Като цяло, най -добрият начин да направите това е да използвате тренировки с вериги, което е стил на тренировка, в който преминавате от едно упражнение към следващото с малко до почивка между всяко упражнение. Използвайки формат за тренировки с верига, сдвоен с упражнения за сила на цялото тяло и високоинтензивни кардио взривове, можете да поддържате сърдечната си честота по време на продължителността на тренировката. Това ще ви даде предимствата на тренировките с интервал с висока интензивност (HIIT) или по-дълъг стационарен кардио с умерена интензивност със стационарно състояние, заедно с ползите за изграждане на мускули от тренировките за съпротива в един паднал удар.
Ключът към успеха, когато правите кардио/силова хибридна тренировка, е да се уверите, че натискате тялото си към максимум по време на кардио взрива и преминавате бързо между упражненията за сила, така че сърдечната ви честота да остане повишена. Това каза, че използването на правилна форма и движението през пълния си обхват на движение с всички движения е от първостепенно значение за осигуряване на безопасността и максимално увеличаване на ползите от всяко упражнение.
В последния епизод на Клуба на Well+Good's Trainer of the Month, треньорът на Lululemon Studio Lonnie Poupard ни превежда през 15-минутна рутина, фокусирана върху комбинирането на кардио и силата в една тренировка, за да се възползва от предимствата на двете в ефективно, пълно тяло тренировка. Ще изпълнявате различни кардио упражнения с високо интензивно телесно тегло (с вариации с ниско въздействие, ако е необходимо), заедно с верига за тренировки с якост, използвайки чифт дъмбели.
Това е чудесна тренировка, която да се представя в дни, когато графикът ви е опакован, но искате да натиснете тялото си и да се възползвате максимално от времето си за тренировка.
Формат: Три движения за загряване на телесно тегло, последвани от две кардио упражнения, изпълнявани два пъти назад, след това два комплекта от три силови упражнения, последвани от взрив на високо интензивност в продължение на две минути, закръглени с малко основна работа и a Бързо охлаждане.
Необходимо е оборудване: Един набор от дъмбели и мат за упражнения.
Кой е това за?: Всеки, който иска сърцераздирателна, ефективна, доста интензивна тренировка, която съчетава кардио и сила. Има варианти, подходящи за начинаещи, предлагани през цялото време.
Ръмове
Редуващи се колене до динамичен участък на гърдите
Висока дъска
Отдръпнете се, за да започнете първата кардио верига, която ще бъде две упражнения, изпълнявани два пъти назад.
20 секунди капки клякания (Опцията с ниско въздействие е обикновените клекове за телесно тегло)
20 секунди скачащи крикове. Използвайте пълния обхват на движение с ръце и крака.
20 секунди капки клякания Отново, опитвайки се да върви по -бързо с по -голяма интензивност.
20 секунди скачащи крикове. Бъдете умишлени в това как се движите. Вдигнете ръцете си съзнателно и наистина изскочете краката си широко. Преместете се възможно най -бързо.
Вземете тежестите си. Силата на веригата се състои от два кръга от три силови тренировъчни упражнения, всяка от които се изпълнява за 45 секунди, придвижвайки се точно от едно на следващата.
Обратни бели
Висока дъска с раменни кранове и лицеви опори
Клякове и преса с една ръка (или претеглени клякания)
30-секундна почивка (Това не е пълно възстановяване; сърдечната честота все още трябва да се увеличава)
Повторете тази силова верига още веднъж.
Два кръга от три кардио взрива изпълниха 20 секунди всеки без почивки
Kicks Switch: Прескачайте краката си напред -назад в плитка поза на Lunge. Използвайте силни ръце, изпомпвайки напред и назад всеки път, когато превключвате краката.
Подскоци (или докоснете аутове, за да премахнете въздействието)
Високи колене: Алтернатива привеждане на всяко коляно до височина на бедрата на скок, кацане леко на краката ви. Ангажирайте ядрото си и се движете бързо и силно. За модификация с ниско въздействие можете да направите марш с висок коляно.
Повторете тази кардио верига още веднъж в всеобхватни усилия.
Велосипеди: Натиснете долния гръб в постелката си и донесете десния си лакът до противоположното си коляно, след което превключете. Начинаещите могат да поддържат краката нагоре по -високо от постелката, за да намалят част от интензивността.
Прегърнете коленете до гърдите и скала отстрани за 5-10 секунди.
Повторете велосипедните хрупки и прегръдка на коляното още веднъж.
Фигура 4 Piriformis и Glute участък: Легнете на гърба си с кръстосано десния крак над лявото бедро като фигура 4, издърпайте левия крак към гърдите си, като посегнете зад бедрото и издърпайте крака в. Превключете краката.
Котешка крава се разтяга На ръцете и коленете ви.
Куче надолу, педалиране през краката с няколко редуващи се малки стъпки.
Ръми люлки: Застанете докрай нагоре и размахнете ръцете си през гърдите си няколко пъти, за да се разхлабите.
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.