Вие сте ас при лицеви опори? Укрепете раменете си още повече с падащите упражнения

Най -големите грешки, които хората правят, когато правят упражнение за изтегляне

1. Закръгляне на раменете напред напред

Когато правите сваляне, помислете дали да държите гърдите си нагоре и раменете назад, което ще ви помогне да гарантирате, че работите с правилните мускули. „Не забравяйте да запазите гърдите по време на движението нагоре и надолу, тъй като задните мускули се свиват, когато раменете се изтеглят назад“, казва Мацуко. „Трябва също да стискате раменните остриета заедно в долната част на всеки представител, за да достигнете пълно свиване в задните мускули.„Ако раменете ви естествено се закръглят, докато дърпате щангата към вас, вероятно е знак, че използвате твърде много тегло.

2. Използване на твърде много тегло

Говорейки за "използване на твърде много тегло", също не е добра идея да претоварвате щангата. „Друга индикация, че трябва да опитате по -малко тегло, е ако използвате инерция, за да свалите теглото до гръдната си кост“, казва Брейс. „Движението трябва да бъде гладко и контролирано и в двете посоки. Хвърлянето на тялото или теглото си наоколо може да бъде опасно и най -малкото е неефективно."

3. Поставяне на ръцете си твърде далеч един от друг

Тъй. „Широкото хватка поставя допълнителен стрес върху раменните му мускули, защото ги поставяте в неестествено състояние“, казва Мацуко. „Вашият обхват на движение също се намалява, когато имате широко сцепление, което означава, че няма да ангажирате или стимулирате добре мускулите.„За да се оправиш, поставете ръцете си малко по -широки от раменете.

4. Издърпване на щангата на грешното място

Без значение какъв тип падане правите, ще искате да издърпате щангата пред тялото си, така че да целуне вашата кърма, която го брандира твърде ниско или да го издърпате зад вас, можете да се забъркате с функционалността на движението. "Трябва да избягвате да дърпате щангата до линията на талията, ако извършвате странично изтегляне, защото тя поставя допълнителен стрес върху раменните мускули и не ангажирате латните мускули", казва Мацуко. „Издърпването на лента зад врата ви също може да причини проблеми с раменете като ротаторни сълзи на маншета, така че е най -добре да издърпате щангата до горната част на гърдите, където са ключиците."

Как да направите упражнение за изтегляне правилно

1. Седнете изправени и захванете бара с ръце малко по -широки от раменете. Опитайте се да затегнете юмруците си около бара, колкото можете.

2. Поддържайки лактите си да сочат надолу, раменете назад и гърдите ви горди, носете щангата на гърдите си, така че да удари гръдната ви кост. Помислете за ангажиране и издърпване през по -големите мускули в гърба си и избягвайте да управлявате движението от ръцете си.

3. Бавно върнете летвата в първоначалното си положение, поддържайки контрола върху мускулите в гърба и раменете си.

Как да имитираме ефектите от упражнение за изтегляне у дома

За да фалшифицирате ефектите от упражнение за изтегляне вкъщи (прочетете: без оборудване за фитнес), просто вземете лента за съпротива и опитайте ходовете по -долу.

1. Lat Putdowns

Поставете двете си ръце в средата на групата и я вдигнете над главата си с ръцете си направо и дланите ви са обърнати напред. Отделете ръцете си, за да създадете напрежение в лентата, след което бавно го спуснете на гърдите си, следвайки същите принципи, изброени по -горе. Задръжте позицията си в долната част на движението за една до три секунди, след което се върнете в изходна позиция бавно и с контрол.

2. Прави сваляне на ръката

Поставете лентата около стабилна основа над главата си или я затворете във вратата. Дръжте краищата на лентата във всяка ръка и дръжте ръцете си прави, докато се дърпате срещу съпротивата, за да приведете ръцете си към бедрата си. Върнете се в изходна позиция бавно и с контрол.

Търсите други начини да работите в горната част на тялото си у дома? Вижте видеото по -долу.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.