Усещане за болка в долната част на гърба? Преместете този по-малко известен мускул за облекчение

И така, ако сте се чудили какво на земята сте направили на гърба си, за да се почувствате толкова мъгляви, може да е време вместо това да фокусирате вниманието си върху тазобедрените си флексори, за да помогнете да разхлабите това напрежение. За да помогнете, напред ще откриете шест участъка, които вършат чудеса за вашия Psoas мускул. Честито разтягане!

6 разтягания, които вършат чудеса за вашия мускул Psoas

1. Модифициран полумесец

Основният треньор на йога на CorePower Ейми Опиеловски се кълне в това движение, когато става въпрос за укрепване и разтягане на мускула на Psoas. От позиция на плота тя казва да пристъпи десния крак напред, докато глезена е под предното коляно. Повдигнете торса си и дръжте гърба си коляното. Оттам стигнете до ръцете си нагоре и внимателно привличайте долната част на корема към гръбнака си, като бедрата са насочени напред. За визуализация помислете за това като за своя класически разтягане след тренировка. Задръжте позицията за 15-20 секунди преди превключването.

Един от начините да модифицирате това движение е да свалите коляното си чак до пода. Оттам, на базата на който и.

Експертен съвет: Opielowski изтъква, че PSOAs е фасютирано с дихателната диафрагма. „Практикувайте дълги вдишвания и издишване (поне 10) във всяко упражнение, за да подхранвате кохезионната връзка между вашите PSOAs и дихателната диафрагма“, предлага тя.

2. Прогресивна стъпка на вратата

Поздравете един от моите (и лиглер) любими Psoas участъци. За да изпълните движението, застанете в средата на отворена врата и изпънете лявата ръка над главата си, опирайки ръката или лакътя на корелиращата рамка на вратата. Пристъпете на левия крак напред през вратата, за да почувствате невероятен разтягане докрай по лявата страна на тялото.

3. Странично разположено илиопсоас се разтяга

Ако сте готови да легнете в името на вашите Psoas, това е участъкът за вас. „Легнете от дясната си страна, с коленете удобно огънати на височина на бедрата, като държите гръбначния стълб неутрален, с гърба на главата в съответствие с гърба на таза си“, инструктира Poulin, като отбелязва да използва дясната си ръка, за да поддържа главата ви. „Запазвайки левия си крак, придвижете го зад себе си, стигайки само доколкото можете да отидете, без да увеличите арката в долната част на гърба."Оттам вземете левия си глезен с лявата ръка. Ако не можете да го достигнете, използвайте йога каишка, за да я обградите, така че все още да можете да постигнете разтягането.

4. Махалото с един крак

Понякога разтягането на вашите псоас е толкова просто, колкото да влезете в разгара на нещата. Опиеловски казва да постави йога блок на около крак от стена. „Поставете левия си крак на блока и подкрепете баланса си с лявата ръка на стената“, инструктира тя. „Завъртете десния крак и нежно замахнете с крака напред -назад. Поддържайте нивото на тазобедрените точки.”Превключете краката след около 45 секунди, повтаряйки процеса, докато не се почувствате адекватно опънати.

5. Хип мост от пода

Ligler препоръчва този участък за хората, които търсят нещо малко по -междинно. „Започнете на гърба си с колене, огънати до 90 градуса с крака на пода“, казва тя. „Стиснете глутеите си, за да прибържете опашката си, гарантирайки, че гръбнакът ви е в пълен контакт с пода.„Докато ядрото ви е ангажирано, допълнително стискайте глутеите си, за да повдигнете бедрата си в здравословно привеждане в съответствие с коленете и раменете. Дръжте се тук за пет до 10 секунди, намалете бедрата и повторете процеса от осем до 10 пъти.

6. Лека Фигура 4 Вариация

Това е още един участък, който можете да направите. „Легнете на гърба си и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса“, ​​започва Опиеловски. „Пресечете десния глезен над лявото коляно и излезте на левия крак наляво. Бавно спуснете коленете си вдясно и задръжте за седем до 10 вдишвания, преди да превключвате.”

Друг вариант е да промените разтягането, като държите протегнатите на краката. Поулин казва да дърпате едно коляно наведнъж, държейки го близо до гърдите си, докато държите другия крак прав с пръсти, насочени нагоре. (За още повече участък в тази форма, можете да поставите гладък валяк или блок от пяна точно под долната част на гърба (помислете: отгоре на задника), което допълнително ще разтегне предната част на мускула, като по този начин ще освободи псоаса.)

Готов за по -удобно тяло? Разбира се, че сте. Тези разтягания от среден гръб помагат на гръбнака ви да се почувства по-добре и ако "Tech Neck" ви е напрегнат, опитайте тези лесни разтягания на шията.