Предни клякания срещу задните клякания какъв е по -добрият ход за вас?

Как да правите задни клякания, стъпка по стъпка

Кляръкът отзад на OG, казва Saltos, е чудесен за увеличаване на общата сила и сила, което има смисъл, като се има предвид колко мускула е насочен към него. „Наричането на товара на гърба ви ще изстреля цялата ви задна верига-гърба на тялото“, добавя зората. Трябва да почувствате изгарянето в глутеите си, тазобедрените стоки и четириногите. „Движението също оказва натиск върху гръбначния стълб, което принуждава сърцевината да върши повече работа, за да защити долната част на гърба и да поддържа тялото изправено“, казва сержант. Ето как да го направя:

1. Задните клякания са най -лесни за настройка с подредена мряна. Започнете, като хванете мътна с захващане на ширината на рамото, след което се позиционирайте под бара, с бара зад главата ви.
2. Докато барът все още е нарязан, dr. Robles препоръчва притискане на раменните лопатки заедно, за да създадете „рафт“ и да позиционирате щангата, така че да опира на „рафта“."(Щангата няма да бъде притисната към гърба на врата ви; ще бъде малко под горната част на гърба.)
3. Поставете позицията си на ширина на раменете настрана с пръсти, насочени леко навън, на около 15 до 30 градуса. Д -р. Robles отбелязва, че можете да отидете с по -широка позиция в зависимост от вашия комфорт и мобилност.
4. Ангажирайте основните си мускули, плъзнете мряна от багажника и стабилизирайте тялото си, преди да започнете клека. Д -р. Robles ви инструктира да държите тези основни мускули плътно през цялото движение на клякането.
5. На следващо място е клекът! Flex на коленете, за да спуснете дупето към пода, като държите петите на пода и се уверете, че коленете ви не минават покрай пръстите на краката или. „Естествено е вашият торс да се наведе напред“, казва д -р. Robles, но не се навеждайте в кръста. „Дръжте гръбнака си неутрален и гърдите си нагоре.„Намалете тялото си колкото можете удобно, в идеалния случай, докато бедрата ви се изравнят с коленете.
6. Изстискайте глутеите, докато натискате нагоре и се върнете в изправена позиция, за да завършите клека си на гърба.

Нуждаете се от визуално? Гледайте видеото по -долу:

Предни клекове срещу задните клякания: Кое е най -доброто за вас?

За да обобщим, предните клякания и задните клякания са и двете вариации на клекове, които използват мряна, за да увеличат трудността. Предните клякания включват поставяне на щангата пред тялото, като по този начин работите на мускулите в предната част на тялото. Задните клякания включват поставяне на мряна зад тялото, фокусиране на повече от вниманието върху задните мускули. Треньорите препоръчват да се включат и двете във вашата фитнес рутина за добре закръглен режим. Но това също зависи от вашите способности и фитнес цели.

Например, ако не сте толкова гъвкав, може да искате да се съсредоточите върху задните клякания. "Задните клякания може да са по -добър вариант за всеки с ограничена гъвкавост в раменете, китките, глезените или бедрата", казва Зората. Задните клякания не изискват толкова мобилност, колкото предните клякания, така че те също са чудесни за начинаещи, които искат да натрупат силата си, казва сержант.

Предните клякания, от друга страна, може да са по-добър избор за тези с проблеми с по-ниския гръб. Това е така, защото теглото се измества към вашите четириноги и има по -малък натиск върху гръбнака ви, казва д -р. Robles. Тя обаче отбелязва, че предните клекове изискват повече мобилност в глезените, горната част на гръбначния стълб и китките. Предните клякания също са пътят, ако имате болка в коляното, тъй като те са по -лесни за тези стави. "Може да не успеете да отидете толкова тежко, като правите предния клек, но си спестявате някакъв дискомфорт в коленете и гърба", казва Салтос.

Как да включите предните клякания и задните клякания във вашата рутина

Преди да добавите тежест към вашите клекове, Зората препоръчва да започнете бавно и да овладеете основната форма без мряна. "Можете да започнете с основния клек за телесно тегло, след това, докато ви е удобно с движението, опитайте да добавите само млягата без чинии за заден клек", казва Зората. След като овладеете задния клек, добавете в предния клек: „Това определено е по -напреднал ход, така че напредък само след като усетите, че долната част на тялото и ядрото е там."

Сержант се съгласява: "Изключително важно е да свалите формата си, преди да добавите тежест за наистина изграждане на сила и сила", казва сержант. „Страхотна отправна точка е завършването на 12 повторения три пъти, преди да добавите тегло. След това добавете тежест постепенно."

Съветът с номер едно, когато става въпрос за правене на предни клякания и задни клякания (или всякакъв вид упражнения, наистина) е да слушате тялото си, за да разберете кое е най-доброто за вас. „Искате да сте сигурни, че сте преминали през правилна оценка, за да сте сигурни, че сте в състояние да направите или предния клек, или задния клек с подходяща форма и техника“, казва Салтос. „Не забравяйте, качеството над количеството."

Без мряна? Няма проблем. Ето как да правите експлозивни скокове с правилния начин: