Не мога да откъсна през нощта? Ето какво мислят лекарите за сън за алтернативни графици за сън

Това каза, че получаването на по -голямата част от съня си през нощта не трябва да означава да спиш в един дълъг парче, ако това не работи за теб. Бифазният модел на сън разбива съня на два сегмента и можете да изберете да правите и двата сегмента през нощта или да правите един по -дълъг сегмент през нощта и един по -къс през деня. Същите най-добри практики остават, че по-голямата част от съня ви трябва да се случва през нощта, а общото количество сън, който се захващате за 24-часов период, все още добавя до 7 до 8 часа, така че избягвате намаляването на съня земя. Ето разбивка на всяка опция:

Двуфазен модел на сън, и с двата сегмента през нощта

Този график за сън включва спане на две приблизително равни парчета, разделени на период от 30 до 90 минути посред нощ, около 2 или 3 a.m. (Ще трябва да си легнете малко по -рано или да се събудите малко по -късно, така че все още да можете да се победите в пълните 7 до 8 часа.)

Може да работи добре за тези с плитко шофиране на сън, които са склонни да се събудят или преди да завършат тази пълна нощ на сън, или в един момент през нощта. „Помислете за пътуването си за сън като пътуване“, казва д -р. Grandner. „Ако знаете, че ще ви свърши газ на половината път до вашата дестинация, планирайте пит стоп, за да заредите с резервоара-това средство, ставане от леглото и четене на книга или извършване на друга дейност с ниско познаване за 30 до 90 минути. По този начин възстановявате глада си за сън и можете да заспите по -лесно, след като се върнете в леглото.”

Докато качеството на съня, което получавате от разделянето му на два двубоя Планиране Пит стоп идва за тези, които обикновено могат да бъдат развълнувани или стресирани, като се събуждат посред нощ. „Не е нужно постоянно да изпадате в паника, че ще ви липсва газ“, казва д -р. Grandner. „Можете да направите пауза, да видите сайтовете, да се насладите на тихо време, след което да се върнете на съня си, не се стресирайте.”

Двуфазен модел на сън, с един сегмент през нощта и един през деня

Ако установите, че не можете да спите през нощта и Графикът ви ви позволява да се моливите в поне два до три часа сън през следобеда, можете да опитате да го направите като различен двуфазен модел на сън. Важното е да се отбележи тук, е по -дългата дължина на тази дневна част. „Сънят през деня е по -крехък и по -малко ефективен“, казва д -р. Grandner. „Така че, докато можете да си проправите път през пълен цикъл на сън за около час и половина през нощта, ще ви трябват два до три часа за еквивалента през деня.„По този начин ще стигнете до REM сън, най -дълбокият възстановителен етап и след това ще излезете от него постепенно, за да се събудите. (Прекъсване на този цикъл в средата на ремото е защо часовите сънливи могат да ви оставят грозни, докато по-късите мощност на сгъваеми ви оставят освежени от не Позволявайки ви да изпаднете в това дълбоко ниво на сън на първо място.)

Имайте предвид, че ако изобщо ще спите през деня, в идеалния случай това трябва да бъде само веднъж под формата на силова дрямка или по-дългата дрямка, описана по-горе. Нещо повече от това и можете.

И макар да е чудесно да имате опции за оптимизиране на рутината на съня си, професионалистите са. Ако е обаче, не поправяйте това, което не е счупено.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.