Диверсифицирайте ястията си (и диетата си) през 2023 г. с този план за хранене на този диетолог напред

Също така искам да ви предизвикам да прекроите как се замислите и да определите какви храни са „добри“ за вас. Има много здравословни храни, които не са зеле, кафяв ориз и протеин на скара. Всъщност много от храните извън западния обхват на „уелнес“ идват от страни и култури, които исторически са били маргинализирани. Време е да се разклоните и да разширите това, което се показва в чинията ви.

В моята предстояща готварска книга, Хранене от нашите корени (Извън 24 януари) Моля читателите да хвърлят негативните и вредни социални норми около храната и храненето, като същевременно ги насърчават да прекарват време в кухнята, създавайки подхранващи ястия с гъсти хранителни вещества. Няма повече ограничение или чувство, че не сте част от елита на храненето; Няма повече срам да се наслаждавате на храни, които не са били увенчани със здравен ореол. Има място за включване на разнообразие от зърнени храни, нишестени и не нишетатични зеленчуци, плодове, протеини (да, както растителни, така и животински), билки, подправки и много други в модела ви на хранене.

Този месец заедно ще празнуваме аромат! Ще ви насърча да направите внимателен и умишлен избор за храната въз основа на това, което е достъпно за вас. Ще имате възможност да разгледате всички части на хранителния магазин, както и пазарите на фермерите, когато са налични. Освен това ще ви помогна да направите резюме на културно отношение към храната, които са без срам или вина-всички, докато ви напомням, че заслужавате да бъдете добре подхранени и доволни.

Готов да започнете? Нека скочим.

Ден 1: Пригответе вашето кухненско оборудване Арсенал

Многото вкусни ястия, които ще правите този месец, изискват добре оборудвана кухня. Наличието на надеждна доставка на основни кухненски джаджи върху ръчно включени саксии, тигани, остри ножове, дъски за рязане и контейнери за съхранение-и поддържането им добре организирано ще направи толкова по-лесно приготвянето и сервирането на домашно приготвени ястия.

Започнете с проучване на саксиите и тиганите си. Виждате ли някакви ръждиви петна или места, където повърхността се отлепи? Ако е така, може да се нуждаете от подмяна. (Професионален съвет: Саксиите от чугун и тигани са блестящи, що се отнася до дълголетието; те работят върху печката, както и на фурната и продължават живота си, ако са добре поддържани.) Намерете ръководството за готвач за това какви парчета готварски съдове всяка кухня се нуждае тук.

На следващо място, проверете ножовете на ножовете са задължителни, особено що се отнася до нарязването и нарязването на свежи продукти безопасно и ефективно. Ако ножовете ви не са остри, е време да инвестирате в инструмент за заточване.

Няколко добри дъски за рязане с различни размери винаги са добре да имате у дома. И последно, контейнерите за съхранение на многократна употреба ви позволяват да приготвяте ястия преди време и безопасно да ги държите в хладилника или фризера за по-късна употреба.

Ден 2: Провеждане на одит на килера-и помислете за добавяне на няколко нови хранителни скоби

Сега, когато вашите кухненски инструменти са запасени и готови за употреба, можем да се съсредоточим върху вашата килерче. Ако ме питате, добре снабдена килерче може да спести храна; може да го отнеме от несполучлив до ефектно. Не е нужно да имате изобилие от предмети, въпреки че всичко е свързано с курацията на съставките, които държите на ръка.

Точно както сте направили с вашите кухненски инструменти, направете равносметка на какви сухи и консервирани стоки, които вече притежавате, преди да купите нещо ново. Вижте кутия доматен сос от 90 -те? Хвърлете го. Открийте неотворен, неподвижен буркан от пилешки бульон? Не купувайте нова тази седмица. Влезте в навика да изследвате килера, хладилника и фризера си, преди да отидете на пазаруване на хранителни стоки, за да намалите разходите за храна и отпадъците.

Сега, на забавната част-това, което препоръчвам да добавите към вашата килерче за ароматни, питателни и безпроблемни ястия. Помислете за запазване на тези опции:

• Зърнени храни: Fonio, черен ориз
• Боб: Ниско-натриев консервиран боб (ако не можете да намерите ниско-натриев боб, изплакнете боба си, за да намалите съдържанието на натрий) и изсушени зърна
• Консервирана риба: Smash Fish (това означава сардини, скумрия, аншоа, сьомга и херинга; Всяка от тези опции съдържа големи количества мозъчни омега-3 мастни киселини) и устойчиво уловена риба тон (потърсете MSC сертификат на етикета)
• Ядки и семена: Никакви ядки или семена не са извън границите; Изберете тези, които са културно подходящи за вас
• Jared Tomatoes
• Масла: Маслата на растителна основа са отлични за готвене и довършителни работи; Изберете опциите, които се вписват във вашия аромат и бюджет. Маслото от тиквени семена е един от моите лични фаворити-това е отлично завършващо масло и вкусно на всичко-от кисело мляко до печени зеленчуци
• Изсушени билки: Те могат да добавят голям вкус, без да са скъпи. Потърсете изсушени билки, които не съдържат добавен натрий (и подправете сами, ако искате да наберете солеността)

Ден 3: Определете реалистични, постижими цели за здраве и хранене, които работят за вашето тяло и начин на живот

Сега, когато вашата кухня е готова за действие, препоръчвам да се определя на ниво със себе си, като задавате намерения за предстоящите седмици. Когато идентифицирам и си поставя здравна цел, обичам да напомня на пациентите си, че тя трябва да бъде реалистична и постижима. Така че вместо да се опитваме да върнем часовника или да се стремим към нещо непреодолимо, нека работим от „сега."

В моята практика често работя с хора, които са изложени на риск от развитие (или вече са развили) хронично състояние. Напомням на тези пациенти, че докато лекуването или обръщането на тяхната диагноза може да е възможно, в случай, че не е да живееш с добре управлявана диагноза, е.

Насърчавам ви да помислите за текущата си здравна ситуация. Имате ли някакви диагнози или преддиагностици, които биха се възползвали от модификацията на храненето, и какви са малките стъпки, които бихте могли да предприемете, за да преминете към целта си? Бихте ли се възползвали от това да имате постоянно лягане, да намалите приема на алкохол през почивните дни или да намерите начини да включите приятно и умишлено движение в деня си? Започнете с това, че сте посочили тези здравни цели в списание, след това опитайте мозъчна атака някои начини да постигнете напредък в тях, които се вписват в текущия ви начин на живот.

Ден 4: Проучете най -често срещаният етикет за храна, които са по -здрави купувачи

Не можете да постигнете целите си без подходящите инструменти, нали? Вече се справихме с кухнята-сега се гмуркаме в задачата да разберем твърденията за етикет за храна. Защото нека бъдем честни: пазаруването на хранителни стоки става все по -сложно. Етикетите отпред на кутиите на пакети правят толкова много претенции и те могат или не могат всъщност да са от значение за потребителите. За да бъдеш умел купувач, важно е да можеш да анализираш важната информация от излишните претенции. В крайна сметка ще трябва да решите какво е ценно за вас. По -долу са някои общи твърдения и техните текущи дефиниции.

Органичен (както е дефинирано от USDA):

• Продукция: „Продукцията може да се нарече органично, ако е сертифицирано да е отглеждала на почвата, която няма забранени вещества, прилагани в продължение на три години преди прибирането на реколтата. Забранените вещества включват повечето синтетични торове и пестициди.”
• Животински протеини: „Наредбите изискват животните да се отглеждат в условия на живот, приспособяващи естественото им поведение (като способността да пасат на пасище), хранени 100 процента органични фуражи и фураж, а не прилагани антибиотици или хормони.”
• Пакетирани и многоетажни храни: „Наредбите забраняват органично обработените храни да съдържат изкуствени консерванти, цветове или аромати и изискват техните съставки да са органични, с някои малки изключения.”

Проверен не-ГМО проект (Както е дефинирано от не-ГМО проект): „Проектът, който не е ГМО, проверява Марка, уверява потребителите, че продуктът, носещ етикета, е оценен за съответствие със стандарта, който не е ГМО. Марка за проверка не се посочва, че даден продукт е „без ГМО“ и не се посочва, че продуктът е по -безопасен, по -добър или по -здрав. Той просто заявява, че продуктът е съвместим със стандарта, който не е ГМО.”

Регенеративно земеделие (Както е дефинирано от Центъра за регенеративни и устойчиви системи на Калифорнийския държавен университет Чико за регенеративни и устойчиви системи): „Регенеративното земеделие е подход за управление на стопанствата и ранчото, който има за цел да обърне изменението на климата чрез практики, които възстановяват влошените почви. Чрез възстановяване на почвената биологична материя и биоразнообразието на почвата, ние значително увеличаваме количеството въглерод, което може да бъде изтеглено от атмосферата, като същевременно значително подобряваме плодородието на почвата и водния цикъл.”

Естествен (както е дефинирано от Consumer Reports): „Няма ясно значение за повечето храни.”

Повдигнати пасища (Както се съобщава от сертифицирана хуманна повдигната и обработена): „Понастоящем няма законно определение за„ свободен обхват “или„ пасища “, повдигнати в Съединените щати, следователно тези условия често се използват на опаковки за домашни птици, без едностранни дефиниции за потребителя да за потребителя към Доверие.”

Трева, хранена (Както е дефинирано от USDA): „Тревата (фураж) Фед означава, че тревата и фуражът са източник на фураж, консумиран за живота на животното, с изключение на консумираното мляко преди отбиването. Диетата се получава единствено от фураж, състоящ се от трева (годишна и многогодишна), forbs (e.g., Бобови растения, брасика), разглеждане или зърнени зърнени култури във вегетативното (пред-зърно) състояние. Животните не могат да се хранят с зърнени или зърнени продукти и трябва да имат непрекъснат достъп до пасища през вегетационния сезон.”

