7 недостатъци на хранителните вещества, които могат да доведат до ниска енергия-и най-добрите храни за връщане на батерията ви към живот

Витамин Ц

Витамин С е известен още като антиоксидант, който може да помогне за всичко-от заздравяване на рани до засилване на имунната система-и повишава нивата на енергията ви. Препоръчителният дневен прием за витамин С е 75 mg на ден за жени и 90 mg на ден за мъже. Много плодове и зеленчуци идват с това вграден енергиен бустер, включително горски плодове, портокали, броколи и киви.

Витамин С помага за производството на енергия, допринася за нормалния енергиен метаболизъм и помага за намаляване на умората, казва Лорън Манакер, RDN, LD. „Един източник на витамин С е Zespri Sungold Kiwis, предлагащ повече от 100 процента от ежедневните ви нужди на сервиране. Тези киви с гладка, без коса кожа, сладък и освежаващ вкус и сочна, жълта плът са всичко, от което се нуждаете, за да отговорите на вашите нужди от витамин С “, добавя тя.

Витамин d

Витамин D е мастноразтворим витамин, който е предшественик на почти всички хормони в тялото. По този начин, витамин D е свързан с колебанията в енергията и умората, тъй като се отнася до здравето на хормоналите и мозъка. Витамин D е уникален по това, че можете да го намерите само в избрани храни като яйчни жълтъци, сьомга от Аляска и мляко. Ако нивата на витамин D са достатъчно ниски, вашият лекар може да предпише добавка с високи дози, за да приведе нивата ви до скорост.

Дефицитът на витамин D може да бъде свързан с умора при индивиди с определени състояния като множествена склероза (MS), ревматоиден артрит (RA), рак и лупус, споделя Lisa Andrews, RD, LD. Източниците на витамин D включват ежедневно излагане на слънце, мляко, яйца и храни с витамин D като зърнени храни.

Витамин В12

Ако ядете много малко храни на базата на животни, приемайте редовни лекарства за киселинен рефлукс или имате храносмилателно разстройство като Крон и изпитвате нова умора, има шанс да имате дефицит във витамин В12, предлага Tori Vasko, Rd , CNSC.

Витамин В12 играе уникална роля за повишаване на енергийните нива и по -специално когнитивната функция. Хората с дефицит на витамин В12 често се оплакват от умора, проблеми с паметта и слабост. За хората, които са на растителна основа, витамин В12 е хранително вещество за риск от дефицит и може да се нуждаете от добавка, ако вашият план за хранене не е обмислено куриран. Ако дефицитът на витамин В12 е значителен, може да сте изложени на риск от пагубна анемия.

„Витамин В12 се намира в хранителни храни като риба, месо, домашни птици, яйца и млечни продукти. Тъй като растенията не съдържат естествено витамин В12, вегетарианците и веганите трябва да обърнат специално внимание на приема си. Укрепените зърнени закуски и хранителни дрожди са добри растителни източници на силно бионалични витамин В12 “, препоръчва Melissa Boufounos, CHN, спортен диетолог и собственик на MB Performance Nutrition.

Желязо

Макар и технически минерал, а не витамин, дефицитът на желязо е основен виновник за ниските нива на енергия. Heme желязото е най -бионаличната форма, което означава, че може да се усвои и абсорбира най -лесната в нашата диета. Получаваме желязо от хема от храни на животни като червено месо, риба и домашни птици.

Дефицитът на желязо е първото хранително вещество, което проверява за ниска енергия, особено за жените и тийнейджърките, според Сара Пфлуград, RDN, CSCS. „Вашето тяло се нуждае от желязо, за да направи червените кръвни клетки, а червените кръвни клетки носят кислород“, казва тя. „Ниското желязо може да ви остави да се чувствате сякаш нямате енергия или по -малко енергия, отколкото обикновено имате. Добри източници на желязо са животински протеини, като говеждо месо, домашни птици и риба-и също растителни протеини като боб, леща и укрепени зърнени култури и зърнени храни. Сдвоете богатите на желязо храни с източник на витамин С като ягоди, портокалов сок, чушки или киви, за да помогнете на тялото ви да абсорбира по-добре желязото.”

Омега-3s

Омега-3 мастните киселини са уникално свързани с добрите енергийни нива в допълнение към здравето на сърцето, здравето на ставите и здравето на мозъка. В u.С., Повечето хора не консумират здравословно съотношение на омега-3 мастни киселини в сравнение с омега 6 мастни киселини. Омега-3 могат да бъдат намерени в диво уловено, аляска сьомга, орехи, чиа семена и ленени семена.

„Омега-3 дефицитът е свързан с общата умора, симптомите на алергия, мускулните спазми и затрудненията при обръщане на внимание и оставане на бдител“, казва Кристен Уайт, RDN. „Добрите хранителни източници на омега-3 са дива уловена сьомга, сардини, ленени семена и ленено масло и орехи.”

Електролити

Пиенето на достатъчно вода и приемането на точното количество електролити може значително да помогне за подобряване на енергийните нива. Някои хора, които може да се нуждаят от допълнителни електролити, включват спортисти, хора, които работят в горещи, влажни условия, кърмещи майки или хора, които просто се потят много.

Електролитите всъщност са група от минерали-Sodium, калий, фосфор, магнезий, които помагат да се премести вода от кръвообращението ни в нашите клетки, където може да се използва за всички наши нужди от хидратация и течност. Дефицитът на електролит може да бъде невероятно опасен, тъй като влияе върху кръвното налягане, сърдечната честота и нивата на енергия.

„Умората и ниската енергия могат да бъдат знак, че сте дехидратирани. За максимална хидратация потърсете напитки с електролити, като костен бульон. Костният бульон е пълен с калций, калий, натрий и магнезий, за да се попълнят електролитни запаси, които са ниски, когато сме дехидратирани “, казва Бианка Тамбурело, RDN.

Магнезий

Магнезият е електролит, но има различни влияния върху енергийните нива извън ролята си в хидратацията. „Ниските нива на магнезий могат да допринесат за умора и ниски нива на енергия“, казва Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, на един уелнес на саксия. „Мускулната слабост, спазмите и спазмите също са често срещани симптоми на дефицит на магнезий, което допълнително влияе върху нивата на енергията.”

Листните зелени зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения са отлични диетични източници на магнезий, добавя тя тя. Безопасното дозиране на магнезий зависи от препоръчителния прием от 350 милиграма на ден.

Коментарите по друг начин дефицитът на магнезий влияе върху нашите енергийни нива: сън!

„Освен това, магнезият подкрепя естественото развитие на мелатонина на тялото при насърчаване на съня и може да бъде по -ефективен от добавката на мелатонин самостоятелно“, казва Андрю Ахафонг, RD, LD, регистриран диетолог за фините храни на Mackenthun. „Хората, изложени на риск от дефицит на магнезий, включват лоша диета или алергии към основните хранителни източници като ядки и семена, стомашно-чревни разстройства като болестта на Крон и целиакия, бъбречната болест и дългосрочната диуретична употреба.”

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.