Натиснете бутона за нулиране с нашето 30-дневно предизвикателство за психично уелнес

Това предизвикателство също е за опитване на нови стратегии, за да разберете какво работи за вас. Затова дръжте ума си отворен за експериментиране. „Не се чувствайте виновни, ако нещо, което опитате, не работи за вас. Нещо друго ще го направи “, казва психологът Ейми Дарам, PSY.д.В края на 30 -те дни изберете промените, които имат най -голямо влияние върху вашето щастие, и ги поддържайте през останалата част от годината за по -спокойно, центрирахте ви.

Готов да започне предизвикателството? Ето какво имаме за вас през следващите 30 дни:

Ден 1: Отворете за нещо на ума си

Чат с надежден приятел или член на семейството относно стреса, който изпитвате, или диагноза за психично здраве, която сте получили. Освен че ни помага да работим чрез нашите проблеми, отварянето на дискусия около психичното здраве е първата стъпка към нормализирането на темата. „Би било прекрасно да споделите наученото в терапията, за да намалите стигмата от търсенето на лечение“, казва д -р. Датило. „Ние го пазим в тайна, която насърчава стигмата и срама. Едно от най -лошите неща за психичното здраве е да се срамува.”

Ден 2: Представете си вашето щастливо място

Представянето някъде, което обичате, може да ви накара да се чувствате спокойни и утешени, казва д -р. Датило. Влезте в удобно положение, седнали или легнете и затворете очи. Представете си място, където се чувствате щастливи, безопасни и обичани. Може да е някъде, където вече сте били или място, което бихте искали да посетите, но всъщност никога не сте имали. След това напълнете това място със сензорни детайли. Какви цветове виждате? Топло, готино или меко? Кой е там? На какво мирише мирише? Какво правиш? След като намерите вашето щастливо място, върнете се по всяко време, когато имате нужда от психическа ваканция.

Ден 3: Изключете за един час

Може би новината ви кара да се чувствате извън контрол. Или може би социалните медии породи FOMO. Тези видове нездравословни разсейвания могат да ни накарат да се чувстваме по -зле и дори да насърчават чувствата на тревожност и депресия. Така че съзнателно оставете телефона си и изключете телевизора за един пълен час, за да присъствате тук и сега. „След като изключите, ще разберете, че всъщност не пропускате толкова много“, казва д -р. Датило.

Ден 4: Планирайте дата на приятел IRL

Всички сме заети-и виждаме приятели и семейство често да пада в нашия списък с приоритети. Но да се чувстваш свързан с други хора е съществена съставка за щастието. „Социалните медии могат да се почувстват, че се свързвате, но има голяма разлика между текста и взаимодействието лице в лице“, казва д-р. Датило. Някои изследвания свързват засилената употреба на социалните медии с депресията и чувството за самота. Да си в едно и също пространство едновременно с любимия си човек ви свързва по начин, по който вашият смартфон не може да съвпада.

Ден 5: Направете пет минути физически упражнения

„Терапия на потта“ като д -р. Датило го нарича, е един от най-добрите начини за намаляване на стреса и подобряване на настроението си-и ефектите са незабавни. „Да отделите време за редовно тренировка е важна дългосрочна стратегия за предотвратяване и управление на стреса“, казва тя. За да се насладите на предимствата, вашата тренировка трябва да се чувства усилена и умишлена. Това не означава, че всеки ден трябва да правите HIIT или 10 мили; Дори няколко минути упорита работа прави трика. Опитайте пет минути натоварване: Една до две минути дъски, една до две минути лицеви опори и една до две минути клякания или стена седи-или W+G на клубните тренировки „Треньор на месеца“, които са само седем минути.

Ден 6: лягайте час по -рано

Изследванията показват, че лишаването от сън увеличава стреса и раздразнителността, увеличавайки риска от депресия и тревожност. „Най -голямата полза на съня е да оставите мозъка ви да се отпусне и да се презареди, така че е в най -добрия си ден“, д -р. Казва Датило. Посветете днес да направите седем до девет часа качествен сън приоритет. (Опитайте някои от тези съвети, за да нулирате циркадния си ритъм, ако сте на загуба).

Ден 7: Платете го напред

Купете кафе за човека зад вас на опашка. Откажете се от мястото си в метрото. Отворете вратата за някого. Тези жестове отнемат малко усилия, но могат да окажат голямо положително въздействие върху деня на друг човек-и вашите собствени. „Показано е, че това чувство за връзка с другите засилват психическото състояние и положителните топли чувства“, казва д -р. Датило.

