5 начина, по които можете да използвате стълбище, за да получите фантастична тренировка с цялото тяло

Белони

Когато се сещате за Lunges, най -вероятно мислите за ходене на бели или статични напред или назад, всички от които се изпълняват най -често с двата крака на едно и също ниво. Но Bounaim казва, че изпълнението на Lunges по стълби може да подпали долната ви част на тялото по нови начини.

"Използването на долната стъпка на стълбището до Lunge ще ви помогне безопасно да влезете в по -дълбокото си завой за повече набиране в дупето и бедрата “, казва той.

За да изпълни безопасно стълбище, Bounaim казва да застанете с краката си на ширина на бедрата на долната стъпка на стълбище, обърнато към по-високите стъпала. „След това вземете един крак назад дълго, така че когато задната коляна се огъне към пода, то е под ъгъл на 90 градуса и задната пета се повдига“, инструктира той.

След като ви е удобно да изпълнявате статични стълби, Bounaim казва, че можете да усилите нещата с малко скачане. Можете или да скочите в това положение на задушаване или дори да превключите краката си в средата на въздуха (просто внимавайте за основата си!). Въпреки това вие решите да изпълнявате белите си, той казва, че дръжте раменете си подредени над бедрата и да подготвите сърцевината си за стабилност.

Наклонени лицеви опори

Ако търсите да се оправите в лицеви опори, Bounaim казва, че наклонните лицеви опори на набор от стълби могат да бъдат невероятно полезни.

„Push-ups са чудесно упражнение за изграждане на сила в цялата ви горна част и сърцевина“, казва той. „Можете да направите наклонени лицеви опори-където ръцете са на долната стъпка на стълбището, за да помогнете да изградите силата на натискане.”(Някои от нас дори използват втората или третата стъпка за допълнителен ливъридж.)

Височината на стъпката променя ъгъла на тялото ви, така че долната част на тялото да носи повече тегло, като поставя по -малко напрежение на раменете и гърдите ви. "Те са по-лесни от обикновените лицеви опори, защото вие повдигате по-малко от собственото си телесно тегло и те намаляват натиска върху рамото, лакътя и китките", Брайана Бернар, изопурният спортист и личният треньор, казано по-рано+добре за The предимства от използването на наклон за лицеви опори.

Можете да изпълнявате предавания на стълби на пръстите на краката или коленете си. „Започвайки на колене или пръсти, поставете ръцете си по -широко от раменете, след което спуснете гърдите си до височина на лакътя“, инструктира Bounaim. „Задържането на раменете надолу от ушите и насочването на центъра на гърдите ви между лактите ще ви помогне да се уверите, че сте безопасно насочени към гърдите и горните мускули на гърба.”

Откажете лицевите опори

В другия край на спектъра, ако искате наистина да предизвикате горната част на тялото си и да преминете отвъд класическите лицеви опори, Bounaim казва да помислите за отказ на натискания. „Поставяйки краката си върху долната стъпка за натискане на спад, това ще увеличи количеството телесно тегло, което ще трябва да се движите, така че предизвикателството ще бъде засилено“, обяснява той.

И тъй като Кейти Колат, сертифициран треньор и съосновател на Barpath Fitness, преди това посочи добре+добре за ползите от упадъците, „Това… увеличен обхват на движение може да набира допълнителни мускулни влакна и да увеличи силата и мускулната маса печалби.”

За да изпълните тази версия, просто обърнете позиционирането си. „Поставете краката си на долната стъпала и извадете ръцете си [на плоска земя], така че те да са в съответствие с раменете ви, [поддържайки] гърба си дълго и подплатени“, казва той. „Тогава спуснете гърдите си до нивото на лакътя.”Повторете колкото се може повече пъти.

Офсет клякания

Връщайки се обратно към долната част на тялото, Bounaim казва, че офсет клекове, в които единият крак е по -висок от другия, е чудесен начин наистина да се насочите към всяка страна поотделно.

„Кляканията са чудесен начин за укрепване на дупето и бедрата, а клекът от офседа е чудесен начин да тренирате равномерно през двата крака, за да балансирате всякакви дисбаланси на силата“, обяснява той. Работейки едната страна наведнъж, по -силният ви крак няма да може да поеме повече от теглото.

За да извърши клек за офсет, той казва да стои на ширината на бедрата успоредно на стълбите. „Поставете единия крак върху стъпката [отдолу], а другият на пода“, казва той. „Повдигнете петата на стъпалото отгоре на стъпалото, след което седнете на бедрата назад и надолу, спирайки не по -ниска от колянната линия, след което се изправете с бедрата, завършващи под раменете.„Докато работите през това движение, той казва да насочите тежестта си в крака на пода, тъй като това е предназначено да бъде работният крак. Продължавайте да повтаряте, докато не почувствате изгаряне-което означава, че долната част на тялото става все по-силна. Благодаря ти, стълби!

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.