Колко време трябва да са вашите HIIT тренировки всъщност?

Интервалната тренировка с висока интензивност е цялата ярост на сърцето още от нея, ER, удари Фитнес сцената преди много луни.

Но наборът пот може да не осъзнае, че най -ефективната част от тренировката е и самото нещо, което повечето хора се объркват. „Те смятат, че високоинтензивният, висок обем-интестиране на висока интензивност, нисък обем“, обяснява Рейчъл Вазирали, творчески мениджър на Group Fitness в Equinox и Experty Experty Experty. "Не можете да изпълнявате в вярно Висока интензивност, ако [тренировката] е дълга."

Твърде често HIIT се използва като синоним на "хардкор", за да опише тренировки, които са 60 минути или повече. Особено в бутиковите фитнес класове, където интензивността се е превърнала в близост до мания, терминът се хвърля наоколо като пет килограмова лекарствена топка. И така, какво е оптималното количество време за hiit, преди да се откажете?

„Ако можете да отидете по -дълго от 30 минути, всъщност не работехте достатъчно усилено."-Rachel Vaziralli, творчески мениджър на Group Fitness at Equinox

"Ако можете да продължите по -дълго от 30 минути, всъщност не работехте достатъчно усилено", казва Вазиралли. Целият смисъл, обяснява тя, "е да се придвижва към неустойчиви интензивности.„(След като взех новия си клас Firestarter във фитнес веригата, мога да свидетелствам, че половин час е достатъчно време за hiit-аз едва дишам след около 10 минути.)

Разбира се, вие (от потни амбиции) може да мислите, защо просто да не запазите слоеве по -интензивни интервали за по -дълга, по -трудна тренировка?

По този начин, по същество влагате допълнителна работа за малко допълнителна печалба-и времето ви определено е ценно. "Това, което се случва, е, че тялото ви просто се настройва, така че да се сдържате към интензивността", казва Вазиралли. „Прекарвате повече време от [необходимо] за същите резултати.„И може би най-важното е, че сте твърде заети, за да се справите с нараняване-което може да се случи, ако се опитате да се насочите към тази неустойчива, агресивна интензивност за продължителен период от време.

Преди да насрочите седем, 30-минутни ежедневни HIIT тренировки подред обаче, обърнете внимание: Същата логика „Hiit It и да я напуснете“ се прилага и ежеседмично. "Има безброй видове и формати на обучение с висока интензивност, без тествани препоръки за това колко е твърде много", каза д-р Джинджър Готшол пред Shape.

Д -р. Gottschall-who закръгли данни от любителите на HIIT от години-Наскоро си партнира с глобалната платформа за тренировки Les Mills, за да разбере колко време седмично трябва всъщност Прекарайте тренировки във вашата зона от 90 до 100 процента максимум, за да дадете най-добри резултати.

В малко проучване на 35 души (28 са жени), участниците бяха помолени да установят основната си линия в продължение на три седмици, проследявайки сърдечната им честота и настроението през нормалните си тренировки. Тогава, д -р. Екипът от изследователи на Gottschall ги помоли да завършат две 30-минутни HIIT тренировки, четири часа един от друг.

Въз основа на събраните преди това проби от слюнка, директно следвайки и 30 минути след охлаждането, изследователите измерват нивата на кортизола и тестостерон наистина ли беше. Резултатите? „Бях изненадан от очевидната разлика между това да правя 30 до 40 минути [от HIIT] и да направя повече от 45 минути. Разликата в производителността, чувствата, свързани със стреса и качеството на съня са значителни “, каза Готшол. С други думи, твърде много обучение с висока интензивност уврежда тялото ви по подобен начин на начина, по който претренирането прави-yikes!

Долната линия: За най-добри резултати изберете между максимални в по-къси тренировки или вместо това да изберете по-дълги, устойчиви кардио и силови тренировъчни сесии. И когато планирате графика си за пот за седмицата, уверете се.

Доказателство, че наистина можете да опаковате много мощност за малко време: Този 10-минутен плажен тренировка Хале Бери треньорът се кълне в. Ако преразглеждате вашите фитнес съчетания, опитайте се да избегнете тези 10 фитнес фактори следващия път, когато тренирате.

Първоначално публикувано на 28 февруари 2017 г.; Актуализирано на 16 юли 2018 г., с допълнително отчитане от Kells McPhillips.