6 одобрени от експерт упражнения за валяк от пяна за поддържане на стреса под контрол

Ако само избихте ролката си от пяна, за да се борите с болезнеността след тренировка, вие пропускате едно от ключовите му предимства: звездно облекчение на стреса.

„Има изследвания, които показват [валцуване на пяна] помагат да се успокои нервната система“, казва Лорън Роксбърг, топ специалист по подравняване на тялото, базиран в Лос Анджелис, който е работил със звезди (Гуинет Полтроу) и спортисти (ЛеБрон Джеймс). „Когато използвате ролката, можете да се обърнете към точките на акупресурата, които са свързани с надбъбреците. И създаването на еластичност в мускулите и фасцията [може да помогне] да задълбочи дъха, което довежда тялото ви до по -спокойно състояние на битието.”

Роксбърг е толкова убеден в предимствата на ума на тялото от разгръщането, че посвети цяла половина от новата си книга на този аспект на практиката. Озаглавен По -висок, по -тънък, по -млад: 21 дни до физика на валяк от пяна, Книгата представя ежедневна програма за упражнения за търкаляне на пяна, с от 11 до 21 дни, посветени на теми като заземяване, намаляване на напрежението, свързано със стреса, и освобождаване на отрицателни емоции. (Проверете, проверете и проверете.)

„Повиването е от съществено значение, защото имаме работа с повече стрес и токсини от всякога“, обяснява Роксбърг. „Това е форма на внимателно движение като Yoga-тя ви вкарва в тялото ви и мисля, че това е истинска полза.”

По -долу, открийте Шест от любимите движения за намаляване на стреса на Роксбърг, Всичко това може да се направи у дома и на работа-просто затворете вратата на офиса си и кажете на шефа, че сте на обаждане.

Разточете извиненията

Дългите пътувания и работните места на бюрото не са само психически данъчни; Те също са наистина груби на тялото ви. „Повечето хора, които седят на компютър или карат час или два на ден, постоянно се спускат“, казва Роксбърг. „Трудно е да седнеш направо, когато имаш цялото това напрежение в горната част на гърба. Искате да го разгърнете, за да можете да вземете раменете си на по -добро място ... това е като да отмените тежестта на света.”

Как се прави:

1. Легнете на гърба си с ролката, поставена под гърба си на линията на сутиена, облегнете в средата на гърба над ролката. Нежно преплитайте пръстите си зад главата си, за да поддържате главата и шията си.

2. Използвайки краката си, за да задвижвате движението, вдишвайте, докато се търкаляте, спирайки в горната част на раменните лопатки.

3. Издишайте, докато се търкаляте и масажирате по гръбначния стълб, спирайки се на дъното на ребрата си. (Внимавайте да не се търкаляте напред и назад в долната част на гърба.) Повторете 8-10 пъти.

Снежен ангел

Ако раменете ви са напрегнати и прегърбени напред от стреса, вие също ще имате стегнатост в предното тяло. „Това упражнение отваря гърдите, помага да се приведе в съответствие на гръбначния стълб и това, което [изследователите] намират, е, защото лежите върху ролката от основата на таза си до върха на главата си, вие се обръщате към нервния система “, добавя Roxburgh. „Това дава възможност на тялото ви да отворите всичко.”

Как се прави:

1. Легнете на ролката с вашия гръбначен стълб, поддържан от главата до опашката. Започнете с ръцете си, изпънати надолу от страните ви, с дланите на ръцете, обърнати нагоре, за да се отворят и разширяват гърдите.

2. Вдишвайте дълбоко, докато достигате ръцете си отгоре и с контрол, като ги държите възможно най -близо до постелката и успоредни на пода.

3. Издишайте напълно, докато привличате ръцете си надолу към страните си. Повторете 8 пъти.

Подвижен лебед

Тези, предразположени към ярост на пътя, това е за вас. „Когато сме ядосани или стресирани, стискаме ръце в подмишниците си и затягаме цялата тази област на тялото“, казва Роксбърг. „Разширяването на ръцете в лебед помага за освобождаването на всеки гняв, съхраняван от страните на тялото."

Как се прави:

1. Поставете корем върху постелката, с ръце пред вас и валяка, поставени под лакътните ви стави, палци, обърнати нагоре.

2. Вдишайте и разточете ролката към вас, разширявайки гръбначния стълб и повдигането, докато въртите раменете си назад (внимавайте да запазите глутеите си спокойни през цялото време, за да не затънете долния гръб, докато се повдигате). Не забравяйте да издърпате корема си нагоре и да поддържате гърба си и да удължите предната част на тялото си.

3. Издишайте, докато бавно се съпротивлявате по пътя надолу, връщайки се към позицията, в която сте започнали. Повторете 8 пъти.

Освобождаване на диафрагмата

„Всичко е за дъх, когато става въпрос за гняв и понижаване“, казва Роксбърг. Отварянето на диафрагмата има охлаждащ ефект, казва тя, тъй като ни позволява да дишаме по -дълбоко. (Да не говорим, че този се чувства така Добре, не можете да сте мърморещи в края.)

Как се прави:

1. Поставете ролката под дъното на раменните лопатки на линията на сутиена. Нежно преплитайте пръстите си и докарайте ръцете си зад главата си, за да поддържате врата си. Поставете краката си върху земята, с колене, огънати и краката на ширината на бедрата.

2. Вдишайте, докато извивате гръдния си гръбнак (среден до горната част на гърба) над ролката.

3. Издишайте, докато се извивате обратно, сякаш правите хрупка, изтръгвайки целия въздух от стомаха си. Повторете 8-10 пъти.

Обратно удължаване на рамото

Кой знаеше, че Tricep Dips ви дава повече от секси оръжия? „Точката на акупресурата на тревожността е точно в средата на гърдите“, казва Роксбърг. „Това упражнение помага за освобождаване на блокирана енергия."

Как се прави:

1. Донесете ролката зад вас и ръцете си до ролката, длани надолу, ширина на рамото, с палци, обърнати навътре.

2. Отворете гърдите, сърцето и ключицата си, удължете врата си и издърпайте раменете назад. След това натиснете краката си здраво на пода с наведени колене и ханша във въздуха.

3. Поддържане на ролката стабилна и ядрото ви е ангажирано, вдишвайте, докато бавно огъвате лактите си зад себе си и издишайте, докато натискате до мек лакът, като се грижите да избегнете заключването на лакътните стави. Повторете 10 пъти.

Rolling Rlemaid Twist

„Това е един от любимите ми-това изрича органите и има същите предимства, които получавате от Pigeon, но е малко по-лесно да влезете“, казва Роксбърг. С други думи, помислете за гърдите и хип-отварянето, подравняването на гръбначния стълб и сладкото, сладко емоционално освобождаване.

Как се прави:

1. Поставете десния си пищял пред себе си и отляво. Поставете ролката вдясно от вас и поставете дланите на ръцете си върху ролката. Посетете и повдигнете страните си и повдигнете през горната част на главата си.

2. Вдишайте и навийте ролката нагоре по предмишниците си до лактите си.

3. Издишайте, докато се въртите обратно до изходна позиция. Повторете пет пъти от едната страна, след което повторете от другата страна.

Нямате валяк за пяна в офиса? Ето 3 начина за справяне със стрес в офиса. Или ако ви харесва спокойствието си в чаша, разбийте този адаптогенен тоник за допълнителен тласък на напрежението.