6 интервални тренировки, които да ви помогнат да пробиете физически и психически бариери

4 интервални упражнения за изпълнение, за да се смачкате, когато се опитвате да бягате по-бързо, по-дълго или само предприемате първите си няколко стъпки

Снимка: Гети изображения/
Ева Бланко и окото

1. Ако просто започнете, поддържайте го просто

Предизвикателството: "Не го усложнявай! Не трябва да е пълен спринт, който изпразва резервоара, но трябва да е ниво на усилие, което би ви предпазило от удобно да можете да говорите на глас “, казва Улф. „Тъй като ставате по -уверени в това как се чувства вашето предизвикателно ниво на усилия, ще можете да направите повече повторения. След като сте стигнали до 10 повторения, намалете повторенията обратно до 5 и увеличете продължителността на времето, което прекарвате в предизвикателните си усилия: увеличете до 90 секунди, 60 секунди. С течение на времето ще можете да увеличите както скоростта, така и продължителността!"

Загрявка: Прекарайте 5 до 10 минути, затоплявайки с бърза разходка или джогинг, за да се движи тялото си и да повиши сърдечната си честота.

Интервал: Прекарайте 60 секунди, бягайки с темпо, което се чувства предизвикателство, разходката 60 секунди.

Повторете 5 до 10 пъти.

2. Бързо и яростно 20-минутно пирамида

Предизвикателството: Натиснете се за 20 минути, след което празнувайте!

Загрявка: 2-минутен лесен джогинг.

Интервал: 2-минутно бягане при 6 от 10 възприемани усилия, 2-минутна почивка (разходка или джогинг); 90-секундно изпълнение на 7 от 10 възприемани усилия, 90-секундна почивка; 60-секундно изпълнение при 8 от 10 възприемани усилия, 60-секундна почивка; 30-секундно бягане при 9 от 10 възприемани усилия, 30-секундна почивка; 60-секундно изпълнение на 8 от 10 възприемани усилия, 60-секундна почивка; 90-секундно изпълнение на 7 от 10 възприемани усилия, 90-секундна почивка; 2-минутно бягане при 6 от 10 възприемани усилия.

Успокой се.

3. За да увеличите издръжливостта си, опитайте по -дълги интервали

Предизвикателството: "Следвайте повторението, редуване между усилията и почивката. Темпото на усилията ви трябва да бъде темпото ви, което означава, че трябва да се чувства „удобно предизвикателно.„Опитайте се да ви натиснете дотам, че можете само да извадите няколко думи, след което почивайте по време на лесния си джогинг“, казва Улф Улф.„С течение на времето продължете да увеличавате продължителността и повторенията.

Интервал: Прекарвайте 10 минути, бягайки с темпо темпо, след което бягайте за две минути.

Повторете 3 пъти.

4. За да ходите/пуснете първите си 5K, започнете тук

Предизвикателството: Бягайте/ходете на пълен 5K!

Загрявка: Разходете 5 минути.

Интервал: Разходете една минута, бягайте една минута с управляемо темпо.

Повторете, докато не стигнете 3.1 мили

5. Искам да тичам като вятъра? Интервалите на спринта са за вас

Предизвикателството: "Този набор постепенно зарежда скоростта в продължителността на интервала и изисква най -високата скорост в края на блока на работа, което учи тялото ви да се активизира, когато вече е уморено “, казва Улф Улф.

Интервал: 3 минути при 10K темпо, последвано от 90 секунди при 5K темс и 45-секундна пълна спринт. Двуминутно възстановяване.

Повторете 6 пъти

6. За овладяване на хълмисти бягания, извийте тази бягаща пътека до 5.0

Предизвикателството: „Аз съм голям фен на хълмовете по много причини. Ако сте навън, намерете наклон, който или върви на плоска земя, или има приятно спускане от задната страна и се настроите да започнете на място, където ще ви отнеме от 45 до 60 секунди на много предизвикателни усилия За да стигнете до върха. Ако сте на бягаща пътека, можете да се редувате между наклон в диапазона от 3.0 до 5.0 и плоска земя (1.0), "казва Улф.

Интервал: Поддържайте много предизвикателно темпо за вашите 3.0 до 5.0 Хил за 60 секунди, върнете бягащата пътека на 1.0 и задръжте същото темпо за 60 секунди, бягайте за 60 секунди.

Повторете 6 до 10 пъти

Бележка за възстановяване

За да извлечете максимума от интервалното си обучение, Улф казва, че трябва да вземете сериозно възстановяването между изблиците на усилията. „Възстановяването между интервалите не трябва да ви струва енергията, която ви е необходима, за да се върнете силно в следващия си качествен блок на работа“, казва тя. "Ако времето за възстановяване между интервалите е по -малко от една минута, изправянето на стоящото възстановяване е добре. Отвъд 60 секунди, стоенето все още дава възможност на мускулите ви да започнете да се стягате."Когато продължавате да се движите (но го улеснявайте) в извън моментите си, мускулите ви получават по-добър кислород и приток на кръв. „Разходка или лесен джогинг би осигурила най -висока полза и най -ниското отрицателно въздействие върху тялото, за да може да се върне в следващия интервал, удобно възстановено“, заключава Улф.

Ето какво е AI Running: