Бягането на „сива зона“ може да е причината да не ставаш по-бързо--как да се върнеш в зеленото

Добрата новина: Не е нужно да се чувства по този начин. Всъщност по -голямата част (не забравяйте: 80 процента) от вашето бягане трябва да се чувства почти толкова лесно, колкото да се разхождате из вашия квартал.

Сега може би си мислите: ако се изпълнявам лесно за четири от всеки пет писти, как евентуално ще стана по -бързо? Това е добър въпрос и според Брукс отговорът е заради онази комбинация от убийци от лесни, селски тренировки и бързи писти.

„Твърдите мили изграждат мощност, активират мускулите на бързото изтръпване и усъвършенстването на състезателните темпове“, обясни тя на своя пост в Instagram. Междувременно тези без стрес изтичат вашия аеробно фитнес. Това означава, че с течение на времето лесният ви темп естествено ще стане малко по -бърз за вас. Например, ако бягате на 10-минутна миля при възстановяването, работещи в началото на тренировките за полумаратон, има голям шанс това, ако Оставяте тялото ви да се възстанови достатъчно в лесни дни, скоростта на тренировка и издръжливостта може да ви доведе до темпо от 9:45 или 9: 30 мили с течение на времето. Готино, нали?

Сега, ако сте по -задълбочени в плана си за обучение и се чувствате готови да засилите скоростта си, Orton препоръчва да опитате хибридна версия на тези две тренировки, където комбинирате без усилие да работи с усилени интервали. "Така че вместо да приемате дългото си, лесно бягане, може би опитате четири на 10 минути [твърди интервали], последвани от 90 минути лесно бягане и завършване с Fartlek", казва той. За непосветените, Fartlek е всякаква игра на скорост, при която се пренасяте през различни крачки. Ето примерна версия на тренировката на Ортон, която можете да следвате, след като се почувствате наистина уверени в скоростта си и лесни бягания:

• Загрявка
• 4 x 10-минутни интервали с 10K темс (6 от 10 усилия) с една минута почивка между всеки интервал
• 45 минути лесно бягане (3 от 10 усилия)
• Fartlek: 3 x 30 секунди интервали с темпо от 1 мили (9 от 10 усилия) с една минута почивка между интервалите
• Успокой се

Правилото номер едно тук: Остани навън на сивата зона. Вместо това помислете за целта на вашето бягане, преди да го стартирате. Ако днес е лесен пробег, предназначен да изгради издръжливост и да ви помогне да се възстановите от вчерашната скоростна работа, не го прави по -трудно, отколкото трябва да бъде. Тук не преоткриваме обувката за бягане, в края на краищата.