си с краката си, засадени здраво на пода, натиснете през петите, за да вдигнете дупето си от земята. Стиснете глутеите си, когато стигнете до върха, задръжте за ритъм, след което се върнете, за да започнете. Повторете за една минута.
5. Скачани клякания: От стоене, огънете коленете си, за да се спуснете в положение на клек. Не забравяйте да натиснете тежестта си в петите, да дръжте коленете си над пръстите на краката и да държите гърдите си горди. Скочете нагоре и нарязвайте ръцете си надолу и зад себе си, след което се приземявайте тихо с наведени колене. За да промените движението, извадете скока и вместо това направете въздушни клякания. Повторете за една минута.
6. Изхвърляне на ръчно освобождаване: Започнете в положение на дъска с ръце на пода под раменете и краката си заедно. Спуснете надолу в лицевата опора, поддържайки тялото си правилно през цялото време. Когато стигнете до дъното на движението, вдигнете ръцете си на сантиметър от пода, като държите главата си неподвижно. Върнете ръцете си, за да започнете, и повторете за минута. Ако това се чувства твърде напреднало, опитайте го от коленете си или просто преминете през някои редовни лицеви опори вместо това. Повторете за една минута.
7. Планински катерачи: Помислете за този ход като "бягаща дъска.„От стандартното си положение с висока по-голяма част издърпайте едно коляно наведнъж към гърдите си възможно най-бързо, като внимавате да се включите през сърцевината си и да задържите тялото си по права линия. Повторете за една минута.

3. Разтягане

Ако пълната тренировка не е в менюто, Kelsey Decker, NSCA-CPT и координатор на образованието за Stretchlab, предлага да прекарате 10 минути на колело през следните участъци. Тези движения работят на гръбначния стълб, гърдите, бедрата, раменете и сърцевината, които тя казва, че „са склонни да бъдат най -компрометираните зони, когато седим твърде дълго, повтаряме неправилни модели на движение, изпитваме висок стрес, тренираме последователно или изпитваме ниска гъвкавост."

1. Разтягане на котките: В положение на плота започнете с плосък гръб и рамене над китката си, колене в контакт със земята и в съответствие с бедрата си. Започнете движението, като придърпате брадичката към гърдите си, изтласквайки се през раменете, за да закръгляте горната част на гърба, и притиснете бедрата си под тялото си, като издърпате сърцевината си, за да позволите разтягане през гръбнака ви. Обърнете това движение, за да се удължите през гърдите и сърцевината си, разкопчайте бедрата си, оставете стомаха ви да остави арка в долната част на гърба, да закръгли гърба ви и да докарате главата си в горната част на гърба. Повторете това няколко пъти с помощта на дъха си, за да ви премести през движението.
2. Нагоре куче до куче надолу: Започвайки в положение с висока по-голяма част, натиснете тежестта си нагоре към небето и гърба, така че глутеите да са във въздуха и теглото ви е предимно обратно към краката ви. (Трябва да изглеждате като планински връх). Можете да бъдете на пръсти или да се опитате да приведете петите си към земята, за да опънете телетата си. Ръцете трябва да са прави, за да помогнат за разпределението на теглото между ръцете и краката си. За да преминете към нагоре куче, преместете тежестта си към ръцете си и пуснете бедрата към пода. Отърсете рамото си назад, за да отворите гърдите си. Дръжте тези позиции за 20 до 30 секунди, работещи върху диафрагмално дишане, за да се отпуснете и изпънете предните и задните мускули на тялото.
3. Най -големият в света участък: Започнете в бегачът на бегач: Ляв крак отпред, поставете двете си ръце от вътрешната страна на предния крак с гърба на коляното от земята. Завъртете се към предното си ляво коляно с лявата ръка, слизаща от земята и посетете към небето. Следвайте тази ръка с очите си, за да се въртите през гръбнака си. Този участък работи чрез мобилизиране на глезените, бедрата и гръдния стълб. Повторете от всяка страна три пъти и задръжте всеки участък за 20 секунди или се преместете и от участъка, за да добавите динамично движение.

4. Баре

„Един от най -добрите начини за подобряване на стойката си е да се съсредоточите върху упражненията, които са насочени към вашето ядро“, казва Даниел Кот, директор на тренировъчните операции за Pure Barre. „Ангажирането на тези мускули помага при гъвкавост, стабилност и обща сила.„В тази балетна тренировка (която за това, което си струва, не изисква действително Barre), ще работите чрез поредица от движения, които са насочени към всички 360 градуса от сърцевината ви, след което третирате мускулите си до няколко участъка с цялото тяло. Резултатът? След 10 минути ще се чувствате силни и Разхлабени навсякъде, два компонента, които със сигурност ще са от полза за вашата стойка.

1. Тийзъри: Легнете плоско на гърба си с ръце, изпънати отгоре, краката си ципират заедно, а пръстите на краката са насочени. Навийте се за четири броя, след което се върнете обратно за четири броя. Повторете три пъти. След това се навийте за четири броя, задръжте движението в горната част и удължете ръцете си напред с краката си направо или наведени в позиция на плота. Задръжте за 10 секунди.
2. Планка на предмишницата: Елате на предмишниците с краката си на разстояние от хип. Издърпайте корема си, за да ангажирате сърцевината си (помислете за това да държите тялото си по права линия от върха на главата надолу към пръстите на краката). Плъскайте десния крак от пода с насочени пръсти; Задръжте за 30 секунди, след което повторете от другата страна. Поставете и двата крака на пода, натиснете петите назад и задръжте за 30 секунди. Натиснете нагоре в права ръка, начертайте дясното коляно в гърдите си и задръжте за 20 секунди и повторете от другата страна. Поставете и двата крака на пода и дръжте високата си дъска за 20 секунди.
   
3. Лицеви опори: Елате или в позиция на пълна по-голяма част (за да промените, сложете коленете си на земята), с ръка малко по-широка от раменете. Спуснете гърдите си към пода, натиснете до прави ръце и повторете 10 пъти. След това спуснете надолу до дъното на движението и задръжте за 10 секунди в най -ниската точка.
4. Мостове: Легнете на гърба си с ръце до страната си и краката на разстояние от ширината на бедрата. Натиснете бедрата си нагоре в мостова позиция, стискайки глутеите си в горната част. Удължете десния крак право нагоре, спуснете го надолу, така че да е успореден на лявото коляно и повторете 15 пъти. Удължете крака обратно към небето и понижете и повдигнете бедрата си в малки импулси 20 пъти. Повторете тази серия от другата страна. След това засадете двата крака на пода и по -ниско и повдигнете бедрата до пода 10 пъти. Дръжте бедрата си в горната част на движението и пулсирайте нагоре и надолу 20 пъти.
5. Обратно разширение: Лежащи плоско на стомаха си с краката си малко по -широко от бедрата, стигнете ръцете си пред вас с длани, обърнати един към друг. Ангажирайте горните си глутеи и обратно, за да вдигнете ръцете и краката си от пода и задръжте за 20 секунди. Долната част на гърба до пода и повторете три пъти.
6. Котка крава: Елате в ръцете и коленете си. Пуснете главата си, кръгло през гръбнака си и донесете погледа си към пъпа и задръжте за разтягане на котка. Извийте гърба си, натиснете ханша, гърдите и брадичката нагоре и задръжте за разтягане на кравата. Повторете три пъти.
7. Напред разтягане на сгъването: От постоянна позиция донесете краката си на разстояние от ширината на бедрата. Внимателно се сгънете напред и вземете леко захващане зад телетата или глезените, за да привлечете гърдите си към бедрата. Наведете леко коленете си, омекотете ставите на бедрата и оставете гръбнака ви да се удължи. Начертайте брадичката си към гърдите си и оставете главата си да се чувства тежка.

5. Пилатес

Пилатес, като практика, е свързан с работата на стабилизиращите мускули на тялото ви, които са важни за задържането на тялото ви изправено. В тази тренировка, ръководена от Chloe de Winter, основател на Go Chlo Pilates, ще се съсредоточите върху предната част на Serratus, който се увива под раменете ви и помага да поддържате раменете и горната част на гърба. Чрез поредица от обрати ще работите с баланса си, което ще ви помогне да изградите основната сила, която ви е необходима, за да поддържате правилната стойка. Въпреки че някои от упражненията може да се чувстват лесно, те опаковат по -голям удар, отколкото може да осъзнаете. „Ние работим директно в онези постурални мускули, които ни помагат да седим или стоим с по -добра стойка през целия ден. Големите мускули трябва да работят усилено-трябва да ги изграждаме и укрепват “, казва де зимата. Следвайте заедно с видеото по -горе, за да го опитате сами.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.