Активирайте вашия ABS и Glutes с тази 10-минутна тренировка за всеки навсякъде

2. Dogword Dog + Drive на коляното: Започнете в куче надолу. Ако подбедриците ви са стегнати, можете леко да огънете коленете си, но дръжте опашката в повдигане. След това се издърпайте в положение на дъска и вземете едно коляно до противоположния лакът, след което пристъпете крак обратно в куче надолу. Превключете страни, привеждайки другото ви коляно в противоположния лакът. Когато правите задвижването на коляното, уверете се, че лактите ви са точно над китките и че гърбът ви е плосък.

3. Dumbbell Swing: Изправен изправен, донесете краката си малко по-широко от разстоянието на широчината на бедрата. Вземете дъмбел и оставете тежестта да виси пред вас. Започнете да премествате бедрата си, за да получите малко скорост. Използвайте бедрата си, за да натиснете дъмбела напред. Не си люлееш ръцете-вие използвате бедрата си, за да натиснете дъмбела напред. Това е по -лесно с по -голямо тегло. Изстреляйте глутеите си, за да замахнете с тази дъмбел. Трябва да почувствате това и във вашите подбедрици.

4. Претеглена легнало крак по -ниско: Дръжте се на две дъмбели, докато лежите плоски на гърба си. Доведете краката си до тавана и натиснете тежестите точно над гърдите си, след това спуснете единия си крак, след това другият. Ако искате допълнително предизвикателство, можете да вдигнете раменете си от постелката, притискайки долната част на гърба в земята. Уверете се, че краката ви остават огънати и никога не позволявайте на петата да докосне земята. Можете да направите това и без тежести.

5. Rainbow + Knee Drive-Right: Влезте в четворно положение и стъпайте на десния крак точно извън постелката отстрани. Направете форма на дъгата с крака, като държите гърба си плосък, след което издърпайте коляното към лакътя. Помислете за поддържане на сърцевината си и раменете си точно над китките.

6. Дъга + задвижване на коляното вляво: Повторете упражнението с левия крак.

7. Седнете + надземна преса: Можете да използвате и двете тежести за това или само едно. Лежащи на гърба си, наведени колене, стигнете ръцете си отгоре. Седнете с теглото, достигащо отгоре, след което легнете обратно. Ако е твърде много, можете да задържите тежестта в гърдите си, а не да се удължавате отгоре, или можете да пропуснете изцяло теглото.

8. Обратно къдрене: Легнете на гърба си с ръце, равнини надолу по земята. Донесете коленете си на 90-градусов завой, след което издърпайте коленете си към гърдите, като използвате сърцевината си, преди бавно да спуснете бедрата обратно надолу. Издърпването не е огромно къдрене-това е просто леко повдигане на бедрата на постелката, след което се спуска назад надолу. Погледът ви стои нагоре към тавана, докато дланите ви натискат в постелката.

9. Мост с един крак: Удължете единия крак нагоре към тавана от позицията на моста на глуте. Ако в удължения крак има лек завой, това е добре. За модификация можете да направите обикновен глут мост с двата крака надолу, докато повдигате бедрата си нагоре.

10. Кранове за петата: От гърба си огънете коленете с крака на пода и се уверете, че ръцете ви могат да стигнат до гърба на петите ви. Повдигнете сърцето си към тавана, извадете раменните си лопатки от постелката, погледнете нагоре и посегнете към петите с двете си ръце. Това е известно още като пингвин. Като допълнително предизвикателство можете да посегнете към вътрешността на глезена, като държите малко по -дълго от двете страни.

Уморете горната част на тялото си с тази тренировка на пилатес с тежести, след това се навийте и се възстановете с този пилатес, разтягащ тренировка, за да отворите тялото.