Ето какво трябва да яде всяка здрава жена, докато бременността

„Фолатът е особено критичен през първите етапи на бременността, когато се образува невралната тръба на бебето“, казва Миремади. Но, ако е възможно, също е важно да се заредите на хранителното вещество преди Концепцията, казва Мара Франсис, доктор по медицина, фактор. „Жените трябва да гарантират, че имат адекватни нива на фолиева киселина в диетата си преди бременността, тъй като този витамин е от съществено значение много рано, преди жената да разбере, че е бременна“, казва д-р. Франсис, медицински директор в Home Lab Testing Company Everlywell. Така че, ако все още сте в процес на опит да заченете, определено заредете.

Спанакът е особено солиден избор. Той не само ще допринесе за ежедневния ви прием на фолати, но и е добър източник на други важни пренатални хранителни вещества като желязо, калций и витамин А.

2. Джинджифил

Практикуващият по китайска медицина Дара Бар обикновено използва персонализиран подход към пренаталната диета, когато се консултира с клиенти в центъра на Yinova в Ню Йорк. Но една храна, която тя е склонна да препоръча в цялата борда, е джинджифил, особено за жените през първия им триместър, когато толкова много жени или се чувстват нискокачествени през цялото време ... или прекарват добра част от дните си, хвърляйки се. (Странична бележка: Ако имате наистина силна сутрешна болест, определено говорете с вашия OB-Gyn или акушерка. Може да е знак за рядък, но сериозен хиперемеза гравидарум.)

„Най-големият ни опит за сутрешна болест е джинджифил“, казва тя. „Това е най -ефективната билка за гадене и затопля енергията на далака, за да помогне за регулиране на храносмилането.”Можете да го пиете като чай, да закусите върху бонбони от джинджифил или да го добавите към ястията си, като холистичен готвач Мина Хюз. (Нейната любима приготвяне: супа от броколи с пресен джинджифил.)

3. Оранжеви зеленчуци

Пазарните скоби на фермерите като сладки картофи и моркови са богати на витамин А, което помага на клетките на бебето да се разграничат и да се развият в здрави органи. Най-добре е да получите това хранително вещество от цялостно растителни храни, казва Miremadi, тъй като е възможно да получите твърде много от него.

„Витамин А има две форми във витамин А или ретинол, обработен с храна, и провитамин каротеноиди, като бета-каротин, който тялото преобразува във витамин А“, обяснява тя. „Предварително формираният витамин А се намира в животински продукти, докато провитамин А Каротеноидите се намират предимно в растителните храни.”

Тя продължава да казва, че твърде много предварително формиран витамин А може да доведе до вродени дефекти, така че бременните жени трябва да избягват да използват локални ретиноли на кожата си, да приемат витамин А добавки или да ядат черния дроб-и да останат в съседство на 770 MCG ретинол еквивалент ( Rae) на ден.

4. Яйца

Ако мисълта за сутрешен омлет не ви кара да сте трудни, яйцата са идеална вариант за пренатална закуска-те имат витамин D (необходим за развитие на здравословна кост), витамин В12 (важен за функцията на нервната система), йод (за щитовидната жлеза функция), и че всички важни витамин А.

Но те също са богати на друго решаващо хранително вещество, което не намирате в много пренатални витамини: холин. „Choline е важен за здравословния растеж на мозъка и образуването на клетки при бебе“, казва Миремади, който отбелязва, че вегетарианците могат да го получат от ядки като бадеми, кашу и шам -фъстък. (Едно проучване дори предполага, че холинът може да помогне за предотвратяване на психичните заболявания по -късно в живота.) Тя препоръчва снимане за 450 mg на ден.

5. Костен бульон

В онези ранни дни на бременността костният бульон може да бъде богиня за много мами, които трябва да. „Бульонът е добър начин да поддържате приема на хранителни вещества, когато се чувствате неспособни да ядете“, казва Хюз. Тя препоръчва да се избере бульон, приготвен от говеждо кости, хранени с трева. „Това е лесен начин за консумиране на минералите в костния мозък“, казва тя. Съобщава се, че те включват калций, магнезий и калий-всички хранителни вещества, които са също толкова необходими след преминаването на сутрешната болест.

6. Месо

Ако сте растителен ядец, който внезапно жадува с двойни чийзбургери и пилешко месо, това е напълно да се очаква-след всички, според Миремади, бременните тела изискват около 71 грама протеин на ден, за да сте в крак с растежа и образуването на двете мама и Мускулите и тъканите на бебето.

Желязото е друга причина, поради която месото (особено червеният вид) понякога може да изглежда неустоимо, когато сте съборени. „С нарастването на бременността обемът на кръвта на жената се разширява до 15 процента; Следователно една жена се нуждае от повече желязо, за да помогне за предотвратяване на силна анемия “, казва д -р. Франсис. „Плодът също се нуждае от желязо, за да помогне в хематопоетичното развитие на собствените си кръвни клетки.„Вегетарианец? Тя препоръчва да отидете на витаминова добавка.

7. Боб и леща

Фасулът е изненадващо мощен източник на всякакъв вид задължителни хранителни вещества за бременност, които бобът са с високо съдържание на холин и калций, нахутът е силова къща на протеини и витамин В6, бъбречните зърна носят желязото, а грахът от черни очи е богати на витамин В6 A и фолат.

Но от всички бобови растения лещата може просто да опакова най -големия диетичен удар. Те съдържат желязо, фибри, аминокиселини и фолати и са по-добри за Хюз. „Обичам да правя супа от леща и зелени“, казва тя. „Лещата е топ източник на фолат и докато правите супата, можете да се усъвършенствате в чаша или две на нарязани листни зелени, за да засилите наистина хранителното съдържание."

8. Риба с ниска местрия

Добре, така че вероятно сте чували, че извън границите на суши по време на бременност и повечето доставчици са склонни да казват, че това е вярно, тъй като суровото месо и рибите представляват риск от отравяне с храна, който може да бъде вреден за бебето. Но Miremadi отбелязва, че малки количества от варени, нискометрични риби всъщност са изключително полезни за тяхното съдържание на мазнини омега-3, по-специално DHA.

„DHA е от съществено значение за оптималното развитие на мозъка и очите както в плода, така и в новородено“, съгласява се д -р. Франсис, който добавя, че е важно, докато кърмите, както и по време на бременност. „Липсата на DHA е замесена при бебета и деца с повишени когнитивни закъснения, намалена зрителна острота и повишени асоциации на астма и състояния на кожата като екзема.”

Любимите източници на DHA на Miremadi включват също така с високо съдържание на протеини, калций, холин и витамини D и B12-и желязо, богати на сардини. Но има улов: Диетологът казва, че трябва да ядете не повече от 12 унции. на риби с ниска местрия на седмица. (Това е само около две парчета сьомга.) Поради това е важно да поговорите с Вашия лекар, за да видите дали ежедневната добавка Omega-3 е подходяща за вас. (Ditto, ако миризмата на морски дарове ви кара.)

9. Млечни продукти

Бременните жени се нуждаят от около 1000 mg калций на ден, а експертите са.

„Калцият е необходим за нормалната клетъчна и мускулна функция и тъй като нуждата на майката се увеличава с увеличаване на енергията с напредването на бременността, тя трябва да гарантира, че поддържа приема на калций адекватен“, казва д -р. Франсис. „Освен това е изключително важно както за скелетния, така и за клетъчния растеж на плода.”Добавя Миремади:„ Това е особено важно през третия триместър, през което време бебето абсорбира повишени нива на калций.”

Ако храносмилателната ви система е хладна с млечни продукти, можете да се заредите на калций от мляко, кисело мляко, кефир или извара. И ако не, тя препоръчва вместо това да търси укрепено бадемово мляко.

10. Банани

Според Бар, запекът е често срещано оплакване сред бременните й клиенти. Нейното решение? Банани. (Да наистина.)

„Яденето на един или два банани помага за стимулиране на подвижността на червата и навлажнява изпражненията“, казва практикуващият китайска медицина, който също предлага да пие мед в топла вода.

А какво ще стане, ако гледате приема на захар? Миремади отбелязва, че бременните жени трябва да получават около 28 грама фибри на ден, което също може да помогне за храносмилането. Тя препоръчва да се изберат малини, киноа, валцуван овес, семена от чиа, артишок и бобови растения, за да ударят тази цел.

И така, какво трябва да избягвате?

Заедно с обичайните заподозрени черупки, непастеризирани храни, сурови или подложени меса, деликатеси, риби с висока живак и сурови кълнове-плюсовете за бременност отбелязват, че има няколко по-малко очевидни храни, които да избягвате, докато сте бременна.

От една страна, може да се наложи да отложите режима си от адаптогени и други билкови добавки, докато след раждането. „Бременните ми клиенти са изненадани, когато разберат, че много от билките, които приемат редовно, може да не са безопасни по време на бременност“, казва Миремади. „Щом една жена знае, че е бременна или преди зачеването, ако е възможно, тя трябва да вземе всеки билков продукт, който консумира на своя доставчик на грижи, за да разбере кой от тях е в безопасност и кой от тях трябва да спре по време на бременност.„Диетологът казва, че сокът от алое вера е друг на пръв поглед здравословен пренатален не-не, тъй като може да причини контракции на матката.

А какво ще кажете за алкохола? Миремади съветва клиентите си да го изрежат за цялата бременност, но тя казва Точно за теб. (Или просто се търкаля с трезвата социална сцена, която вече е в тенденция в някои кръгове.)

Накрая: кафе. Много акушерки и MDS, включително Американския колеж по акушер -гинеколози, ще кажат, че чашата на ден е добре. Но Бар твърди, че китайската медицина има различно мнение. „Горещо, изсушаване и застой и често се избягва най -добре“, казва тя. „Съжалявам, мамас!-Да, това важи и за Decaf, но Hey-No един каза, че латетата на цвеклото са извън границите.

В случай, че се притеснявате да се откажете от рутината си, ето всичко, което трябва да знаете за това,. И ето защо някои жени настояват срещу табуто на съобщенията за бременност от първия триместър.