Всичко, което трябва да знаете за сърдечната си честота и hiit

Каква трябва да бъде целта ви за сърдечен ритъм за HIIT?

Добра насока е да се стремите към 70 до 90 процента от максималната ви сърдечна честота по време на сесиите с висока интензивност и 55 до 65 процента по време на възстановяването, според Лен Кравиц, доктор на науките, координатор на науката за упражненията в Мексиканския университет и автор на Hiit вашата лимит. „Нивото на интензивност по време на работните интервали стимулира много положителни промени в сърцето, както и положителни промени в мускулните клетки“, споделя той.

За да намерите максималната си сърдечна честота, извадете възрастта си от 220 и след това приложете процентите. Така че някой, който е на 30 години, би имал тези цели.

Висока интензивност при 85 процента: 161 bpm

Ниска интензивност при 55 процента: 101 bpm

Ако нямате монитор за сърдечен ритъм, проверете дишането си. Ако можете да разговаряте с приятеля си чрез Zoom, докато сте в средата на вашата HIIT тренировка, вероятно имате достатъчно енергия, за да увеличите продукцията си и да ускорите сърдечната честота.

Колко дълго трябва да останете в зоната с висока сърдечна честота?

Според Тейт, когато сте на върхово представяне, сте в зоната на сърдечната честота. По време на 45 минути до едночасова тренировка тя казва, че трябва да прекарате 10 до 20 солидни минути при нива с висока интензивност, за да видите резултати. "Изгаряте повече калории в минута, отколкото с по -ниските тренировки за сърдечна честота, тъй като покривате повече разстояние в минута", споделя тя.

Въпреки това, има два пъти, когато това е трудно: когато за първи път започвате и когато сте напреднал спортист. Новите могат да се борят да се изтласкат на неудобно ниво, докато опитни ентусиасти на фитнес ще трябва да упражняват много повече енергия, за да достигнат до тези небесни BPMS. Lindsay Ogden, личен треньор и мениджър на програмата за малки групи за здравни клубове за живот, препоръчва да започнете с по-кратки интервали с висока интензивност и по-дълги интервали с ниска интензивност, за да можете да преминете през тренировката.

Как тренировките на сърдечната честота подобряват здравето на сърцето ви?

По време на трудните интервали трябва да почувствате всяка част от тялото си да се влага в работата. Или като Devan Kline, съоснователят и изпълнителен директор на Burn Boot Camp го описва: Влагате всичките си усилия в мускулите си, което прави сърдечната си помпа по-трудна, като по този начин подобрявате цялостното кръвообращение на тялото си. В резултат на упражняване на сърдечния мускул, сърцето ви става по -силно и по -здравословно, което помага да се намали рискът от сърдечни заболявания.

Друго предимство на обучението на сърдечната честота е увеличаването на вашия VO2 макс. Както е описано от Ogden, това се отнася до максималното количество кислород, който тялото ви може да използва. „Обикновено се използва за тестване на аеробната издръжливост или сърдечно -съдова годност на спортистите“, продължава тя да. „VO2 е важен за здравето на сърцето, тъй като представлява колко кислород може да изпомпва сърцето ви и колко от този кислород може да използва останалата част от тялото ви."

Колко често трябва да правите HIIT тренировка?

Когато хората започнат да преследват проследяването на сърдечната си честота, те могат да започнат да правят тонове HIIT тренировки, за да видят по -бързи резултати. За съжаление, не работи по този начин. Според Кравиц, ако се чувствате изтощени и надвиснали след рутината си, това може да означава, че сте тренирали твърде силно или твърде дълго. "Повечето хора могат да понасят различните интензивности на HIIT доста добре, но те просто трябва да променят тренировката за нивото на фитнес", обяснява той. Неговата препоръка е да извършва не повече от три HIIT тренировки седмично в не-последователни дни.

Също така, Тейт напомня на феновете на фитнес, че проследяването на сърдечната честота не е само за кардио. Всъщност можете да усилите този BPM чрез много форми на упражнения, включително телесно тегло, типични сесии за вдигане на тежести, спортно-ориентирани тренировки и т.н. "Повечето хора правят Hiit Cardio, но вие също можете да отидете с пълна интензивност за всякакъв вид тренировка", продължава тя. „Не забравяйте, че целта на HIIT е да преминете с пълна пара-80 до 95 процента от вашата максимална сърдечна честота за кратко време, последвана от период с ниска интензивност. Колкото и да го правите, целта остава същата."

Готов да започнете? Кликнете върху Възпроизвеждане на видеото по -долу за HIIT тренировка у дома: