Буквално се плъзгайте през следващата си интензивна тренировка с тези упражнения за плъзгачи

Предмишница дъска за тяло

Уилкинг казва да започнете в предмишница с рамене над лакти, ханша в съответствие с рамене и пръсти, поставени върху планери. Натискайки надолу в лакътя, натиснете тялото назад бавно, позволявайки на пръстите да се плъзгат назад няколко инча. Издърпване през корема и в лакътя, върнете се в начална позиция. Тя казва, че тялото ви трябва да се люлее напред -назад като трион. Не забравяйте да не пускате бедрата си под рамото.

Плъзгач планински алпинист Burpee

Kuoha казва да започнете да стоите висок с плъзгач под всеки крак. Уверете се, че топката на крака ви е в средата на плъзгача за най -много контрол. Наведете коленете си надолу и поставете ръцете си на земята, докато плъзнете краката обратно в позиция с висока дъска. С краката си направо зад вас и ръцете си под раменете, направете натискане нагоре. В горната част на натискането нагоре, държейки пръста на пръста си на плъзгача, издърпайте крак напред, докато придвижете едно коляно към гърдите си. Изправете крака назад и след това извършете още едно натискане нагоре и коляно от другата страна. Изпълнете един последен натискане нагоре, след което плъзнете и двата крака назад и се изправете, повдигайки ръцете си нагоре. Повторете.

За да промените този ход, Kuoah казва, че можете да премахнете напълно натискането, да елиминирате една или две или да ги изпълнете на коленете си.

AB разширение

Kuoah казва, че този ход с работата ви, абс, оръжия и глутеи. Поставете плъзгач под всяка ръка и поставете, сякаш правите натискане нагоре от коленете с ръце директно под раменете и тялото си в хубава права линия от главата до коленете. Опарете корема си и стискайте глутеите си. Плъзнете двете си ръце, доколкото можете, спускайки тялото си към земята. Удължете се, ако можете, докато не се движите точно над земята. Издърпайте плъзгачите обратно под раменете, без да се наведете ръцете си, докато тялото ви се придвижва обратно в позицията на дъската. Повторете. Не позволявайте на бедрата да се провисват, долната част на задната част или дупето ви се появяват във въздуха, казва Куоа. Също така, тя казва, за да се уверите, че не седите дупето си назад, за да ви помогнат да издърпате ръцете си в ръцете си, а ядрото ви свърши работата. Променете, като удължите една ръка по едно.

Висока дъска на коляното към щука

Започнете в положение с висока дъска, с раменете над китките с лек завой в лактите. Без да повдигате или пускате бедрата си, Уилинг казва да дърпате коленете си в гърдите си, спирайки директно под бедрата. Шофиране през пръстите на краката, върнете се в позиция с висока дъска. Преместване на теглото си в ръцете си, започнете да притискате земята далеч, докато пикнете ханша нагоре и плъзнете краката си по -близо до ръцете, без да губите напрежение в абс или да се огънете коленете си. Натискането през пръстите на краката обратно към високата дъска. Повторете.

Странична лунд

Започнете да стоите висок с краката си на разстояние от хип и плъзгач под един крак. Уилкинг казва да изпратите бедрата си обратно, сякаш седите на клек, и оставете планера да се плъзне настрани. Поддържане на постоянните ви колене и пръсти на краката, обърнати напред напред. Издърпване на сидера и простирайки се през стоящ крак, върнете се в изходна позиция.

Хип мост с удължаване на един крак

Уилкинг казва да лежиш на гърба си с наведени колене, краката, огънати с пети, копаещи се в плъзгачите. Карайте през петите си, за да вдигнете бедрата в мостова позиция. Оставяйки един крак огънат и шофиране в земята с пета, оставете противоположния крак да се разшири, плъзгайки се по петата, без да губите позициите на моста. Дръпвайки се в петата, плъзнете се обратно към изходна позиция. Оставете бедрата си повдигнати, докато редувате крака за предизвикателство или долни бедрата между страните.

Хип мост с ексцентричен слайд

Легнете на гърба си с огънати колене, краката, огънати с токчета, копаещи се в плъзгачите. Карайте през петите си, за да вдигнете бедрата в мостова позиция. Прокарайте през двата токчета, за да удължите краката си, като същевременно поддържате вдигнати пръсти. Когато сте излезли, доколкото е намерен крайния обхват, Уилкинг казва да се търкаляте на гръбначния стълб от гръбнака от раменете си към опашната кост в плоско положение. Издърпване на коленете си, нулирайте мост и повторете.

За да видите някои от тези движения и други, гледайте тази тренировка с цялото тяло:

Rump ropes са точно това, което липсва вашата кардио рутина и тази тренировка за пилатес на цялото тяло е чудесна за мобилността на тазобедрената става.