Ето как изглежда здравословната чиния на средиземноморската диета

По-добре е да отидете с повече зеленина и по-малко звездни зеленчуци, когато е възможно, и да оставите нишестените, като тикви, сладки картофи и бели картофи, за секцията за въглехидрати. Можете обаче да ги използвате в секцията Veggie, ако създавате комбинация от тези други зеленина с по-ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на влакна. И винаги се опитвайте за дъгата. Чушки, тиквички, домати и други!

Можете също така да се насладите на плодове-както с кисело мляко за десерт със салата за сладост. Някои средиземноморски плодове, одобрени от диета, са грозде, ябълки, фурми, горски плодове, пъпеши, праскови, цитрусови плодове, домати и авокадо, казва Джоунс.

Въглехидратите трябва да са 25 процента от храненето ви

Средиземноморският живот не е нищо като кето-въглехидратите са добре дошли. „Препоръчва се пълнозърнести въглехидрати, така че 25 процента от чинията ще бъдат обозначени за здравословни въглехидрати, пълни с влакна, и случайно сладко лечение“, казва Уайт.

Но позицията на Pro-Carbs не означава,. Джоунс казва, че най-добрите пълнозърнести храни за този план за хранене включват пълнозърнести макаронени изделия, хляб на базата на петна, кафяв ориз, киноа и овес. „Нишестените зеленчуци като сладки картофи, царевица и тиква могат да съставят и този допълнителен участък от чинията“, добавя тя.

Останалите 25 процента от вашата плоча трябва да са протеини

„Постранен протеин от риба, домашни птици, дори постно говеждо месо може да бъде включен в умереността“, казва Уайт от най -добрите опции за протеини за средиземноморската диета. Въпреки това, уверете се,.

„Не забравяйте за растителни протеини като боб и бобови растения - те също опаковат протеинов удар“, добавя Уайт. Можете също така да имате яйца, казва Джоунс, така че не се колебайте да разбиете вегетария или носете на твърдо сварени яйца за закуска.

Завършете с малко количество мазнини

Въпреки че няма да правите мазнини 80 процента от ежедневните си калории, както бихте направили на кето, трябва да ги ядете умерено и през цялото хранене. „Общо правило може да бъде за една четвърт от приема на енергия, да дойде от мазнини. Те ще бъдат използвани за смесване в или горни ястия или да се използват при готвене, превръзки и сосове “, обяснява Джоунс.

„Здравите мазнини от маслини, зехтин, хумус, ядки и авокадо са едни от най -добрите средиземноморски избори“, добавя бяло. „Много от здравословните мазнини работят заедно с другите храни, като например използване на зехтин за печене на зеленчуци.„И ако можете да получите мазнини от протеина си, като риба, още по -добре. „Мастните риби като сьомга и риба тон също се насърчават, така че тези покриват някои протеини и мазнини при определени ястия“, казва Уайт.

Как изглежда примерната плоча?

Това ще варира в зависимост от човека и техните специфични нужди от калории, но Уайт предлага да се направи чиния, която е пълна със зърна, зеленчуци и стройни протеини като сьомга.

Може да имате една приготвена киноа, две чаши печени зеленчуци (със зехтин) и четири до пет унции варен протеин, като риба, казва Уайт. Или опитайте голяма купа с зеленчуци и зеленчуци на скара (като аспержи и печен червен пипер), добавете подправен нахут и/или леща за растителна основа, малко сирене и маслини за мазнини, и табуле или киноа за зърната ви.

Тези пропорции ли са универсални за всички ястия?

да и не. „Освежаващо тази диета не е фиксирана при съотношения и макро или калории, така че има много гъвкавост“, казва Уайт. „Храненията и закуските трябва да бъдат балансирани, за да бъдат удовлетворяващи, но няма правила."

И все пак това съотношение е добър шаблон за всички ястия, базирани на средиземномори, независимо дали е закуска, обяд или вечеря. Въпреки това, Джоунс казва, че се чувствате свободни да коригирате размерите на порциите си въз основа на ежедневната си активност, колко време на деня е и още повече. „Хората не ядат една и съща точна храна, обща енергия или порции всеки ден, тъй като тялото може да изисква различни количества храна всеки ден. Често хората в средиземноморските общности вършат по -добра работа, слушайки нуждите на телата си, отколкото в U.С.," тя казва. „Нормално е да се чувстваш по -гладен няколко дни от други, поради което това не е перфектна наука, когато казваш на хората как да ядат или как трябва да изглежда тяхната чиния, когато следват средиземноморски модел."

Като каза това, средиземноморският стил обикновено трябва да обяд. Десертът често е просто плод с кисело мляко, вино или еспресо, казва Джоунс. Във всички неща, не забравяйте да ядете бавно, наслаждавайки се на храната си с добра компания. Това е средиземноморският начин.

Търсите още идеи за средиземно море? Опитайте тези рецепти за незабавни саксии. И ако искате да промените нещата (и все пак получавате големи ползи за здравето), защо да не проверите диетата на Окинава?