Треньорите казват,

Упражнението Superman е с ниско въздействие и като цяло безопасно за всички, независимо от нивото им на фитнес (особено ако отделите време, за да се натрупате до него). Александър обаче предупреждава, че за всеки, който има съществуващи условия на гърба, ходът може да окаже прекалено голям натиск върху гръбначния стълб, долната част на гърба и шията, така че може да искате да изберете вместо това модифицирана версия.

Най -големите грешки, които хората правят, когато правят упражнение за супермен

Въпреки че може да изглежда доста просто, има няколко лесни (и често срещани) начина, които могат да се забъркват с вашата форма в упражнение на Superman. Няколко обучители виждат през цялото време?

1. Отивайки твърде бързо: „Това конкретно движение не е предназначено да се извършва на бързо темпо“, казва Александър. Той предлага да се държи за една или две секунди в горната част на всяко повторение и да се опита да увеличи обхвата си на движение с всяко поредно повторение.

2. Гледам нагоре: Голямо правило за това? Никога не спирайте да се взирате в земята. „Вдигането на очите ви може да доведе до болка в шията по време на движението“, казва онлайн фитнес треньорът Никол Ферие. За да предотвратите това, дръжте брадичката си прибрана към гърдите си през цялото време.

3. Задържане на дъха си: Когато сте в средата на особено упорита тренировка, продължете целенасочени вдишвания и издишвайте, за да извлечете пълните предимства от хода. „Докато изпълнявате това упражнение, се препоръчва и е необходимо, за да сте сигурни, че вдишвате и адекватно“, казва Сандра Гейл Фрайна, PT. „Ако задържите дъха си, няма да се възползвате от упражнението Superman ефективно и правилно. Вдишайте, докато повдигате крайниците си и издишайте, докато понижавате.

4. Изпълнение на твърда повърхност: Тъй.

5. Превишаване на ръцете и краката: Ако изпънете крайниците си твърде далеч, рискувате да окажете неоправдан стрес и натиск върху долната част на гърба. За да избегне това, Фрайна съветва да запази лек завой както в ръцете, така и в краката, докато ги повдигате и спуснете.

Как да се изградим до упражнение за супермен

Тъй. Три хода, които могат да ви помогнат да стигнете до там?

1. Птичи куче: Този ход ще работи с вашето сърце, както и горната ви и долната част на тялото в един паднал. Започнете на четворки и повдигнете противоположната си ръка и крака (например дясната ръка с левия крак) нагоре към тавана. Върнете се, за да стартирате и повторете от другата страна.

2. Редуване на Супермен: Ако вдигането на ръцете и краката си едновременно (начинът, по който се изисква пълноценното упражнение за супермен) е твърде предизвикателно, Фрайна предлага да започне с модифицираната версия. Вместо да повдигате и четирите си крайници наведнъж, ще повдигнете противоположната си ръка и крак заедно, след което превключвате и повторявате от другата страна. Преминете през три комплекта от 10 до 12 повторения от всяка страна.

Как да направите упражнение за супермен

1. Започнете да лежите с корема си на пода, главата си в неутрално положение и ръцете си, изпънати над главата ви, за да създадете права линия от върховете на пръстите си към пръстите на краката.

2. Бавно вдигнете ръцете и краката си от земята едновременно, стискайки мускулите в дупето си, докато повдигате. Задръжте за една до две секунди в горната част на движението.

3. Бавно се спускай до гърба до пода.

Как да усилите рутината си на Superman

След като сте получили стандартното си упражнение на Superman, Frayna предлага да смесвате нещата, за да направите нещата по -предизвикателни. Няколко 2.0 нива на хода, който обича?

1. Обратно Супермен: Иначе известен като кухо задържане, този ход преобръща обичайния ви супермен с главата надолу. Вместо да лежите на корема, легнете на гърба си и използвайте сърцевината си, за да повдигнете ръцете и краката си към тавана едновременно. Задръжте за 30 секунди.

2. Superman Ball Lift: От оригиналната си позиция за упражняване на Superman добавете топка за стабилност между краката си и изстискайте, за да го донесете със себе си, когато стигнете до ръцете и краката си от пода. „Това предизвиква тези труднодостъпни по-ниски кореми и мускулите на дупето малко над подкопаните ви“, казва Фрайна.