6 раменни острие се простира, които освобождават напрежението в най -силната част на тялото ви

6 раменни острие и техники

1. Налягане на бастуна на тера: За да осигури целево налягане, което може да помогне за разрушаване на стегнатостта в зоната на рамото, Оуенс препоръчва да използвате инструмент за самоспадане като Thera Cane ($ 30), който можете да получите на Amazon. „Всяка област, която забелязвате скучна болка, когато сте прегърбени, ударете я и прилагайте директен натиск в нея с нещо като тела бастун“, казва той. Закачете по -късата арка на гърба си в зоната на рамото и намерете петна, които са наистина стегнати.

„Вземете точно до прешлените и надолу в центъра, но никога не докосвайте самите прешлени или гръбначния стълб“, казва той, отбелязвайки да работите навън странично към скапулата. Опитайте се да нарисувате кутия в горната част на скапулата и зигзага напред -назад, като давате две до три секунди натиск на всяко място, преди да преминете към следващото. Избягвайте динамичното налягане, тъй като това „може да повреди тъканта и да ви накара да се почувствате по -зле“, казва Оуенс Оуенс. Повторете същата техника и на вашите трапецовидни мускули. С всяка област работете и двете страни, така че да имате баланс в тялото си.

2. Лакрос топка като масаж на стената: Друг лесен участък в дома включва малка топка (Owens препоръчва топка за лакрос). Застанете с гръб към стената с топката на мястото, което е стегнато, след което дръжте съответната ръка през гърдите си. „Топките с лакрос са прекрасни, за да разтегнете всичко в зоната си на скапула и наистина копайте“, казва той. Избягвайте да се търкаляте нагоре и надолу; Вместо това, както при тръстика на Тера, дръжте налягането на едно място за две до три секунди, след което преминете към друга точка.

3. Паралелна рамо рамо разтягане: Decker препоръчва този участък, който започвате, като стоите изправено с една ръка през тялото си. Дръжте ръката си успоредно на земята и издърпайте лакътя към противоположното си рамо.

4. Наведена рамо рамо рамо: Застанете изправени с една ръка през тялото си. Огънете ръката си на 90 градуса и издърпайте лакътя към противоположното си рамо.

5. Кросоувър рамо: Застанете с наведени колене и кръстосайте ръцете си и вземете гърба на коленете. Дръжте се за гърба на коленете и започнете да се издигате нагоре, докато не почувствате напрежение в горната част на гърба и раменете.

6. Достигане до рамото: Поставете една ръка зад гърба си, след което посегнете между раменете си.

Как да лекуваме и предотвратяват болката в острието на раменете

Ако болката в острието на рамото не се освобождава от тези участъци, Оуенс казва, че студената терапия не може да помогне с топлина. „Топлината не прави нищо, за да разхлабите стегнатост в мускулната ви тъкан“, казва той. „Ако районът се възпали, ледът може да помогне при някои от възпалението."Това каза, той отбелязва, че пакет лед само ще ви даде временно облекчение.

За да сте сигурни, че в бъдеще не стресирате над болката в острието на раменете, първото нещо, което трябва да направите, е да отмените щетите. "Трябва да премахнем натрупването на стегнатост, което се случва в тъканта ви през годините", казва Оуенс. „След като го премахнем, периодичното налягане в тъканта ще помогне да я поддържате гъвкаво.„Това означава да се уверите, че редовно се удряте с бастуна си или лакрос, за да отмените възли и напрежение, които се натрупват в течение на седмица на седене на бюро.

Подобно на лекуването на здравето на зъбите си, Оуенс казва, че мускулите ви трябва да бъдат адресирани с обикновен режим. „Моделът, който използваме за предотвратяване на скованост, не съществува. Тогава, когато хората удариха, да речем, на 40 години, те стават твърди ", казва той. „Преди това натрупване на стегнатост наистина настъпва, ние трябва периодично да прилагаме натиск в тъканта, за да я поддържаме свободно и здравословно.„Той казва, че това може да стане чрез веднъж годишна среща с масажист или физиотерапевт (нещо като почистване на зъбите). „Това, което се надяваме, е, че ще стане общоизвестно, че трябва да правим нещо редовно, за да имаме здравословни мускулни тъкани."

След това се ангажирайте с ежедневна или седмична (в зависимост от нивото на мускулна стегнатост) рутинна рутина. "Можете да правите правилното острие на раменете за пет до 10 минути всеки ден или седмично, след като се почувствате по -добре", казва Оуенс. Когато сте на работа, той казва, че придвижването наоколо през деня също може да помогне. "Променете позициите, когато сте на работа. Ако работите осем часа, опитайте стоящо бюро и се разхождате “, казва той. „Важно е да не останете на една позиция твърде дълго."

Според Croce, разтягането и масажната терапия не е всичко, което трябва да правите за рамото си здраве, вие също трябва да приоритизирате работата на мобилността. "Искате да запазите тези мускули мобилни, като държите тъканите около раменното острие, поддържайки правилния обхват на движението на рамото и работите върху подходящ ритмичен контрол през пълния обхват на движението на рамото", казва тя, казва тя. Чудесен инструмент за това е лента за съпротива, която можете да използвате за различни упражнения, които отварят областта на рамото и всички мускули, които я заобикалят (плюс, това е с ниско въздействие).

Опитайте тренировката за обратно съпротивление в дома по-долу, с любезното съдействие на треньора Бек Донлан, за да работите всичките си раменни острие и постурални мускули:

Дори и при усърдна рутинна разтягане, има разлика между дискомфорта-че горните техники могат да помогнат за облекчаване и реална болка. "Обикновено, когато има болка, като остра щипка, в рамото по време на движение и тя ограничава нечия мобилност или обхват на движение, това би било оптимално време за търсене на професионална помощ, като лекар или физиотерапевт", казва Decker. „Когато има дискомфорт от движението и ограничения обхват на движение, търсенето на облекчение от разтягащ се професионалист би било добър път на лечение."

Научете за любимите на експерт IYT участъци, които работят за укрепване, разтягане и стабилизиране на тесни рамене. Плюс това, битката заоблени рамене с тези силови тренировъчни движения, любезност на фитнес треньор.