Правенето на странична дъска ви дава същите основни предимства като OG, но с по-малко изгаряне на рамото

Ако се борите да поддържате добра форма в пълна странична дъска, Speir препоръчва да се изберат вариация на страничната дъска, където долното ви коляно е надолу в модифициран статив. Тази версия на хода все още е насочена към вашето ядро ​​и наклонени, но не изисква същата стабилност на рамото като обикновената странична дъска. „Да имаш правилната форма и да работиш за издръжливостта е важното, когато работиш за ефективна физическа промяна“, казва тя.

Ето как да направите странична дъска за статив

1. Легнете настрани с лакътя под рамото, предмишницата, успоредна на горната част на постелката, дланта, притисната в пода. (Можете също да направите това с удължена ръка, китка под рамо.) Наведете коленете си, така че те да са в съответствие с бедрата и краката ви са зад вас, всички почиват на пода. Дръжте долната си коляно огънато, след което удължете горния си крак направо, така че вътрешното острие на крака да почива на пода.

2. Оттам натиснете надолу в долната си ръка и крака, за да повдигнете горната част на тялото и ханша във въздуха-трябва да се балансирате на лакътя, предмишницата, коляното и вътрешната арка на удължения ви крак. Тялото ви трябва да изглежда като една права линия (но само с едно коляно и долна крака, опираща се на пода). „Помислете за привличане на долното рамо към тялото, след което повдигнете ребрата нагоре“, казва Спейър.

3. Задръж тази позиция. „Винаги мисля, че държането на странична дъска с подходяща форма за 30 секунди, след което с течение на времето до двуминутна дъска е много ефективно“, казва Спейър.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.