Упражненията за кондициониране на тялото са фитнес мултикукака, които ви помагат да се движите по -добре IRL

Пикет го разбива на четири ключови скоби, които се вписват в режим на тренировка за кондициониране на тялото: издръжливост, баланс, тренировка за сила и съпротива и гъвкавост. Всичко в тези категории е част от кондиционирането на тялото ви за обща сила. „Тренировките с интервал с висока интензивност или HIIT са много известни с това, че е кондициониране на цялото тяло“, казва тя за един отличен пример, който удря множество елементи на кондициониране в едно.

Но по -ниско упражнения с ниско въздействие попадат и под чадъра, като йога, плуване и колоездене. "Дейности като йога и тай чи могат да бъдат чудесни за увеличаване на общата гъвкавост и баланс, докато аеробните упражнения като бягане, колоездене и изкачване увеличават издръжливостта ви и изграждат вашите бавно издути мускулни влакна", казва Брайана Бернар, изопултен спортист и личен треньор. „Динамични движения като клекове скокове и бури активират вашите бързо изтръпнали мускулни влакна, които изграждат мускули, както и тренировъчните тренировки с телесно тегло или тегло."

Ползите от упражненията за кондициониране на тялото

Тъй. Първо нагоре? Ще имате по -малко шанс да се нараните по време на движението. „Тренировките за кондициониране на тялото могат да помогнат при мобилността, което помага за намаляване на риска от наранявания“, казва Пикет. „Аспектът на гъвкавостта и мобилността ви позволява да движите всичките си стави и меки тъкани чрез пълните им обхвати на движение и това е от решаващо значение, за да се изгради силно тяло и да избегнете болка и наранявания."

Също така ще подобрите гъвкавостта с упражнения за управление на крайниците като йога и разтягане в сместа. „Йога и Тай Чи, заедно с разтягащите се процедури, могат да бъдат чудесни за увеличаване на общата гъвкавост и баланс“, казва Бернар, който изтъква, че това подобрява здравето на мускулните ви тъкани, което повишава качеството ви на живот. „Плюс това те ни позволяват да помогнем за наблюдение на болките и болките, които изпитваме от продължителни периоди на седене, повтарящи се движения и лоша стойка."

Умеността и издръжливостта са други ключови предимства, които ще получите от дълги пристъпи на анаеробни и аеробни дейности като въртене и ходене. „Този ​​стил на обучение ви помага да направите живот По-добре, тъй като ще можете да правите неща като работа в двора за по-дълга, безболезнена и пълна с енергия “, казва Пикет от упражнения за издръжливост като изкачване на стълби, бягане и колоездене. И тази издръжливост помага да се подобри работата ви във всички други физически дейности.

По същество упражненията за кондициониране на тялото много приличат на функционална фитнес: те се превеждат в сила в ежедневния ви живот. „Подобряването на цялостното ви качество на движение, сила, капацитет на белите дробове и издръжливостта е най-реалната фитнес, която можете да имате“, казва Бойд. „Създаването на балансиран фитнес план, който включва сила, кондициониране и мобилност, ще ви помогне да се почувствате по -силни и ще се превърне в по -ефективни тренировки като цяло."

Какво да знам преди тренировка

Въпреки че Бойд препоръчва да се прави някакъв вид кондициониране на тялото всеки ден, не е необходимо да е интензивно. "Това може да бъде леко разтягане, работа с мобилност, три 10-минутни разходки или тренировки за съпротива и дори 15 до 20 минути на ден ще се справят", казва тя.

Ако сте начинаещ обаче, можете да започнете бавно. Пикет съветва да започне само с един до два дни седмично на тренировка с подходящо възстановяване-24 до 48 часа между. „Постепенно оценявайте фитнес представянето си за две до четири седмици и знайте, че три до четири дни в седмицата са оптимални за междинни до напреднали, добре обусловени индивиди“, казва тя. „Лесни в нова програма и нови движения и не забравяйте да изградите последователен график“, добавя Бойд. „Приоритизирайте целостта на движението над скоростта или интензивността и променете, преди да се откажете. И планирайте възстановяването си, както правите тренировките си."

Както е случаят с всички режими на упражнения, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете като тази програма, казва Бернар. „Можете да наемете треньор, който да гарантира, че се занимавате с правилна форма и техника, за да избегнете нараняване или укрепване на дисбалансите."

Тренировки за кондициониране на тялото, които да опитате

За мобилност и гъвкавост:

Йога: Както Бернар спомена, йога е един от най -добрите начини за удължаване и разтягане на мускулите си, докато ги укрепвате, което я прави ключово упражнение за кондициониране на тялото. Опитайте този начинаещ йога поток, за да се улесни в практиката, ако сте нов за него.

Разтягане: Още един OG начин за удължаване на мускулите и увеличаване на гъвкавостта е чрез просто разтягане. Рутината на разтягане по -горе, с любезното съдействие на треньора Чарли Аткинс, работи цялото ви тяло само за пет минути.

За сила:

Burpee: Бернар обича слоеметрични движения за кондициониране на силата, като класическия бурпе. Преди да се качите на земята (и да се върнете отново и отново и отново), гледайте видеото по -горе за правилна форма.

Мъртва лифт: За тренировки за съпротива тя препоръчва мъртви лифтове, които можете да използвате мряна, гир или просто телесно тегло. Не забравяйте да държите плосък гръб и неутрален гръбначен стълб, когато се наведете напред, като запазите теглото (ако използвате такава) близо до тялото си.

Дъска: Има така Много варианти на дъска, през които можете да се потите, а обикновената висока дъска е добра-всичко от тях ще стреля по ядрото ви, докато изгаря ръцете и раменете ви. Бойд предлага да вземете дъската си на прорез с катереща дъска, която включва да правите четири бавни планински катерачи, след това четири бавни дъска от дъска от предмишница, след което повторете повторете. „Този ​​се изпотява бързо и изгражда ядро, издръжливост на рамото и изпомпва кардиото ви“, казва тя. Гледайте как да правите планински катерач правилно отгоре и добавете към него, както желаете.

Мечка пълзи: Пикет обича мечешката пълзи, за да запали всеки мускул в тялото ви. Започнете на постелката си в положение на плота и излезте напред с една ръка и противоположното крак. Редувайте ръцете и краката, докато пълзите напред и назад.

За кардио и издръжливост:

Колоездене: За да изгради издръжливост и сърдечно-съдово здраве, Бернар се обръща към колоездене-което можете да направите на закрит спин велосипед или чрез пътуване на открито. Нарежда на опашка за въртящо се приложение, клип и се вози.

Работещ: Lacing Up е един от най-добрите, нулево оборудване, необходими за увеличаване на издръжливостта. И има безкрайни начини да го направите, независимо дали току -що започвате или бягате маратони. Проверете видеото по -горе, за да се уверите, че сте имали подходяща форма за работа.

За баланс:

Йога за баланс: За да подобрите уменията си за балансиране, йога е един от най -добрите методи за многозадачност, към които трябва да се обърнете, тъй като вие също укрепвате и удължавате мускулите си. Този постоянен поток отнема само 11 минути, но ще тества вашите умения срещу гравитацията.

Дървен лифт с един крак: На фронта на тренировките за съпротива можете да опитате сдигания с един крак, което включва наклони с цялото си тегло в единия крак, докато работите с коляното си. Гледайте Аткинс да демонстрира как да го направите правилно и опитайте или със или без тежести.