9 Идеи за тренировка за почивка на почивката, които вземат възстановяването ви нагоре

На психологическо ниво правенето на активно упражнение за възстановяване може да ви накара да правите нещо различно, което разбива монотонността на вашите редовни тренировки. „Тренировките за почивка на почивката трябва да са забавни и нещо, което да очакваме с нетърпение, тъй като са лесни и се чувстват добре“, казва Когган, кимайки на масажи, самомиофасциална работа, йога и танцувайте като страхотни възможности за правене. "Те ви карат да участвате в различна среда или социална мрежа", добавя фон Фролих, тъй като дейностите за възстановяване като ходене, туризъм или каране на колело могат да се извършват навън или с други, които да добавят към тяхното удоволствие.

Признаци, че имате нужда от тренировка за почивка на почивката

Твърде много стрес върху тялото води до свръхпроизводство на кортизол, хормонът на стреса. „Важна е активността на деня за възстановяване, тъй като помага да нулирате централната ви нервна система“, казва фон Фролих. „Ако го изгорите, тялото ви излага отговор на кортизола и в крайна сметка получавате намаляваща възвръщаемост за вашите усилия за обучение."

Ако изпадате в навика да тренирате усилено през цялото време, бихте могли да изпитате някакво изгаряне на тренировка. "Когато упражнявате, целта трябва да бъде максимален резултат за минимални усилия", казва той. „Но претренирането е изключително често и хората могат да мислят, че повече обучение е по-добре, но това не е вярно.„Това също може да доведе до наранявания с прекомерно използване, които могат да ви върнат от вашите фитнес цели.

Какво да правите в деня на възстановяването си

Като цяло упражнението за почивен ден ще бъде с ниско въздействие и добре дошли от по -строгите тренировки, които правите в други дни от седмицата. „Като общо правило, ако сърдечната честота става и се чувствате без дъх, вероятно искате да отстъпите, ако наистина искате да имате ефективен ден за почивка и възстановяване“, казва Когган. Така че дейностите трябва да са леки, да не се удрят никъде близо до максималната ви сърдечна честота и да не произвеждат толкова пот, колкото, да речем, тренировка по бокс.

Що се отнася до това какво да избягвате, уверете се, че не правите нищо висока интензивност или това включва съпротива. „Ще искате да избегнете тренировки за съпротива в деня на почивка, за да помогнете да избегнете наранявания и да дадете време на тялото си да се възстанови“, казва Норис Норис. Тежкото вдигане на тежестта или скоростта също няма да направят рязането. "Лекият джогинг е страхотен, но спринтите биха били контрапродуктивни", казва Когган. „Леките или тегло на телесното тегло са страхотни, но тежките тежести ще работят срещу вашите усилия за възстановяване.„Спортът също може да се счита за висока интензивност, добавя той, освен ако не сте силно обусловени от тях.

Дните за почивка могат да бъдат перфектна възможност да опитате нещо, което включва напълно различни модели на движение от това, което обикновено правите. „Физически е важно да смесвате моделите си на движение“, казва фон Фролих. „Най -ползата ще дойде от интегрирането на нещо ново с различни модели на движение, което може да включва гребане, колоездене, туризъм, плуване, йога или различна модалност на упражненията, отколкото сте свикнали да правите.„Продължавайте да превъртате за всички най -добри дейности за тренировка за почивка в почивката, които можете да опитате за следващото си възстановяване.

1. Преобръщане на пяна: Норис препоръчва около 15 минути пяна да се търкаля в извънния ден (още по -добре, ако е последвано от работа с мобилност и разтягане). Опитайте рутината на Quickie пяна отгоре, ако мускулите на долната част на тялото са особено стегнати.

2. Ходене: Треньорите са големи фенове на ходенето, ако мускулите на краката ви са възпалени, защото това увеличава циркулацията и помага да се разтърси болезнеността. Ако искате да го вземете, опитайте някоя от тези тренировки за ходене или тези видеоклипове за ходене на закрито, за да ви насочат.

3. Разтягане: Разбира се, едно от най -препоръчителните неща, които трябва да направите за тялото си в деня на почивка, е да се разтягате, тъй като разтягането е един от най -добрите начини за удължаване на стегнатите мускули. Опитайте видеото за разтягане на цялото тяло по-горе или потърсете други разтягащи се процедури на Well+Good's YouTube канал.

4. Йога: Много треньори кимват на йога като вариант на звезда за активно възстановяване. „Дълбоко. Получава кръвта ви и работи като движеща се медитация. Изберете какъвто и да е поток, който ви харесва, от по -възстановителен йога клас до поток от стил Vinyasa.

5. Плуване: Ако имате достъп до басейн, плуването е невероятно ниско въздействие форма на лесни упражнения. Улеснете, ако решите да отидете на потапяне, вместо да се опитате да стигнете до вашия PR, когато плуват обиколки.

6. Колоездене: Експертите също препоръчват да се качите на мотор (или обикновен велосипед, или закрит спин мотор) за ден за възстановяване с ниско въздействие. Това е особено добро за възпалените мускули на краката, тъй като те придвижват долната ви част на тялото, но не и на интензивно ниво (както в: Не приемайте педала в метала). Бонус точки за правене на водно колоездене за допълнителна устойчивост на мускулите ви.

7. Танцуване: Правенето на малък танц може да е един от най-подъл начините да работите с тялото си-понякога се чувства така, сякаш изобщо не правите тренировка. Опитайте клас за начинаещи танцови кардио като този по -горе, преподаван от треньора Аманда Клоутс, или играйте на любимата си песен и просто го отидете.

8. Туризъм: Както Coggan посочва, денят за почивка е добра възможност да превключите средата си ... което можете да направите, като отидете на лесен поход. Намерете пътека, на която никога не сте били преди, или ударете най -близкия хълм или планина за лека кардио дейност. Или, знаете, ако нямате такъв, можете да направите виртуален поход със живописно видео като този по -горе, докато влезете в стъпките си на бягаща пътека.

9. Гребане: Фон Фролих казва, че любимата му тренировка за почивка на почивка е гребане: "Той ангажира 85 процента от мускулите на тялото ви и повдига сърдечната ви честота без никакво въздействие", казва той. „Ако сте възпалени от силен повдигане, гребането е чудесен начин за удължаване и укрепване.„Опитайте тренировката за гребане по -горе в следващия си ден за възстановяване.