7 добавки, за да попитате Вашия лекар дали сте на растителна диета

Въпреки че можете да получите B12 в укрепени растителни храни (зърнени култури, растителни напитки, хранителни мая, соеви продукти и алтернативи на месото), това е един от ключовите витамини, необходими за вегани и вегетарианци. „Добавката B12 е евтина и широко достъпна. Обикновено препоръчвам да го приемате ежедневно, за да сте на сигурна страна “, казва Касперо. За да посрещнете вашата RDA (препоръчителна ежедневна надбавка) и да отчетете по -ниско усвояване и поглъщане в добавки, веганите трябва да допълват с 5 микрограма на ден.

Пазарувайте сега: PlantFusion Vegan витамин В12, $ 16

2. Омега-3 мастни киселини/DHA

Вероятно сте чували свръх върху добавките Omega-3 и това е с добра причина: тези мастни молекули съставляват част от мембраните, които заобикалят клетките в тялото ви. Те също играят роля в здравословното функциониране на сърцето ви, кръвоносните съдове, белите дробове, имунната система и хормоните (ендокринната) система.

Има три основни типа омега-3 мастни киселини:

• Алфа-линоленова киселина (ALA), намираща се в ленено семе, орехи, чиа семена, конопени семена, соя и рапица
• Ейкосапентаенова киселина (EPA), открита главно в морски дарове, като сьомга, сардини, пъстърва и херинга
• DoCosahexaeneic киселина (DHA), също се намира в рибата и се разглежда като най-полезен за здравето на мозъка и сърцето

Телата ни могат да направят EPA и DHA от ALA, обяснява Вандана Шет, Rd, автор на Моята индийска маса: Бързи и вкусни вегетариански рецепти. Това означава, че е възможно да отговаряте на вашите нужди от омега-3, като консумирате около две грама на ден ALA (намерени в 1.5 чаени лъжички ленено масло)). Но тя често препоръчва вегетарианците или веганите да вземат добавка на DHA на базата на водорасли, за да повишат нивата на DHA, тъй като процесът на конверсия не е супер ефективен.

Пазарувайте сега: Nordic Naturals Algae Omega, $ 42

3. Витамин d

В зависимост от вашата диета може да се наложи да допълвате витамин D-A мазнини витамин, който тялото ви може да произвежда, когато е изложено на слънчева светлина, което поддържа силни кости и зъби и играе роля в имунната функция и метаболизма на глюкозата. Защо? Животинските храни са основен източник на витамин D за много хора, казва Шет.

Гъбите, отглеждани в UV светлина, осигуряват някакъв витамин D2, но може да не е толкова лесно за тялото да се абсорбира, колкото D3, открит в животински продукти, отбелязва SHETH. Укрепените храни като плодови сокове, растително мляко и зърнени култури обикновено могат да ви помогнат да отговорите на вашите изисквания за витамин D, добавя тя тя.

Все пак Касперо обикновено препоръчва допълване с витамин D към своите клиенти на растителна основа, което го прави още един витамин, необходим за веганите и вегетарианците. „Укрепените млечни храни са най -често срещаният източник в диетата за повечето американци, особено тъй като много хора намаляват директната експозиция на слънчева светлина… или нямат достъп до пряка слънчева светлина всеки ден“, казва тя.

Пазарувайте сега: Hum Nutrition тук идва Sun Vitamin D3, $ 17

4. Йод

„Повечето американци консумират йод чрез млечна храна, но тъй като повече хора избират морска сол или хималайска сол, те може да не получат достатъчно йод чрез растителни храни“, казва Касперо. Ето защо тя понякога препоръчва йод за хора на растителна диета.

Йодът е следен елемент, който естествено присъства в животинските храни и се добавя към някои видове сол на трапезата. Това е съществен компонент на хормоните на щитовидната жлеза и може да играе роля в имунната функция.

Това не означава, че задължително трябва да приемате йодна добавка. „Препоръчвам да готвите с йодирана сол“, казва Касперо.

