Изгорете цялото си ядро ​​и долно тяло с тази 10-минутна тренировка, така и навсякъде

3. Алпинисти: Влезте в позиция на дъска, свалете предмишниците си на земята, раменете в съответствие с бедрата ви. Издърпайте едно коляно към гърдите, поставете го обратно зад себе си, след което превключете краката. Уверете се, че използвате движението на тазобедрената става, за да издърпате коляното, без да повдигате бедрата си твърде високо. За модификация можете да държите дъска за предмишница за 45 секунди.

4. Glute Bridge + Crunch: Елате на гърба си с огънати колене, краката плоски на пода. Повдигнете бедрата си към тавана с ядрото си, бавно долната част на гърба надолу, привеждайки ръцете си зад главата си, за да се хванете. Така че бедрата ви се вдигат в глутетен мост, след което се хрускате. За повече предизвикателство направете три хрупки, последвани от една повдигаща тазобедрена става. С хрускането се уверете.

5. Hollow Hold: На гърба ви с удължени крака, краката плоски, повдигнете бедрата, така че долната част на гърба да се притисне в постелката. След това раменните остриета се появяват, когато ръцете ви се появяват отгоре. Задръжте тази позиция през цялото време. За модификация можете да спуснете краката си надолу и просто да повдигнете раменните си остриета нагоре, като същевременно поддържате ядрото си ангажирано. Ако искате, можете да вдигнете единия си крак нагоре, а след това и другия.

6. Пайк нагоре: Превърнете се в положение на дъска с раменете си над китките. Оттук опашката ви се приближава до небето, като върви пръсти, докато привеждате бедрата си в щука, след което бавно се върнете обратно в дъска. И така, докато вървите нагоре, вие влагате тежестта си в ръцете си, след което бавно вървите назад. Ако сте на кухненски под, можете да плъзнете краката си, но в противен случай просто пръсти на пръсти.

7. Обратна Lunge + един крак Deadlift-Left: От изправено положение пристъпете обратно в обратна лунд, докато лявото ви коляно целува земята. Вземете тази пета обратно направо в мъртва лифт с един крак, след което се върнете към стоене и повторете. Дръжте десния си крак балансиране под вас и поддържайте неутрален поглед през цялото време. В мъртвата лифт се уверете, че пръстът ви е огънат и главата ви се движи в същата линия като петата ви.

8. Обратна Lunge + Deadlift-Dight-Right: Повторете това упражнение с десния крак.

9. Дъски: Настройте се на високо положение с рамене точно над китките си. Стъпка на единия крак настрани, върнете го, след това направете другия крак, превключвайки се напред -назад. Можете също така да изберете да скочите и двата крака едновременно. Дръжте бедрата ниско и главата си неутрална, докато раменете остават в съответствие с бедрата. Не позволявайте на дупето ви да повдига твърде високото си тяло възможно най-правилно.

10. Пеперуда седнал: Слез. Доведете ръцете си зад главата си и се натъпчете, като вдигнете сърцето си на тавана, гледайки нагоре. Или, можете да седнете докрай нагоре, да потупвате другата страна на постелката в пълна сядане, след това долната част на гърба надолу. И повторете.