Ръководство за стъпка по стъпка на мобилността за * най-накрая * докосване до пода в сгъване напред

Предимства на гънка напред

Д -р. Тамбар казва да се мисли за това като удължаване, а не за разтягане. „На санскрит думата Утанасана [Forward Fold] Грубо се превежда на интензивно или умишлено удължаване “, казва той. „Ако се изпълнява по подходящ начин и с насоки, това може да помогне за разтягане на тазобедрените стави, удължаването на гърба и подпомагане на въздействието на лошата стойка от продължително седене пред компютър.”

В допълнение към коригирането на ефектите на хроничното настойно натоварване, той изтъква, че по-подвижен, по-гъвкав, по-дълъг сгъв напред „може да помогне за поддържане на височината и стабилността в гръбначния стълб и да намали чувствителността му към нараняване.- Освен това, ако имате здрави тазобедрени стоки, DR. Тамбар казва, че това „пряко и косвено допринася за стабилизирането на гръбначния и тазовия тазов." Какво още?„Много хора изпитват подобрение в болката в гърба си с увеличаване на мобилността и гъвкавостта на гърба и тазобедрените си стоки“, казва той.

Как да подобрите обхвата си на движение в гънка напред

1. Загрявка

Не просто скачайте там студено! Дюган отбелязва, че „подготвянето на тялото ви с поза за котешка крава ще ви помогне да намерите неутрална позиция на таза“ и това куче надолу може да ви помогне да намерите дължина на коляното. „Много от нас са доста запознати с постоянните упражнения за коляното“, казва д -р. Тамбар. „Бих препоръчал да правите тези на работа след адекватен период на загряване. Редовната употреба дава повече изправена стойка и по -малко болка в гърба в дългосрочен план.”

2. Омекотете коленете си

Според Дюган добавянето на лек завой в коленете ще „позволи на гръбнака ви да падне малко по -лесно и. „Не искаме да дърпаме и влошим мускулите в гърба си“, казва тя. „С течение на времето, тъй като гъвкавостта ви се увеличава, можете да работите върху изваждането на този мек завой от коленете си и напред към прави крака.”

3. Регулирайте краката си

„Играят наоколо с позиционирането на краката (колко далеч са) може да помогне на човек да постигне по -добър участък“, казва д -р. Тамбар.

4. Вземете нещо за подкрепа

Понякога може да се нуждаете от малко допълнителна поддръжка. Блоковете „могат да бъдат отнети, докато продължавате да напредвате по -дълбоко в отсечката си“, казва Дюган.
Използвайте пода, стената или стол. „За повечето хора, които са нови за разтягане или удължаване на коляното, бих препоръчал лежащите упражнения за коляното, където те държат краката си, или срещу стена, или с помощта на каишка“, казва д -р. Тамбар. „Човек може да постигне подобни резултати, докато седи на стол. Идеята е да изпълнявате тези упражнения, докато държите гръбначния стълб в неутрално положение.”

5. Да бъда постоянен

Практикувайте ежедневно. „Както при всичко, последователността е ключова“, казва Дюган. „Включването на разтягане във вашата сутрин или нощна рутина, дори само няколко пъти седмично, може да ви помогне да видите по -забележителни промени в обхвата на движението си.”

6. Не го натискайте

И накрая, не го натискайте. Знаем, че сте нетърпеливи да вземете тези съвети за пръсти на земята, но не бързайте. „Не натискайте този участък, докато тялото ви е готово“, предупреждава д -р. Тамбар. „Идеята е да не докосвате земята или краката [веднага], а бавно да се изгражда към нея. Дори половината поза води до значително разтягане и освобождаване.”И това е истинската цел тук! „Натискането отвъд капацитета на тялото ви може да причини значителни наранявания.”

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.