Ден 8: Залог да спрете да използвате стигматизиращ език

Условията, които използваме всеки ден, като „луд“, могат да заклеймват състоянията на психичното здраве. „Мисля, че думите, които избираме, отразяват повече върху нас. Ако целта е да се чувстваме по -добре в себе си, как общуваме и какво казваме има значение “, казва д -р. Датило. Пребройте колко често използвате думи като „луд“, психо “и„ schizo “в разговорите днес. След това разсъждавайте как този вид език може да бъде вреден за всеки, който страда от разстройство на психичното здраве (включително себе си), а следващия път, когато се изкушите да използвате тези думи, помислете за по -добър заместител. (Например, вместо да казвате, че сте имали луд ден, кажете, че денят ви е бил забързан или супер зает.)

Ден 9: Направете „мозъчно сметище“

„Когато румвам или се притесняваме, мозъкът ни е неефективен. Прекарваме много време, фокусирайки се върху решаването на проблем, който може да не е разрешен “, казва д -р Датило. Ако сте притеснителни по природа, журналирането може да премести притесненията ви извън главата ви и на страницата. Д -р обаче. Дарам добавя, че журналирането трябва да се използва, за да остави нещо в миналото и да продължи напред. „Докато журналирането може да помогне, ако ви позволи да продължите напред, може да навреди, ако го използвате, за да останете заседнали“, казва тя. Ето защо тя препоръчва да направите мозъчния си изхвърляне на парче хартия с скрап и след това да го рециклирате, за да не се фиксирате върху проблемите си.

Ден 10: Поставете напомняне за ежедневна разходка

Получаването на кръвта ви намалява кортизола на хормона на стреса и освобождава чувството, че е ендорфини-плюс разходи дори 20 минути в природата е показано, че облекчава стреса. „Упражнението е най -доброто нещо, което можете да направите за незабавно облекчаване на стреса“, казва д -р. Датило. Ако не можете да напуснете офиса си посред ден, направете скачащи крикове, вземете обиколка около пода или вървете нагоре и надолу по няколко стълбища.

Ден 11: Направете приятелство на приятел

Правенето на солидно не е просто безкористно; Освен това засилва психичното ви здраве. Психолозите казват, че подаръците всъщност извличат повече психологически ползи от получателите. „Помага ви да се чувствате целенасочени“, казва д -р. Датило. Предложете да вземете химическо чистене на приятел на път за вкъщи от работа или да гледате децата им. И ако не можете да измислите подходяща услуга, предложете на любимия човек „само защото“ подарък, който смятате, че ще се насладят. Това ще направи и деня им-и твоя.

Ден 12: Създайте плейлист за повишаване на настроението

Изберете мелодии, които ви помагат да го изпомпвате или охладете-каквото и да отговаря на настроението ви днес и резонира с вас. „Музиката е много достъпен начин за бързо изместване на настроението ви. Той има начин да се свърже с нас емоционално “, казва д -р. Датило.

Ден 13: Прегледайте списъка си със задачи

Работата дълги часове е често срещан спусък за стрес, тревожност и депресия. Започнете седмицата си, като направите списък със задачи-или преразгледайте този, който имате, за да разберете какво наистина трябва да правите ... и какво може да изчака по-късно. Не е нужно да завършвате всичко, но може да бъде полезно да извадите задачи от главата си и на хартия. „Понякога става въпрос за управление на времето, но често става въпрос за управление на вашата енергия и крачка през целия ден“, казва д -р. Датило. „Ще започнете деня си, чувствайки се продуктивен и изпълнен, което ви настройва за успех. Когато се чувстваме изпълнени, ние сме мотивирани да постигнем повече.”

Ден 14: Планирайте следващото си бягство

Поставянето на цели ви помага да гледате напред, докато се съсредоточите върху настоящето, което може да подобри настроението ви. „Това ви пречи да се чувствате заседнали и затрупани. Дори и. Датило. Направете съвет за вдъхновение на местата, които искате да посетите, разгледайте календара си за потенциални дати или най -накрая резервирайте този полет.

Ден 15: Кажете не поне веднъж

Чувството за претоварване от отговорностите е мощен спусък за отрицателни емоции. Всички се борим да кажем „не“, защото ни кара да се чувстваме виновни и много от нас не са сигурни как да откажем грациозно възможност. Но да не си казваш не отличие. „Това, което правите, е да казвате„ да “на нещата, които наистина искате да направите, и да се грижите за себе си“, казва д -р. Датило. Опитайте: „Бих искал, но просто не мога“ или „Трябва да откажа тази възможност днес, благодаря.”

Ден 16: Гледайте нещо, което ще ви накара да се смеете

Това е един от DR. Най -добрите съвети на Датило за нейните пациенти. Независимо дали гледате специален Standup, любимата си романтична комедия или sit-com, смяхът е най-добрият стрес-бустър. „Не можеш да се смееш и да бъдеш стресиран едновременно“, д -р. Казва Датило.

Ден 17: Слушайте приятел

Всички говорим толкова много, че много от нас забравят да слушат. Но слушането е най -добрият начин да се свържете с другите. Вместо да се опитвате да разрешите или диагностицирате проблем, предложете да бъдете на разположение на приятел или член на семейството, за да се изпускат толкова малко или толкова време, колкото им е необходимо. „Свързването и разбирането на нечия гледна точка е много добро за вашето собствено психично здраве и благополучие“, казва д-р. Датило.

Ден 18: Опитайте упражнение за дишане

Фокусирането върху дъха ви е форма на медитация, която превключва вашата парасимпатична система от битка или полет в режим на охлаждане, казва д-р. Датило. Влезте в удобна позиция, независимо дали това е седнало или легнало. Концентрирайте се върху дишането си и го забавете, приемайки умишлени, равномерни вдишвания и издишвания. Ако искате повече структура, вдишайте се за пет и навън за пет; Експериментирайте, за да намерите броя, който е удобен за вашето тяло.

Ден 19: Гответе вечеря тази вечер

Когато списъкът ни със задачи е по-дълъг от линията на касата на Trader Joe в неделя, правенето на вечеря може да вземе задна седалка на други приоритети. Въпреки че със сигурност сте чували, че храненето у дома е по -добро както за тялото, така и за портфейла ви, това е добре и за вашия ум. „Медитацията е еднозадачна или умишлено да доведе до фокуса ви към едно нещо“, казва д-р. Датило. И готвенето определено попада в тази категория. Изберете любимата си подхранваща храна и се наслаждавайте на това да го размажете тази вечер. „Ако никога не сте се свързвали наистина с медитацията, това може да помогне“, казва д -р. Дарам.

Ден 20: Разбийте пастелите и цвета

Има причина децата (и Кейт Мидълтън) да обичат оцветяването и не е само радостта от това да си творчески. „Когато се концентрирате върху едно нещо, независимо дали става въпрос за оцветяване, дишане, музика, упражнения, запалване на свещ или насочени изображения, това е форма на медитация“, казва Датило. Всъщност 62 процента от потребителите в проучване на изкуството на Saatchi от 700 души са казали, че създаването на някакво изкуство им е помогнало да управляват стреса. „[Експертите смятат], че повтарящите се занаяти всъщност могат да понижат кръвното налягане“, добавя д -р. Дарам. „С някоя от тези техники, включително медитацията, може да получите някои резултати веднага, но истинските резултати могат да отнемат време.”

Ден 21: Намерете вашата мантра

Нереалистични очаквания (като идеята, че всичко В живота може да бъде „перфектен“) захранва отрицателното саморазговаряне, което увеличава чувствата на стрес, тревожност и депресия. Намерете мантра, която ви говори, като „мога да направя това“, „Достоен съм“, „Ще се оправи“, „Всичко ще се получи“, „Аз съм силен“ или „Разбрах това.„След това го напишете на след това и го закачете някъде, където ще го видите-в хладилник, вход или огледало. „Начинът, по който разговаряме със себе си, влияе върху начина, по който се чувстваме и какво правим. Когато използваме окуражаващи изявления, ние сме склонни да се чувстваме по -добре и сме по -продуктивни “, казва д -р. Датило.

Ден 22: Мари Кондо твоят гардероб

Ако това не ви прави щастливи, той заема място и влошава нещата, които озаряват деня ви. Изберете три неща от гардероба си, които вече не носите, и ги дарете, за да може някой наистина да ги използва. Ще направите непознат солиден начин да се почувствате свързани и целенасочени, за да засилите психичното си здраве. Плюс това, декларирането носи незабавно облекчение.

