Българските разделени клякания удрят всеки мускул във вашите глутеи с един представител

Как да направя български сплит клек

1. Вземете пейка, стол или някакъв друг вид повишена платформа (в идеалния случай между 12 до 16 инча) и я поставете зад себе си. Ако сте нов в движение, можете да започнете с задния крак на пода, след това да върнете пътя си, за да го повдигнете.

2. Застанете с пълна дължина на стъпката пред пейката и поставете горната част на неработещия си крак на повърхността в повдигнато положение на лунинг. „Уверете се, че глезенът ви виси от ръба, за да може задният крак свободно да се движи нагоре и надолу“, казва Topel. Освен това се уверете,.

3. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, а предният крак трябва да е на половин крачка пред вас, а задният крак трябва да бъде половин крак зад вас. „Чувствайте се свободни да регулирате леко или крак леко, така че да ви е удобно, и се уверете,.

4. Наклонете торса си напред около 15 градуса и поемете хубав дълбок дъх, докато закрепите сърцевината си.

5. С ръцете си на бедрата (или държите на стълб за баланс, ако имате нужда), бавно намалете торса си, сякаш правите стационарен лъч. „Трябва да почувствате дълбок разтягане в предната част на краката на гърба и приятен участък в глутета на предния ви крак“, казва Топел. „Използвайте задния крак за баланс и шофирайте през здраво засадения си предния крак, за да повдигнете торса си обратно до върха.„Не забравяйте да държите гърдите си с леко постно, за да запазите неутрален гръбнак, добавя колата.

След като можете да направите три комплекта от 12 повторения от всяка страна, Topel предлага да добавите в някои тежести на ръцете за допълнително съпротивление.

Най -големите грешки, които хората правят, когато правят български разцепени клякания

Сега, когато знаете правилния начин да направите български разделен клек, е важно да избягвате общи грешки, които биха могли да се объркат с вашата форма и да ви попречат да извлечете максимума от движението. Най -големите треньори виждат? Поддържане на горната част на тялото си твърде изправено. "Искате да запазите лек наклон напред в торса си, за да позволите максимален обхват на движение с коляното ви, което е леко контраинтуитивно, тъй като повечето хора са научени да държат главата и гърдите си изправени, когато правят движение на клек", казва Топел. „Накланянето напред малко повече подчертава четворките, докато остават по -изправени, но все пак наклонени напред, ще помогнат да се подчертае глутеите.„Той отбелязва, че 15 градуса е сладкото място, за да се оправи.

Холи Роузър, личен треньор и собственик на Holly Roser Fitness, също казва, че може да улесните упражнението за себе си, без дори да го осъзнавате. „Хората ще имат целия си крак на пейката, което прави този ход много по -лесен. Това, което наистина искате да видите, е просто огънният пръст, но никоя друга част от крака ви не докосва пейката ", казва тя. „Също така, имайте предвид да имате преден крак твърде далеч пред себе си. Представете си, че правите редовен лъч с единствената разлика, че задният крак е повишен."

Също така ще искате да сте сигурни, че поддържате правилно коленете си, докато движите тялото си нагоре и надолу. „Уверете се, че коленете ви остават в съответствие с пръстите на краката“, казва Колат. „Вашият пищял няма нужда да бъде напълно вертикално-всъщност, коляното трябва да премине през пръста, но определено искате да се уверите.„Дръжте предния си крак достатъчно далеч от пейката (приблизително половината от крачка), за да се борите с този проблем.

Използвайте българските си разцепени клякания, за да се насочите към конкретни области на тялото си

След като получите оригиналната версия на движението надолу, можете да смесите нещата малко, за да се насочите към различни части на тялото си.

За да подчертаете глутеите си

Засадете предния си крак малко по -далеч пред тялото си, отколкото в стандартния вариант на движението, "сякаш взимате дълъг крак", казва Topel. "Това намалява завояването в коляното ви, докато изпълнявате клека, който се измества повече от натоварването в глутеите", обяснява той.

За да подчертаете вашите четириноги

Засадете предния си крак малко по -близо до тялото си, отколкото обикновено, което ще принуди вашите четириноги да работят по -усилено от глутеите, докато се движите нагоре и надолу в клека си. Можете също да използвате по -висока пейка, за да усилите участъка в задния си крак.

За да подчертаете сърцевината си

Дръжте чайник пред торса си, за който Topel казва, че ще добави малко тегло и ще осигури нестабилност, за да ви принуди да ангажирате повече от вашето ядро.

Как е вашата клек форма? Проверете с помощта на това видео:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.