Всъщност се оказва,
Защо избягването на статичното разтягане е погрешно
Да, има изследвания, показващи, че статичното разтягане преди дейностите може да намали силата на мускулите, издръжливостта и евентуално производителност. Въпреки това, и това е критично, Този ефект се осъществява само при много конкретни обстоятелства.
На първо място, оригиналното изследване, което ни изключи от задържането на нашите участъци, установи, че седенето в статични участъци за по -дълги от 60 секунди може да намали силата на мускулите, издръжливостта и мощността. Но дори и в тези случаи тези атрибути бяха намалени само за няколко минути и не дойдоха с промяна в печалбите в сила, издръжливост или сила от тренировки. Значение: тренировка след статично разтягане е не по -малко ефективна; Мускулите ви просто може да не се представят толкова ефективно директно след това.
Второ, по-нататъшни изследвания установяват, че статичното разтягане с умерена продължителност от 30 до 45 секунди, в това проучване може да подобри обхвата на движение, без да се предизвиква забележимо отрицателно въздействие върху активността или атлетичните резултати. Това може да бъде особено полезно, ако участвате в дейности като йога, футбол или пилатес, които изискват високи нива на гъвкавост.
Също така, има значителни изследвания, които показват, че когато статичното разтягане е било използвано като част от цялостно рутинно особено, когато е сдвоено с динамично разтягане и специфични за спорта загряване-няма отрицателен ефект върху силата или производителността.
За да обобщя всичко нагоре: Статичното разтягане, когато се прави за по-малко от 60 секунди и като част от цялостна рутина на загряване, може да подобри обхвата на движението, като същевременно няма отрицателно въздействие върху това колко добре се представят мускулите ви. Нито ще намали #gains, които излизате от тренировката си.
Има ли други неща, които трябва да се обмисли?
Ключът към статичното разтягане, преди да го изработите, за да го улесни. „Можете да се нараните, ако сте твърде агресивни с разтягане и за твърде дълго време, както при вашите подбедрици-и ако използвате разтягане в краткосрочната фаза след нараняване, това всъщност може да влоши нараняването!- казва д -р. Кам. (Помислете да издърпате гумена лента, която вече е частично разкъсана, вероятно е лоша идея!)
Но с правилния подход, статичното разтягане може да подготви тялото ви да поеме по-големи движения и може да има и някои положителни психични ползи: това може да доведе до спокойно състояние, което повишава нивото на спокойствие и потенциално дори фокусиране-от които може да може Помощна дейност. Едно проучване установи, че участниците вярват, че ще се представят по-добре, когато разтягането е включено в тяхното загряване и ние знаем, че мисленето положително и уверено може да бъде половината от битката!
„Открих, че за хората, които вече имат обхват на проблемите с движението, независимо дали това се дължи на общата гъвкавост или някакво физическо ограничение-статично разтягане може да бъде полезно като част от загряването, за да им даде умствен тласък и да ги улесни в дейности "Казва д -р. Кам.
Като цяло, се оказва, че статичното разтягане преди активността не е Bugaboo, за което се счита, че е през последните години. Така че не го прескачайте-просто не се прекалявайте.
Готов за разхлабване? Следвайте тази серия от Stretch преди следващата си тренировка:
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Нелсън, Arnold G et al. „Острото разтягане на мускулите инхибира ефективността на издръжливостта на мускулната сила.” Списание за изследване на силата и кондиционирането том. 19,2 (2005): 338-43. doi: 10.1519/R-15894.1
- Рийд, Джонатан С., и др. „Ефектите от различните продължителност на статичното разтягане в рамките на цялостно загряване върху доброволни и предизвикани контрактилни имоти“. Европейско списание по приложна физиология, том. 118, бр. 7, Springer Science and Business Media LLC, юли 2018 г., pp. 1427-1445, https: // doi.org10.1007/s00421-018-3874-3.
- Bengtsson, Victor и др. „Може ли отрицателните ефекти от статичното разтягане в загряването да бъдат възстановени чрез специфични за спорта упражнение?- Списанието по спортна медицина и физическа годност, том. 58, бр. 9, април. 2017, стр. 1185-1189, https: // doi.org10.23736/s0022-4707.17.07101-8.
- Работи, цитирани Blazevich, Anthony J., и др. „Няма ефект на разтягането на мускулите в рамките на пълно, динамично загряване на атлетичните показатели“. Медицина и наука в спорта и упражненията, том. 50, не. 6, Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health), юни 2018 г., pp. 1258-1266, https: // doi.org10.1249/MSS.0000000000001539.
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