5. Калций

Вероятно знаете, че калция (заедно с витамин D) помага за изграждането на силни кости и зъби. Ако сте укрепили растителни напитки, Касперо казва, че получавате същото количество калций (понякога повече), отколкото бихте получили мляко мляко; Изследванията показват, че абсорбцията на калций е една и съща и при двете.

За да ударите препоръчанията от 1000 до 1200 милиграма на ден, използвайте укрепено растително мляко навсякъде, където иначе може да използвате краве мляко, предлага Caspero Caspero. „Уверете се, че сте го разклатили, преди да консумирате, тъй като калцият често може да се утаи в дъното на контейнера“, предлага Шет. Други растителни източници на калций включват листни зеленина, броколи, темпе, тофу, тахини, бадеми, черен боб, семена, меласа с черна лента и портокали.

6. Желязо

Желязото е минерал, който е съществен компонент на хемоглобина в червените ви кръвни клетки, който прехвърля кислорода от белите дробове в клетките ви. Той също е необходим за клетъчно функциониране и създаване на някои хормони, наред с други функции. Докато Касперо казва, че растителните храни съдържат натоварвания от желязо, това е вид желязо (не-хема), което е по-малко лесно абсорбирано от телата ни, отколкото вида желязо (хема) в храни на животни, така че е важно да ядем повече.

Растителните източници на желязо включват листни зелени зеленчуци (като спанак и швейцарски чард), изсушени смокини, стафиди, темпе, бадеми и шам-фъстък. Можете да засилите усвояването на желязо от четири до шест пъти, като ядете изобилие от богати на витамин С храни, предлага Caspero Caspero. Шет добавя, че трябва да избягвате да пиете кафе или чай с храна и да приемате добавки с калций между храненията, тъй като те могат да пречат на усвояването на желязо.

Има един път, когато Касперо препоръчва да се приемат железни добавки: по време на бременност и евентуално след раждането. „Нуждите са доста високи и добавянето в добавка е лесен начин да гарантирате, че ядете достатъчно от това критично хранително вещество“, казва тя. Ако това сте вие, говорете с Вашия лекар за насоки относно опция за добавка.

7. Цинк

Цинкът също е широко разпространен в по-малки количества в растителни храни. Но подобно на желязото е по -трудно да се абсорбира от растенията, отколкото източниците на животни. „Тъй.

Цинкът е минерал, който играе роля в имунната функция, синтеза на протеини и ДНК, заздравяване на рани и клетъчно делене. Цинкът в накиснати и покълнали зърна, боб и семена, както и ферментирали храни (като Темпе) се абсорбира по -добре от тялото ви. „Не препоръчвам добавка за цинк, но препоръчвам да консумирате покълнали зърна, когато е възможно, за да помогнете за увеличаване на усвояването на цинк“, казва Касперо. Други източници на цинк на растителна основа включват укрепени зърнени култури, пшеничен зародиш, царевица, овесени ядки, тиквени семена, кашу, хранителна мая и нахут.

Ако сте нов в диета на растителна основа, горният списък може да изглежда дълъг. Ако се почувствате претоварени, Шет казва, че регистриран диетолог-нерузиционист, специализиран във вегетарианското хранене, може да помогне за оценка на вашата диета, да оцени вашите нужди и да ви насочи с персонализиран план.

В крайна сметка добавянето на повече растения към вашата диета може да бъде от полза само за здравето ви-докато сте наясно с приема на тези ключови хранителни вещества. „По-голямата част от изследванията показват, че е най-добра диета на растителна основа. И не е нужно да е [изключително] веган или вегетариански “, казва Касперо.

Търси повече растителна основа Intel? Ето ръководство на RD за протеини за вегани и вегетарианци:

Проверили ли сте кладенеца+добър магазин? Нашите редактори пресяват стотици продукти всяка седмица, така че да не се налага и сега, можете да намерите техните фаворити (от грижа за кожата до самообслужване и извън него) в едно внимателно курирано пространство. Какво чакаш? Вземете пазаруване!