Омраза охлаждане след бягане? Опитайте тази динамична рутина, която прави разтягането не е скучно

Гледайте видеото по -горе за разтягането на Copeland за бегачи и получете подробности за всяко движение по -долу.

1. Разтягане на пеперуда

Този класически участък е Go-To на Copeland след бягане, за да помогне за отварянето на бедрата си. Съсредоточете се върху разпределянето на еднаква тежест върху двете кости и релаксиране на главата към земята, докато се държите за една минута.

2. Разтягане на коляното

Направете двойно натоварване: Достигнете до противоположната си ръка отгоре и се наведете към удължения си крак, така че вие ​​не просто разтягате коляното си, но и вашата страна. Задръжте за 30 секунди от едната страна, след което повторете от другата.

3. Хип флексор разтягане

Започнете с ниска овчарка от дясната си страна и се простирайте напред (добре е да протегнете коляното си покрай глезена), докато не почувствате участъка в левия си флексор на тазобедрената става. За повече от отваряне на гърдите, носете двете си ръце над главата си. След 30 секунди превключете страни.

4. Полу-коляно разтягане на коляното

Останете в ниска овчарка и изместете бедрата назад, разтягайки предната си тазобедрена кост. Дишайте бавно навътре и навън и с всяко издишване се опитайте да се разтегнете малко по -дълбоко. Превключете страни след 30 секунди.

5. Лежащ страничен обрат

Легнете на гърба си, прегърнете и двете колене в гърдите си и бавно завъртете краката си на едната страна, докато гледате в обратна посока. Прекалено много напрежение? Опитайте да поставите йога блок между коленете. След 30 секунди бавно приведете коленете си през центъра, за да превключвате страни.

6. Фигура четири разтягане

Този основен ход се простира на бедрата, тазобедрените си костюми и мускулите на глутеите, които са склонни да се затягат, когато бягате. Не забравяйте да огънете горния си крак, за да защитите коляното си, и да останете високи и повдигнати в гърдите си.

7. Сгъване напред

Какъв по-добър начин да прекратите разтягащия се сеш от едноминутна гънка напред? Разпределете теглото си равномерно през четирите ъгъла на краката си, задръжте срещу лакти и дишайте. Сега се чувствайте свободни да легнете в Савасана толкова дълго, колкото ви е необходимо.