„Ежедневната дузина“ на топ лекар отнема целия стрес и объркване от здравословното хранене

"Нещо повече, бобовите растения съдържат и хранителни вещества, които са концентрирани в зеленчуковото царство, като фибри, фолати и калий", казва той. BTW, зареждането на нахута може да ви помогне да постигнете целта на трите порции.

2. Яжте 1 порция плодове

Има причина, поради която д -р. Greger отделя горски плодове (въпреки че ще видите, това не означава, че трябва да игнорирате всички останали плодове). „Изследователите от Харвард откриха, че жените, които консумират поне една порция боровинки и две порции ягоди всяка седмица, имат по-бавни темпове на когнитивен спад до две години и половина, обмислени с онези, които не ядат плодове. Удивително е!" той казва. „Просто яденето на шепа горски плодове всеки ден, едно лесно и вкусно диетично ощипване, може да забави стареенето на мозъка ви с повече от две години."

Сякаш да бъдеш буквална храна за мозъка не беше достатъчна, д -р. Грегер добавя, че проучване на американското дружество за борба с рака установи, че тези, които са яли най -много плодове, изглежда значително по -малко вероятно да умрат от сърдечно -съдови заболявания.

Гледайте видеото, за да видите как да направите здравословен боровинка:

3. Яжте 3 порции други плодове

„Отнеха години на близо 500 изследователи от повече от 300 институции в 50 страни, за да развият глобалната тежест от 2010 г., най -големият анализ на рисковите фактори за смърт и болести в историята. В u.С., Масовото проучване установи, че водещата причина както за смъртта, така и за увреждането е американската диета, последвана от тютюнопушене. Какво определиха за най -лошия аспект в нашата диета? Не яде достатъчно плодове, "DR. - казва Грегер. Звучи, че в края на краищата има нещо за цялата поговорка „Apple на ден“.

4. Яжте 2 порции зеленина

Точно както плодовете са най -здравословният плод, д -р. Грегер казва, че зелените са най -здравословният вид зеленчуци. „Всъщност Зелените са най -здравословната храна Период,"Той декларира. Причината, поради която са толкова жизненоважни за здравословния живот, д -р. Грегер казва, защото зелените опаковат повече хранителни вещества на калория от всяка друга храна. „Всяка ежедневна порция се превежда на около 20 процента спад на сърдечния удар и риска от инсулт“, казва той. Изведнъж тази салата не изглежда толкова тъжна, прав ли съм?

5. Яжте 1 сервиране на кръстоцветни зеленчуци

„Зелените са най -здравословните храни, а най -здравословният вид зелени са кръстоцветни зеленчуци“, д -р. - казва Грегер. Той говори за броколи, зеле, якички и зеле, за да назовем някои Biggies. Някои изследвания свързват диета, богата на кръстоцветни зеленчуци с намален риск от определени видове рак.

„Семейството ми винаги поддържа лилаво зеле-което има същия вид антиоксиданти, защитили с мозъка и мозъка, които горските плодове правят с част от разходите-в по-чист Популяризиране на гарнитура, "DR. - казва Грегер.

6. Яжте 2 порции други зеленчуци

Докато зелените са д -р. Топ от Грегер препоръча Veggie, той със сигурност все още е в останалите. Знаете, че гореспоменатата глобална тежест от изследването на болестта, която той спомена? Изследователите също установяват, че недостатъчният прием на зеленчуци е петият водещ фактор за диета за увреждане и смърт в U.С. Просто още една причина да бъдете благодарни за метаморфозиращите сили на карфиола и броколите.

7. Яжте 1 сервиране на ленено семе

Лененото семе е дивата карта на Daily Dezen, което прави DR. Списъкът на Грегер, защото те са най-концентрираният източник на лигнани, които са вид антиракови съединения. Те също са чудесен начин да увеличите приема на омега-3, особено ако не ядете риба.

8. Яжте 1 сервиране на ядки и семена

Закускането на ядки и семена е основна дълголетие. „Добавянето на само малка длан от ядки към ежедневната диета за няколко години може да намали риска ви да имате инсулт наполовина“, д -р. - казва Грегер.

9. Яжте 3 порции пълнозърнести храни

"Трябва да получим по -голямата част от нашата енергия от пълнозърнести храни", д -р. Грегер казва ясно. „Хората, които ядат повече овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести храни, са показани, че живеят значително по-дълго, поради по-ниските проценти на сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и инсулт.„Плюс това, те са богати на хранителни фибри, стимулиращи червата и други фитонутриенти.

10. Яжте 1 порция билки и подправки

Д -р. Препоръчителната подправка на Грегер е (не шокиращо) куркума. "Повече от 50 клинични изпитвания са тествали куркума срещу различни заболявания, включително тези на белите дробове и мозъка и редица ракови заболявания", казва той. Това е най -малкото възпаление на възпалението. Други билки и подправки, които обича: кимион, джинджифил, чили на прах, джинджифил и чесън.

Любопитно за ползите за здравето на чесъна? Вижте видеото по -долу:

11. Упражнение (90 минути умерена или 40 минути енергична активност)

Може да звучи като здрав разум, но понякога фокусът на здравословния начин на живот е толкова много върху храната, че е лесно да се забрави, че и физическата активност също е важна. Освен че помага за поддържане на здравословно тегло, DR. Грегер изтъква, че редовното упражнение също е свързано с мозъка и имунния хейт, както и по -добре сън. (Това е палатка от сини зони, живеещи с причина.)

12. Пийте 5 порции вода

Мисленето на хидратацията ще остане от списък с хитове на здравословен начин на живот? Никога! „Панелът за ориентиране на напитките беше сглобен, за да даде препоръки относно ползите за здравето и хранителните и хранителните средства и рисковете от различни напитки“, DR. - казва Грегер. „Чай и кафе, препращаемо без сметана или подсладител, привързани като номер две по-здравословни напитки, втори само за вода, най-високо класираната напитка.„Не само остава хидратиран за кожата ви, а тялото ви също се нуждае от нея, за да функционира правилно; буквално не можете да живеете без него!

Ето още няколко съвета, подкрепяни от синята зона за това как да живеем по-дълго, включително петте навика, които са най-важни.