4 прости хода за болка в коляното, причинени от мускулни дисбаланси

„Не забравяйте, че човешкото тяло винаги инстинктивно ще търси най -енергийния начин, за да изпълни задача или движение, дори ако това означава да жертвате правилната и безопасна форма за упражнения“, казва Райън Уолдман, DPT, физиотерапевт, базиран в Ню Йорк. „Например, ако бегачът се претренира и прогресира твърде агресивно полк, докато запасите от сила и издръжливост намаляват, тялото ще изкриви моделите на движение, за да свърши задачата. Това ще доведе до всякакви проблеми като повтарящи се и прекомерни наранявания, тъй като сега тялото поставя необичайни щамове на определени структури.”

Така че ето защо искате да се придържате към прогресивен план за обучение, който ви помага постепенно да станете по-силни и да можете да продължите по-дълго през времето, докато също така подплата за достатъчно време за възстановяване на тялото ви има шанс да се адаптира и лекува. Необходимо е и подходящо загряване, ако сте чест упражнител и ако коленете ви болят след бягане. „Всички стави в човешкото тяло се нуждаят от адекватни и подходящи видове загрявки“, казва д-р. Уолдман. Това може да включва общо загряване като динамични разтягания и бавна работа от 5 до 10 минути преди тренировка или конкретно загряване, което включва правене на целеви участъци, които ще активират и ще насочат мускулните групи, които ще използвате Извършвайки подобни модели на движение с тези, които ще направите по време на обучението си. Пример за това може да бъде мостовете преди тежка сесия за повдигане на клек.

Упражнения, които да помогнат за облекчаване на болката в коляното от мускулни дисбаланси

Първо, ако изпитвате остра болка от всеки вид, трябва да видите лекар и да се освободите да упражнявате първо. След това, ако изпитвате болка в коляното от мускулни дисбаланси (както като цяло дискомфорт или болка), един от най -добрите начини за справяне е чрез силова тренировка на мускулните групи, заобикалящи ставата, фокусирайки се върху правилната форма. Опитайте да включите тези четири упражнения от DR. Waldman и Wang във вашия седмичен режим.

1. Клек

„Когато хората казват, че клекове са толкова важно упражнение, те не се шегуват“, обяснява д -р. Уолдман. Кляканията, когато се изпълняват с подходяща форма и грижа, ще ангажират цялата мускулатура на долната част на краката от глезените до бедрата. Глутеите, тазобедрените стоки и по -специално четириногите са заредени, за да развият необходимата сила, жизненоважна за всичко, което правим.

Как да: Стойте с крака, по -широки от бедрата, пръстите на краката леко се оказаха навън, ръцете се удължават отгоре. Без да оставяте коленете да падат навътре, бавно седнете в токчета, докато огъвате коленете си, за да се спуснете, сякаш седите на стол. Дръжте гърдите си широки и обратно направо, позволявайки на торса ви леко да се върти напред, докато седнете назад. По -ниско, докато глутеите са точно под коленете (или доколкото сте в състояние), след което прокарайте през петите, за да се изправите назад.

Направете 3 комплекта от 8-10 повторения

Фино настройване на формата си за клек, като гледате това видео със съвети от сертифициран треньор Меган Руп:

2. Преса за крака

„Ако мускулите ни, които поддържат коленете ни, не могат адекватно да забавят ускорението на гравитацията, ще има засилено натоварване на архитектурата на колянната става“, обяснява Уанг. „Твърде много и твърде често с неоправдан стрес към колянната става, ще имате болка в коляното.”

Как да: Седнете на машината за натискане на крака, краката малко по-широка от отдела на ширината на бедра. Натискайки еднакво с двата крака, прокарвайте през токчета, за да изправите краката. Бавно освободете теглото обратно надолу и повторете точно преди теглото на теглото за почивка.

Направете 3 комплекта от 8-10 повторения.

3. Разходки с ленти

„Познайте какъв мускул е жизненоважен за стабилността на нашата двукрака форма на локомоция: Gluteus Medius“, обяснява Ванг. (Това ще бъде малък, страничен дупе мускул, който седи в вдлъбнато част от външната ви тазобедрена става и помага за стабилизиране на таза ви.) „Следователно упражненията, които се концентрират върху резистивното укрепване на мускула на глутеус, могат да помогнат при болка в коляното.”

Как да: Поставете малка лента за съпротивление около бедрата, точно над коленете. Застанете с краката на разстояние на ширината на раменете, така че на групата има напрежение. Изтласквайки коленете навън и винаги поддържане на напрежението върху лентата, стъпка на един крак навън, след това предпазвайки другото коляно от падане, стъпайте на другия крак в същата посока. Направете 10 стъпки в една посока, след това 10 в обратна посока. Това е един комплект.

Направете 3 комплекта от 20 общи повторения.

4. Разтягане на телето

„Вярвате или не, прасците ви също са много важни, когато става въпрос за болка в коляното, а липсата на гъвкавост на прасеца ще изостри всички видове болка в коляното“, казва д -р. Уолдман. „Разтягането на тъканта, където мускулът отговаря на сухожилието, може да увеличи гъвкавостта и да помогне за намаляване на болката.”

Как да: Стойка с лице към стена. Поставете ръцете си на стената пред себе си на височина на гърдите и стъпвайте на единия крак обратно, за да залитате позицията си. Поддържане на задния крак напълно засаден и крак прав, огънете предното коляно, за да се облегнете в ръцете, и изпънете мускула на задния теле. Задръжте за 10-15 секунди, след това превключете страни. Това е един комплект.

Направете 2 комплекта.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.