Подобрете формата си за бягане с тази одобрена от треньор, 5-ходова основна тренировка

Превъртете надолу за подробности за бързата основна тренировка на Copeland за бягане.

1. Мъртъв бъг

За това първо упражнение легнете на гърба си и се уверете, че гърбът ви остава свързан с земята през цялото време. Създайте ъгъл от 90 градуса с краката, достигнете ръцете си нагоре и започнете да удължавате един крак навън, след това следващия. Продължете да превключвате краката за 60 секунди и не забравяйте: съсредоточете се върху сърцевината си.

2. Планка задвижване на коляното

Ако планинските алпинисти имаха братовчед, ориентиран към ядрото, това ще бъде задвижването на коляното. Влезте в позиция на дъската, но вместо да разрушите набор от планински катерачи, съсредоточете се само върху един крак. Веднъж 30 секунди са изправени, преминете към другия си крак.

3. Мъртва лифт с един крак

Според Copeland е трудно да обучите ядрото си в изолация, така че този ход помага да вкарате долната ви част на тялото и в работата. Стоейки на десния крак, наведете се в кръста (ангажиране на подбедриците), за да направите Т-форма с тялото си, като удължите левия крак назад и стигате до лявата ръка към земята. Докато се връщате към стоене, карайте лявото си коляно нагоре. Повторете колкото се може повече пъти, след това преминете към другата страна.

4. Супермани

Лежащо коремче върху постелката си, повдигнете гърдите си от земята и издърпайте лактите назад. Накратко се върнете към началната си позиция и повторете, като поддържате бавен и усточен темп през цялото време.

5. Мечката пълзи

Това е един от любимите на Copeland-Slash-Least Favorites и ще видите защо във видеото. Първо, стигнете до позиция за ръце и колеги, след което повдигнете коленете малко над земята с разперени пръсти и бедрата, подравнени над коленете.

След това направете няколко крачки напред и няколко назад, като поддържате бедрата ниски и подравнени. След като завършите всичките пет хода за минута всеки, преминете през тях отново за още два кръга и определено ще почувствате основното изгаряне (по най -добрия начин).