Ден 5: Изработете персонализиран списък с хранителни стоки, който ще ви настрои за успех

Официално сме готови да ударим хранителния магазин, което означава, че е време да направим списък за пазаруване. Тъй като вие сте свой индивид, насърчавам ви да почитате вашите харесвания, нехаресвания, текущо здравословно състояние, финанси, способности за готвене, култура и много повече, когато решавате какви храни да вложите в количката си с хранителни стоки. Например, когато работя с пациенти, често говоря с тях за любимите им храни и ястията, които те намират за най -успокояващи, за да можем да намерим начини да включим тези храни в техните седмични списъци с хранителни стоки без вина или срам.

Вашият списък с хранителни стоки трябва да включва храни, които ви е удобно, тези, които ви харесват, и познати предмети. В допълнение, насърчавам добавянето на няколко частично подготвени храни (или помощници на готвача, както обичам да ги наричам)-това може да включва пакетирани зелени салата, предварително нарязани зеленчуци, замразени плодове, маринати, къпане на сосове, спадове и намазки.

На следващо място, помислете за това, което тази седмица може да се нуждаете от бокс, джари и консервирани храни, както и напълно подготвени предмети като Rotisserie Chicken или пресен хляб. И не забравяйте асортимент от пресни и сухи билки и подправки!

Вашият списък с хранителни стоки винаги трябва да отразява текущите ви здравни нужди, както и вашите лични предпочитания. Следвайте този шаблон като отправна точка:

Примерен списък с хранителни стоки

• Пресни продукти:
• Замразена продукция:
• Консервирани стоки:
• Галантерия:
• Бокс и натрупани стоки:
• Свежи билки и подправки:
• Сушени билки и подправки:
• Млечни продукти:
• Месо и/или домашни птици:
• Морска храна:
• Приготвени храни:
• Частично подготвени храни:
• НОВО НОЩИ НУЖДА:

Ден 6: Запознайте се с целия магазин за хранителни стоки

Доставчиците на хранителни продукти-включени-да вика фразата „Пазарувайте периметъра!”(Известен още като секцията на хранителния магазин, където обикновено се срещат пресни плодове и зеленчуци) вече от много години. Но някъде по пътя забравихме да напомним на хората, че те също трябва да пазаруват останалата част от хранителния магазин, а не да споменаваме приоритет на избора на храна, които поддържат текущото им и желано здраве, както и техния бюджет.

Нека това е вашето напомняне да проучите всичко на прекрасните пътеки на вашия местен магазин за хранителни стоки. В крайна сметка храната е скъпа и трябва да намерим креативни, подхранващи и вкусни начини да опънем нашите долари за храна. Пакетираните стоки не са извън границите. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да станете информиран потребител, когато пазарувате за тях:

• Когато разглеждате процента на дневната стойност (DV) на панела за хранителни факти на продукта за всяко дадено хранително вещество (i.E. Въглехидрати, натрий, наситени мазнини, калий, витамин С и т.н.), брой, който се движи около пет процента от DV, ще се счита за нисък, а брой близки до или над 20 процента от DV ще се счита за висок. Така че, ако съдържанието на влакна в пакетираните стоки е посочено като 30 процента от DV, тогава това ще се счита за артикул с високо съдържание на фибри; Ако съдържанието на натрий е три процента от DV, тогава това би се считало.
• Сега, когато сме проучили твърденията за етикети, ние знаем да не се увличаме прекалено на предната част на етикетирането на пакета като „органично“ или „без глутен.„Всичко, което ви казва, е, че продуктът е органичен или без глутен, нали? Вместо това обърнете пакета и прочетете списъка с съставки. Първите пет съставки съставляват по -голямата част от пакетираните стоки. Ако първите пет съставки са нещо, което искате да ядете (или сте чували), тогава страхотно! Ако не, помислете за преминаване към друг вариант, който по -добре отговаря на вашите нужди.

Ден 7: Направете място за разширяване и разнообразие в диетата си

Официално имате едно вдъхновено и важно пътуване за пазаруване на храна под колана си. Кудос! Днес, докато копаете в вкусните си хранителни стоки, дайте си пространство, за да помислите какво можете да добавите към диетата си (вместо да премахнете), докато продължавате да въвеждате нови съставки и ястия в ротацията на ястието си. Целта е да започнете модел на хранене, който включва всички храни, които обичате, и ви държи развълнувани от новите аромати и богати на хранителни вещества храни, които може да се опитвате-това е по-устойчив метод и следователно по-вероятно да „придържате“ в дългосрочен.

Ако вашето желание е да увеличите приема на растителни храни, разширяването на разновидностите на растенията, които консумирате, е отличен вариант. Например, листните зеленина могат да означават яки, глухарче и зелено цвекло, чард, таро листа и много повече-не е само кале, хора. Или, ако искате да увеличите приема на морски дарове, изследването на по -малки, по -устойчиви видове риби като сардини и аншоа е чудесно място за начало.

Като се има предвид начините да включите повече разнообразие, проучване и аромат в ястията си, е доста прекрасен начин да закръгляте първата седмица на годината, не?