6 гръбначни артикулационни пилатес упражнения, които трябва да се правят за здравословен, мобилен гръб

Ако гръбнакът ви е гъвкав и мобилен, ще можете да огънете гръбнака напред и назад с лекота. "Гръбнакът ви е центърът на тялото ви и ако е здравословно, ще се чувствате 10 пъти по -добре", казва Hatcher. Продължавайте да превъртате за упражненията за артикулация на гръбначния стълб, тя препоръчва да правите три до пет пъти седмично за оптимална мобилност.

6 Спинални артикулационни упражнения

1. Лост за крака

Седнете на постелката си с крака направо. Вземете йога каишка и я закачете около един крак, оставяйки ръцете си направо. Повдигнете крака нагоре и натиснете крака си в каишката, като използвате корема си, за да ви помогне да артикулирате гръбнака си надолу върху постелката. След това повдигнете главата си назад и натиснете през удължения си крак, докато обелвате гръбнака си от постелката обратно в изходна позиция. Правете това бавно и с контрол.

2. Търкаляне като топка

Огънете коленете си и вземете глезените си. Извийте гръбнака си в топка и се търкаляйте напред и назад на гръбнака си, докато държите брадичката си прибрана. "Това, което повечето хора намират, е, че вместо гладки движения, има неравности, което е така, защото тези части от гръбнака ви, които са твърди, ще бъдат плоски", казва Хатчър, който добавя, че колкото повече правите това, толкова по -плавно е така " Ще започна да се чувствам.

3. Лебед

Вземете валяк от пяна и легнете върху корема си. Поставете предмишниците си върху горната част на ролката от пяна и използвайте движението на ролката, за да ви помогне. Разтегнете корема си и повдигнете гръбнака за плавно движение.

4. Котка крава

От четворно положение с неутрален гръбначен стълб, артикулирайте гръбнака си, като започнете от опашката и извиването, докато гледате към тавана. След това от върха на гръбнака си, извийте обратно и притиснете опашката си, докато гледате към пода. Дишайте, докато се движите плавно между двете позиции.

5. Арка на въртене на бала на тренировка

Седнете на предния ръб на голяма топка за упражнения. Извийте таза си под вас и започнете да се търкаляте върху всеки прешлен на гръбнака, за да ударите долния си гръбначен стълб. След това се извива назад над топката, за да удари горната част на гръбначния стълб. Разточете няколко пъти върху него, за да ударите всички части на гръбнака ви.

6. Раменния мост

Легнете на гърба си с огънати колене и краката са плоски на пода. Натиснете през горната част на гърба и се търкаляйте бавно през гръбнака си в мост с бедрата във въздуха. Опитайте се да направите този сегмент по сегмент, а не просто да повдигнете бедрата си, за да изградите наистина тази здравословна гъвкавост. След това завъртете гръбнака обратно към постелката бавно и повторете.