7 Упражнения за подмишници, които укрепват често забравените мускули на ръката

Също така, горната ви част на тялото-което включва вашите мускули на подмишниците-е отговорен за това да ви държи изправени. MAGO посочва Tech Neck като често срещан проблем благодарение на живота на бюрото и дивана, но казва, че упражненията на подмишниците могат да помогнат за борбата с него. „Тренировките, насочени към подмишниците, подобряват стойката ви и намаляват болките и болките в района-и ги намирам за особено важни за подпомагане на отървете от болката в шията“, казва Зиел.

Преди да ги включите в тренировките си, MAGO препоръчва да отделите време за получаване на техниката си, преди да добавите скорост или по -тежки тежести в движенията си. „Понякога са необходими няколко набора от движение, за да се развие тази нервно -мускулна връзка и да се разбере как трябва да се чувства“, казва той. „Когато се съмнявате, свържете се с треньор за насоки."

7 Упражнения за подмишници, които да опитате

1. Обратна дъска

Ziel харесва тази вариация на дъската за укрепване на трицепсите, мускулите на средния гръб и гърба на краката ви (и, разбира се, вашият ABS, тъй като е, знаете, дъска). Ако трябва да промените, можете да седнете на ръба на стол или пейка, вместо на постелка.

Седнали високи, поставете ръцете си леко зад себе си, ангажирайте мускулите си в средата и трицепс и удължете краката си пред тялото си. Издишайте, докато правите тазов наклон, ангажирате корема си и бавно вдигнете бедрата си от земята. Трябва да почувствате гърба на краката си, както и средният ви гръб и трицепс. Вдишвайте да държите, след това издишайте, докато бавно спускате тялото си, поддържайки торса си висок и повдигнат. Повторете за три до пет повторения.

2. TRICEP KICKBACK

Когато за първи път правите това упражнение, Ziel предлага да започнете с леки дъмбели (помислете около три килограма). „Уверете се, че се свързвате правилно със средата на гърба и гърба на раменете си, за да укрепите най-добре трицепсите“, казва тя тя. След като го ноктирате, можете да започнете постепенно да увеличавате тежестите, които използвате.

В положение на шарнир напред удължете гръбнака си, ангажирайте средата и раменете си и донесете лактите си на ваша страна. Издишайте, докато удължавате ръцете си назад, като държите лактите си до вас. Вдишайте, докато огъвате ръцете си в начална позиция, като държите лактите си до вас. Повторете за 10 до 20 повторения.

3. Стоене на пряка ръка

Правейки това у дома, можете да използвате лента за съпротива, според Ziel, който харесва упражнението за укрепване на лататите.

Стоейки висок около крак на повече от дължината на Arms далеч от вашата тренировъчна лента, вземете лентата с прави ръце и леко ангажирайте сърцевината и средния си гръб, докато се отваряте през гърдите си. Издишайте, докато дърпате лентата надолу, като стигате само доколкото можете, като държите гръбнака си високо избягващ раменете си. Вдишайте, докато контролирате връщането на лентата в начална позиция и избягвайте да пускате подмишниците и средната си връзка. Повторете за 10 до 20 повторения.

4. Постоянен трицепс падане

Те са подобни на свалянето на права ръка, но вместо това се съсредоточете върху вашите трицепс мускули. Лента за съпротива ще работи и за тази.

Стоейки висок около крак на повече от дължината на Arms далеч от вашата група, вземете групата и донесете лактите си на страните си-не отзад. Ангажирайте ядрото и средата си, докато се отваряте през гърдите си. Издишайте, докато удължавате ръцете си направо, докато натискате надолу към пода. Избягвайте да закръгляте гръбначния стълб напред и да дръжте гърба си удължен, след това вдигнете, за да огънете ръцете си обратно в начална позиция. Повторете за 10 до 20 повторения.

5. Пилатес страничен обрат

За упражнение в стил пилатес, което работи на мускулите на подмишниците и вашето ядро ​​(включително вашите коси), Ziel препоръчва да се работи през страничния обрат. Променете, като поставите ръката си на стол или пейка, за да свалите стреса от врата си, ако се чувствате трудно с ръка на земята.

Седейки с бедрата си върху постелката и дясната си ръка, натискайте надолу, създайте противопоставяне през ръката, като натиснете ръката си в постелката и издишайте, за да почувствате издърпване на мускулите на ръката в рамото и отстрани на ребрата. Вдишайте, докато използвате краката и ръката, рамото и средата на гърба, за да натиснете тялото си в странична дъска. Издишайте, докато се усуквате, пикирате ханша нагоре към небето и издърпайте торса си далеч от китката си. Извийте, когато стигнете до лявата ръка около предната част на тялото си вдясно. Вдишване, за да се върне на страничната дъска. Повторете за три до пет повторения, след което направете същото от другата си страна.

6. Широко захващане

Mago харесва тази вариация на реда за удряне на горните мускули на гърба и това е, което можете да направите с треньор на окачване (като TRX) или лента за съпротива. Ако използвате лента за съпротива, увийте я около нещо на височина на гърдите.

С дланите си, обърнати надолу, дръжте гърдите, бедрата и коленете си в една линия, докато се дърпате нагоре. Изцедете се през раменните лопатки и донесете ръцете си от външната страна на гърдите си, след което се върнете в начална позиция с контрол. Опитайте се да направите четири комплекта от 15 повторения.

7. Диамантен натискане

За предизвикателен обрат на класическия натиск, Маго предлага да опитате този да насочи гърдите, раменете и ръцете си. „Това е сигурен начин да запалите всички тези мускулни групи“, казва той.

Започнете в положение на лицевата опора, но с ръце на пода в съответствие с средата на гърдите си в диамантена форма. По -ниско с контрол към пода, след което прокарайте през ръцете, докато държите краката, коленете, бедрата и раменете, всички в една права линия. Дръжте ядрото си през цялото време. Направете четири комплекта от 10 до 15 повторения и се спуснете до коленете си, ако трябва да промените.