Как да избегнете нараняване сега, когато бягате навън много повече от обикновено

2. Следвайте структурирана програма, която включва скорост, издръжливост и работа на хълма

„Насърчавам хората да следват структурирана програма за бягане; тази, която поставя разнообразие във вашите тренировки. Смесването на вашите писти -Например, бавната издръжливост, скоростната работа и повторенията на хълма, помага не само да предотвратяват тялото ви от плато, но и насърчава използването както на вашите анаеробни, така и на аеробни пътища “, казва Takacs. Това означава, че и двамата правите интензивни пристъпи на упражнения, които оспорват консумацията на кислород на тялото ви за кратък период от време (анаеробни) и увеличаване на издръжливостта ви с по -дълги, по -бавни упражнения (аеробни).

Извличането? Вместо просто да правите същия цикъл на пет мили отново и отново, намерете хълм, който да тренирате, (за предпочитане празен) паркинг за спринт, и по-дълъг маршрут, подходящ за любимия ви подкаст.

3. Натрупвайте бавно пробега си

Въпреки че в момента имате допълнително свободно време на ръцете си, не искате да преминете от нула до 60 (… или 3.1 мили до 26.2) След няколко седмици. Увалете себе си и бъдете търпеливи с процеса. "По време на пистите си искате да изградите пробега си бавно", казва д -р. Юен. „Ако сте случаен бегач, който управлява само два или може би три дни седмично, незабавен скок до шест дни седмично иска претренираща болка или нараняване, за да се развие."

Вместо. „Това 10 процента означава увеличение на пробег или скорост. Ако увеличите всяка променлива наведнъж, е по -вероятно да развиете проблем от претренирането. Това обаче е общо правило, така че ще трябва да настроите точния процент, за да избегнете претренирането “, казва той. Ако в момента работите с четири мили, опитайте 4.4, след това 4.8 и т.н.

4. Оставете поне 15 часа между всяко бягане

„Обикновено казвам на хората да бягат по едно и също време всеки ден или стратегически да се разпръскват в почивни дни, за да позволят на тялото ви да се възстанови“, казва Takacs. „Важно е да поставите почивни дни след тренировки за скорост или работа на хълма, за да позволите на тялото ви да се възстанови, но можете да направите дългите си издръжливост в дните след спринт или работа на хълма, тъй като няма толкова много напрежение."

Какво трябва да правите през тези 15 до 24 часа почивки? Толкова се радвам, че попитахте. Д -р. Yuen казва, че е просто: Възстановете се, възстановете, възстановете се. „Ако тренирате по -сериозно, трябва да приемате възстановяването си по -сериозно. Има много неща, които можете да направите, за да подобрите цялостната си готовност за упражнения, но далеч най -важното е сънят. Ако работите по -силно и по -често от обикновено, трябва да отделите повече време за спиране “, казва д -р. Юен. Прекарвайте много време в гушкане.

Започнете това възстановяване сега:

5. Не изоставяйте кръстосаното си обучение

Този е толкова важен, затова слушайте. „Нараняванията от бягане обикновено се дължат на повтарящия се характер на дейността, така че вие ​​също ще искате да стимулирате мускулите, ставите и костите си при различни движения при различни количества натоварване“, казва д -р. Юен. „Така че вместо да бягате всеки ден, можете да редувате между бягането и йога, тренировки за сила на телесно тегло или пилатес."

Тъй като бягането разчита толкова много на ядрото, Takacs също препоръчва да хвърлите тренировки за средна секция в състава, така че да стартирате напълно ангажирани. „Основната работа е чудесна за подпомагане на подобряването на стойката, така че когато уморите при дълги бягания, формата ви не е компрометирана от умора“, казва тя.

Ето как диетиците-диетици на бегач подхранва нейните писти и причината, поради която кардиологът просто продължава да се регистрира за повече маратони.