Любимите упражнения за олимпийски щангисти за вдигане на тежести

2. Скачащи клякания: Правенето. „Тези работни тройни разширения, които се прехвърлят към бягане и скачане, плюс те работят върху разтягащия рефлекс в долната част на клек и фазата на задвижването, изправена нагоре.„Той добавя, че това са основен в много програми за вдигане на тежести.
3. Трипосочна матрица на Lunge: Contreras се кълне в тази многопланарна вариация на Lunge, тъй като „ви позволява да се движите през фронталната и сагиталната равнина в един комплект“, като насочвате вашите глутеи, квадрати и аддуктори. „Важно е да тренирате с едностранни движения, тъй като през повечето време хората тренират двустранно. Те също помагат за идентифициране на слабостите между краката ви “, казва той. За да направите това, пристъпете в страничен лъч, влезте в центъра, стъпвайте в обратна част. След това карайте обратно в предния удар за един пълен представител.

4. Висока дъска: „Високата дъска укрепва раменния пояс и напречното кореми, което помага да поддържате долния си гръб и раменете здрави, като същевременно тренирате дългосрочно, като спомагате за развитието на мускулите на стабилизатора в тялото“, казва Contreras на основната мач на OG.

5. Sumo Squat Hold: Когато сте в сумо клек, който е клек с по -широка позиция, вие работите похитителите. „Тези помагат за работа на стабилизаторните мускули, заобикалящи тазобедрената и колянната стави“, казва Contreras. „Това се прехвърля към задържане на по -тежки претеглени товари.„Когато се държиш на клек в долната част, той препоръчва да се люлееш отстрани, за да почувстваш разтягане в бедрата си.

За препоръчителната тренировка на Contreras, която поставя всички ходове заедно, той предлага:

1. Лицеви опори: 3 комплекта, 15 повторения
2. Висока дъска: 3 набора от 30-секундно задържане
3. Трипосочна матрица на Lunge: 5 комплекта, 5 повторения (страна, гръб и напред равни на един представител)
4. Скачащи клякания: 5 комплекта от 3 повторения
5. Sumo Squat Hold: 3 набора от 30-секундно задържане