Колко мили на ден трябва всъщност да бягате?

За да получите удобно да прекарате повече време на краката си, Джонсън предлага да използвате стратегия за бягане на разходка. „Направете три минути бягане, последвани от минута ходене и повторете това за 20 до 25 минути“, казва тя.

Не забравяйте да влезете в добро загряване, преди да забиете тротоара. Тези участъци за бегачите са чудесно място за начало (и завършване). И добавянето на тези йога пози за бегачи във вашата фитнес рутина е добра идея, както и те могат да помогнат за възстановяване на скоростта. Първата миля е най -трудната за преминаване, независимо дали сте начинаещ или ветеран. Наличието на плейлист за убийци също може да ви помогне да се захранвате в крачка.

Бегачите, които искат да изградят издръжливост, трябва да увеличат пробега си

Независимо дали сте се регистрирали за полумаратон или просто искате да можете да се мотаете с приятелите си за бягания през уикенда, ключът е да прекарате повече време на крака. „Ако бягате само три пъти седмично, помислете да добавите четвърти ден към рутината си“, казва Джонсън. „Просто имайте предвид да не претоварвате системата си и постепенно увеличавайте пробега си.”

Така че, ако бягате за 20 минути три дни седмично, набийте това до 25 минути три дни в седмицата или добавете четвърти 20-минутен цикъл към вашия график. „Това е добър начин да добавите малко повече стрес и време на тялото си и да увеличите издръжливостта си във времето“, казва Джонсън.

Дори и да сте опитен бегач, искате да бъдете постепенни за това, така че да не преодолеете системата си. "Например, ако ми е доста удобно да бягам 50-53 мили седмично, тогава ще искам да започна да влизам в 55-58 за 3 или повече седмици, преди да премина в зоната на 60 мили на седмица, " тя казва. „Периодът на корекция е от решаващо значение и е много по -вероятно успешно да се адаптирате към по -голям пробег, ако тялото ви постепенно и последователно е вградено в този пробег."

Ако тренирате за маратон, качеството на вашето бягане има значение повече от разстоянието

Точно както всяко тяло е различно, всеки план за обучение на маратон е уникален. Най -важното нещо, когато тренирате за 26.Състезанието на 2 мили, казва Джонсън, е кумулативна умора, идеята, че сте по-уморени от всеки цикъл, който регистрирате и че ефектът от цялото ви физическо натоварване се носи със себе си в хода на вашето обучение.

И докато много популярни планове за тренировки имат бегачи, които достигат максимално 20- или 22 мили, Джонсън казва, че това може да не е необходимо-и може да е по-добре да добавите лесни мили през цялата седмица. „Хората са твърде рискови и са склонни да тичат твърде дълго, според мен“, казва Джонсън. „Обичам да подлагам седмицата с лесни километри около качествени усилия, които обикновено са бързи и по -дълги писти.”

Ако отивате за първия си маратон и не сте загрижени за темпото си, Джонсън казва да опитате да поддържате дългосрочен план до не повече от 30 процента от седмичния си пробег. (Така че за много бегачи това означава да достигне около 16-18 мили за дългосрочен план.) „Надминаването над това може да ви изложи на по -голям риск от нараняване и, честно казано, може да ви накара да се почувствате като глупости“, казва тя. „Важно е да останете в безопасност, за да можете да стигнете до тази начална линия.”

Ако искате да бягате, за да подобрите физическото си или психическото здраве

„Честно казано, ако целта ви е строго отслабване, бягането вероятно не е най -добрият ви залог“, казва Джонсън. „Вместо това бих препоръчал комбинация от тренировки за бягане и тежест, която ще бъде много по-ефективна за постигане на целите ви за отслабване.”

Режим на тренировка за сила, който включва упражнения като клякания, лунги и редове-„онези, които набират най-много мускули наведнъж“, казва тя ще усили ли усилването ви на калорийното ви изгаряне.

И ако се надявате, че високият бегач ще ви помогне да засилите настроението ви и да намалите стреса, науката е на ваша страна за този: проучванията показват, че един от най-ефективните начини да помогнете на де-стрес е да се счупи пот. За да помогнат за отблъскването на стреса и депресията, изследователите предлагат да се упражняват за 45-60 минути три до пет пъти седмично и да се стремят да достигнат 50 до 85 процента от максималната ви сърдечна честота. Нямате час за запазване? - Просто правя нещо е по -добре от нищо “, казва Джонсън. „Ако имате само 15 минути, излезте за 15 минути. Вероятно ще се почувствате по -добре след това.”В съчетание с някакъв здравословен витамин D от слънчевите лъчи, бързото избухване на открито може да бъде най-добрият сърдечен ден ежедневно пикап. Състезавайте ви до тротоара?

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.

Първоначално публикувано на 24 май 2017 г.; Актуализирано на 13 септември 2019 г