Ден 23: Яжте квадрат от тъмен шоколад

Яденето на шоколад (или всяка друга храна, която обичате, но ограничавате) изпълнява „удоволствието“ в DR. Пневмоникът на бягството на Датило. „Някои хора никога не спират да мислят за това, на което се радват. Вашите пет сетива могат да ви помогнат да активирате отново вашите центрове за удоволствие “, казва д-р. Датило. „Доказано е, че отделянето на време за вкус на храната ви има големи ползи от намаляването на стреса. Това е друга форма на медитация.”

Ден 24: Dabble в хоби

Какво е нещо, което искате да отделите повече време? Писане във вашия блог? Доброволчество с животни? Изучаване на нов език? Отделете един час днес, за да се потопите в каквото и да е хоби, да ви даде тласък.Един от най -големите източници на стрес и тревожност е недоволството от живота, казва д -р. Датило или усещането, че не сме страстни или целенасочени. Правенето на нещо, което дава на вашата житейска цел е показано, че е от полза за психичното ви здраве, добавя тя. Докато обичането на работата си е един от начините да се чувствате целенасочени, хобитата са друг начин да изпълните страст.

Ден 25: Направете нещо напълно там

Д -р. Дарам предлага да забравиш „баланса“ за няколко часа и да влезеш в любим глупав навик. Прочетете боклук роман, гледайте карикатура, за която сте твърде стар, или прекарайте целия следобед в леглото с партньора си. Понякога трябва да си дадете място, за да се освободите.

Ден 26: Разбийте Nintendo

Има любопитна нова тенденция в игрите: като видеоигрите-подобни на игри Море от усамотение, Нощ в гората, и Pry-that са проектирани да помогнат при депресия или тревожност. „Ненасилствените игри, които заемат много концентрация, могат да помогнат при пускането на лош ден, като насочите ума ви към нещо друго, намалявайки въздействието на паническа атака или лоша памет или просто давате шанс на натоварен ум да се отпуснете, - казва д -р. Дарам. Марио Карт, всеки?

Ден 27: Брой в главата ти

Ако медитацията изглежда плашеща, опитайте се да броите, за да върнете ума си към тук и сега. „Преброяването е чудесна форма на разсейване, особено ако сте претоварени, стресирани, преодоляване или притеснение. Това ви разбива от този цикъл, като се преориентира върху нещата, които се случват във вашата среда “, казва д -р. Датило. Когато се чувствате стресирани, погледнете се около себе си и идентифицирайте пет неща, които виждате и пет неща, които чувате-и, Войла, Днес сте медитирали!

Ден 28: Поправете нещо, което ви е бъбрива

Имахте предвид да вземете някакви дънки на шивача, да поправите копчето на вратата или да сортирате вашите файлове, но просто не можете да намерите време да се справите с малки задачи. Направете това да се случи днес. Адресирайте две до три малки неща, които са били в задната част на главата ви, но на задната горелка. Изчиствате струпването, както физически, така и психически, така че можете да поставите повече енергия към нещата, които са наистина важни за вас.

Ден 29: Прегърнете вашия домашен любимец, партньор, родител или приятел

Получаването на пухкаво увеличава окситоцина на свързващия хормон и намалява кортизола на хормона на стреса, което ви кара да се чувствате по -спокойни и по -щастливи. „Хората жадуват за връзка. Това е критичен аспект на благосъстоянието “, казва д -р. Датило.

Ден 30: Забележете едно нещо, за което сте благодарни

Отрицателното мислене е хлъзгав склон; Докато катаргичният отдушник може да ви помогне да се върнете към деня си, негативността има подъл начин, който се спира извън контрол. Борба с този цикъл, като отделите минута, за да запишете едно нещо, за което наистина сте благодарни. Търсите по -напреднало предизвикателство? Намерете причина да сте благодарни за нещо, което ви прави нещастни, защото в крайна сметка ви учи на важен урок. „Нещата, които ви карат, че стрес представляват предизвикателства, които ви учат на важни умения като търпение, устойчивост и сила“, казва д -р. Датило. „С практиката с течение на времето ще започнете да намирате признателност дори за не толкова добри неща.”

Лекарите казват, че това е знакът за сигурен огън, който трябва да помислите за терапия. И можете ли да бъдете стресирани, без да го знаете?