Ето какво да кажете на хората, които казват, че бягането е лошо за коленете ви

Освен пропускане на правилно загряване и охлаждане, можете да разгледате по -цялостна картина, за да разберете напълно наранявания и болка, свързани с бягането. "Нараняванията са сложни", казва Ник Кафкер, съосновател на Acreat Athletics, който е работил с някои от водещите лекари и изследователи в света, за да проектират тренировки, базирани на доказателства, които помагат на бегачите да предотвратят наранявания. „Хората обичат да обвиняват единични неща като обувки или твърдите повърхности, на които работим, но науката подсказва, че болката е сложна и обикновено е резултат от комбинация от различни фактори като тренировки, сън, хранене и житейски стреси на работа, семейство, семейство , финанси. Всички те се добавят."

3 начина за предотвратяване на болка в коляното

1. Силова тренировка

Д -р. Сабала и Кафка са. „Едно от най -добрите неща, които можем да направим като бегачи, за да поправим и предотвратим болката в коляното, е да поддържаме последователна укрепваща рутина, за да поддържаме тялото си силно и издръжливо“, казва Кафкер, който се позова на две проучвания с обещаващи открития за бегачи, които взимат тежести: Едно проучване показва, че спортистите, които влачат силата и Бягането (известна още като хибридно обучение) подобрява производителността.

Друга причина за приоритет на тежестите: Наличието на повече мускули може да помогне да се въздейства от въздействието от изчерпването на ставите ви. „Правенето на някакъв вид хибридна силова тренировка, при която сте в състояние да развиете мускули, ще помогне за намаляване на въздействието и стреса върху ставите, защото [мускулите] са в състояние да поемат повече сила“, казва д -р. Сабала.

2. Загрейте правилно

Като д -р. Сабала, спомената преди това, че не грундирането на тялото ви да бяга предварително е голямо не-не, когато става въпрос за предотвратяване на болка в коляното. Това е така, защото и двете помагат да се предотвратят нараняването и болката по конкретни причини. Нека започнем с загряването.

„Най-големите две точки на общото загряване са да повишат телесната температура и да подобрят притока на кръв към работещите му мускули. Това е наистина важно, тъй като повишената температура на ядрото оптимизира определена ензимна активност за енергия и метаболизъм, а след това увеличаването на притока на кръв носи свеж кислород и пресни хранителни вещества за работещите мускули “, казва д -р. Сабала. Освен че правите динамични участъци, ходенето е чудесен начин за загряване на същите мускулни групи, които използвате, докато бягате, според DR. Сабала.

3. Разтегнете се след това

Съблазнително е да ударите душовете веднага след бягане, но охлаждането е от ключово значение за поддържането на коленете и тялото си без болка. Д -р. Сабала казва, че целта за охлаждане е да намалите сърдечната си честота и телесната температура и да предотвратите сковаността в мускулите ви, които могат да се случат, когато имате натрупване на млечна киселина. „Ако участвате в активното си възстановяване, целта е да използвате същите мускулни групи, които сте използвали във вашата дейност. Така че, ако основната ви дейност бягаше, ходенето е чудесно хладно “, казва той.

След като сте сърдечни честоти и изкушение на тялото започнете да се връщате към нормалното, не пропускайте разтягането след тренировка. А когато става въпрос за болка в коляното и бягане, основните мускули, които трябва да се насочат, са телетата, тазобедрените флексори, четириногите и глутеите, според DR. Сабала. „Глутеките са толкова важни, защото закрепват долния край в таза и гръбнака ви“, казва той. „Значи това е област, в която трансферът на сила е или най -лошият ви враг, или най -добрият ви приятел. Ако можем да се възползваме от запазването на тези глуте."

Тези разтягания за бегачи ще свършат трика: