7 Бързи упражнения за охлаждане, които са също толкова важни, колкото и вашето загряване

2. Котка крава

Вероятно сте срещнали класическата котка крава в йога клас поне веднъж. Там се използва като загряване, но Хоуълс казва, че е безценно за отвиване на гърба след повдигане.)

За какво е добре:

Cat-Cow е чудесен участък за подобряване на стойката, баланса и разтегнете врата и гръбначния стълб.

Как да го направим:

1. Започнете на четворки с китките си директно под раменете и коленете си под ханша.
2. Докато вдишвате, извийте гръбнака си и погледнете към тавана.
3. Докато издишвате, извийте корема си нагоре, така че гърбът ви е в C-Curve.
4. Повторете за 10 повторения.

3. Поза на гълъба

Друга любима асана в йога, гълъбът позира, насочва се към бедрата, които се чувстват малко скърцащи от бягане, въртене и клякане.

За какво е добре:

Този участък е чудесен за всеки, който има тесен гръб и бедрата.

Как да го направим:

1. Започнете с куче надолу и донесете десния си пищял напред, така че да е под рамото или торса ви (искате да е възможно най -близо до паралелно).
2. Починете бедрата си на земята. Ако вече почувствате участъка, останете там, където сте. Ако не, носете предмишниците или главата си на земята.
3. Повторете от противоположната страна, като държите минимум 10 секунди.

4. Нанизвайте иглата

В името на рамото ви иглата не може да бъде бита.

За какво е добре:

Това упражнение е чудесно за отваряне на раменете, гърдите, ръцете, горната част на гърба и шията.

Как да го направим:

1. Започнете в поза на детската поза (коленичи) и нанизвайте дясната си ръка под торса си, така че да стърчи в девет часа вляво.
2. Дишайте, след това бавно отвийте ръката си и повторете от противоположната страна, задържайки минимум 10 секунди.

5. Стоящата стена разтягане

Когато вашата фитнес игра включва скачане, скачане и пирутиране във въздуха, не искате да пренебрегвате телетата си. „Скачането всъщност е супер високо въздействие на движението, който може да постави много стрес и напрежение върху тялото, особено телетата, пищялите и краката“, каза по -рано Dance Sculpt Instructor Megan Rop. Постоянният разтягане на стената ще се почувства като огромна въздишка на облекчение от стегнатост под коляното.

За какво е добре:

Това упражнение е чудесно за разтягане на телетата.

Как да го направим:

1. Намерете стена или кутия и застанете на около един крак от нея.
2. Поставете левия крак назад и дръжте това коляно изправено. След това поставете пръстите на десния крак нагоре към стената. Задръжте минимум 10 секунди от всяка страна.
3. За да засилите разтягането, наведете бедрата си напред.

6. Орагами разтягане/котка, която дърпа опашката си

Срещнах се от оригами през май и, повярвайте ми, това е добър. „Спинските гръбначни обрати се възползват от външните ханша, глутеите, раменете и целия гръбначен стълб“, каза Линдзи Пироци от студиото на Y7 в Ню Йорк, каза Well+Good. „Честно казано е поза на небето за достъп и отключване много в една форма.”

За какво е добре:

Това ще отвори вашите квадрицепси и горни бедра.

Как да го направим:

1. Легнете и прегърнете дясното си коляно в гърдите си.
2. Издишайте и насочете коляното през тялото си вляво. Поставете лявата ръка отгоре на дясното коляно и оставете дясното коляно на земята, така че да е подравнена с тазобедрената си гнезда.
3. Удължете дясната ръка до височината на рамото, огънете лявото коляно и вземете левия крак с дясната ръка.
4. Повторете от противоположната страна, като държите минимум 10 секунди от всяка страна.

7. Крака нагоре по стената

Краката нагоре по стената е най -добрият, период. Това е поддържана инверсия, която е супер успокояваща и така, толкова добре след тренировки, които ви карат на крака за дълги участъци от времето.

За какво е добре:

Този участък е чудесен за декомпресиране и разтягане на гърба на краката ви.

Как да го направим:

1. Седнете настрани до стена и замахнете краката си нагоре на стената.
2. Скачете дупето си възможно най -близо и спуснете торса си до земята.
3. Достигнете ръцете си покрай тялото и дишайте дълбоко. Задръжте за минимум 10 секунди.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.