Как да започнете с хибридно обучение-ако искате да изградите сила и издръжливост

Какво е хибридно обучение?

Независимо от вашето ниво на възраст или фитнес, хибридните тренировки са идеални за онези, които искат да влязат в зоната на изгаряне на мазнини, докато изграждат стройни мускули и сила. Тук е важно да се отбележи, че мазнините е точно начинът, по който тялото ви съхранява неизползвана енергия, която получава от храната, която ядете. Така че хибридните тренировки са един от начините да се включите в този резерв и да го накарате да работи за вас, за да поддържате процент на телесни мазнини в здравословен диапазон за вас. Този метод на обучение комбинира сърдечно-съдови упражнения-като интервално обучение за бягане или висока интензивност (HIIT)-с тренировки за съпротива, като вдигане на тежести и калистеника (известен още като упражнения за телесно тегло). Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва най-малко 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна активност седмично, плюс силова тренировка два или повече дни седмично седмично.

„Бягането е мускулна дейност за издръжливост. Много хора смятат, че това е просто кардио “, казва сертифициран треньор Холи Перкинс, CSCS. „Докато облага с данъци сърдечно -съдовата ви система, мускулите ви са това, което пренася тялото ви над пространството в повтарящо се движение за определен период от време. Така че всъщност е мускулно събитие.”И същото важи и за HIIT и PLYOMETRIC, или тренировки за скок също.

Ползи от хибридното обучение

Ако се съсредоточите само върху силовите тренировки, пренебрегвате сърдечно -съдовото си здраве и пропускате многото предимства на тренировките за издръжливост, като по -ниска сърдечна честота, по -ниско кръвно налягане, подобрено настроение и загуба на мазнини. И обратно, същата концепция се отнася и за кардио. Ако приоритизирате аеробните упражнения и избягвате силовите тренировки, няма да извлечете многото ползи за здравето от изграждането на мускули.

Cardio работи синергично със силовите тренировки. Комбинирането на тези видове подобрява телесния състав (съотношението на мускулната маса към телесните мазнини), ускорява метаболизма, подобрява контрола на кръвната захар и защитава здравето на сърцето ви. В допълнение, редовните кардио тренировки могат да помогнат за изграждането на мускули. Когато вашата сърдечно -съдова система работи по -ефективно, тя помага за увеличаване на притока на кръв към мускулите и подобряване на циркулацията.

Изграждането на мускули прави много повече, отколкото ви прави по -силни. Силовите тренировки имат много предимства за стимулиране на здравето, като подобрена плътност на костите, по-добър телесен състав, по-нисък риск от нараняване и по-ефективен метаболизъм. Показано е също, че силните тренировки засилват храносмилането и намаляват риска от хронични заболявания като сърдечно -съдови заболявания и диабет.

Редуването на седмичния ви фокус от силова тренировка до кардио може да бъде ефективна стратегия за постигане на печалби и в двете области. „Обърнете фокуса си и приоритетите си всяка седмица. Най-важната цел е получаването на две до три посветени, висококачествени силови тренировки седмично “, казва Перкинс, който препоръчва да се редуват силните си тренировки и кардио дни.

Хранене за хибридно обучение

Не всички калории са създадени равни. Например, енергията, която получавате от купа с пресни плодове, не е същата като енергията, съдържаща се в поничка. За оптимална енергия и производителност, най -добрият ви залог е да ядете балансирана диета, богата на въглехидрати, протеини, здравословни мазнини и фибри от цели растителни храни, които доставят достатъчно калории, за да подхранват увеличения си обем на тренировка.

Независимо дали целта ви е да проведете маратон или да зададете PR в листа във фитнеса, тялото ви разчита на въглехидрати, за да го подхранва за физическа активност. Според Академията за хранене и диететика (и), умереното упражнение за един час на ден изисква 5 до 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.

„За хибридните спортисти гликогенът (кръвна захар, съхранявана в черния дроб) е оптимален за поддържане на енергийните нива по време на упражнения за издръжливост, както и за защита на протеиновите запаси, така че те да могат да бъдат ефективно използвани за силова тренировка и изграждане на мускули, което от своя страна поддържа общата ефективност на издръжливостта , ”Заявява Кейти Кавуто, RD, регистриран диетолог и изпълнителен готвач за Saladworks.

„Голяма част от изследванията показват, че консумацията на протеини в рамките на анаболите [i.E. Изграждане] прозорец-30 минути до два часа след тренировка-или самостоятелно или сдвоено с въглехидрати, повишава възстановяването и растежа на мускулите. Въпреки това, няколко проучвания показват също, че последователният прием на протеини през целия ден може да поддържа еднакво мускулен растеж “, казва Кавуто. Например, скорошно проучване, публикувано в Списание за хранене заключи, че синтезът на мускулни протеини е с 25 процента по-висок, когато протеинът е бил равномерно разпределен по време на закуска, обяд и вечеря, вместо едно хранене.

Ето примерен ден на хранене за подхранване на хибридна програма за обучение; Макар че няма подход за един размер. Нуждите на калориите са силно индивидуализирани въз основа на възрастта, пола, височината, теглото и нивото на активността. Използвайте този пример само за справка.

Примерен ден на хранене за хибридно обучение

Закуска

Разточен овес: 1/2 чаша
Банан: 1 цял, нарязан
Боровинки: 1/2 чаша
Тиквени семена: 1 супена лъжица
Смляно ленено семе: 2 супени лъжици
Естествено фъстъчено масло: 1 с.л
Неосладено немамнно мляко: 1/2 чаша
Канела: 1 чаена лъжичка

Протеинов шейк след тренировка

Необичано немамнно мляко: 1 чаша
Замразени ягоди: 1 чаша
Банан: 1 цял
Листни зеленина по избор (спанак, зеле и т.н.): 1 чаша
Чиа семена: 2 супени лъжици
Дата на Medjool, копче: 1 цял
Протеинов прах: 1 лъжичка

Обяд

Леща, суха: 1/2 чаша
Черен боб: 1/2 чаша
Броколи, пара: 1 чаша
Чери домати: 1/2 чаша
Авокадо: 1/2 цял
Спанак: 2 чаши
Лимон: сок от 1 цяло
Салса, органична: 1/4 чаша

Закуска

Apple: 1 цяло
Бадеми: 12 цели
Кисело мляко (на базата на овес или на базата на кокосови орехи): 1/2 чаша

Вечеря

Кафяв басмати ориз, сух: 1/2 чаша
Тофу, органично: 100G
Карфиол, нарязан: 1 чаша
Сладък картоф, суров: 100гр
Лук, нарязана на кубчета: 1/4 чаша
BELL PEEP, нарязана на кубчета: 1/2 чаша
Червено зеле, нарязано: 1/2 чаша
Нахут: 1/2 чаша
Бок Чой: 1 чаша
Лимон тахини превръзка: 1 с.л

Как да започнете с хибридно обучение

1. Намерете упражнения, на които ви харесва

Ключът към успеха и устойчивостта на всяка фитнес програма е да харесвате това, което правите. По -вероятно е да се придържате към хибридно обучение, ако правите тренировки, които ви харесва. Ако не сте сигурни откъде да започнете, опитайте различни тренировки на различни места. Например, направете силова тренировка на открито, обикаляйте писта, повдигайте тежести във фитнес зала или правете упражнения за телесно тегло у дома. Вижте какво работи най -добре за вас и го направете свой собствен.

2. Подхранвайте тялото си с правилно хранене

Както беше обсъдено по -горе, храненето е от съществено значение за постигане на вашите цели за здраве и фитнес. Вероятно ще изгорите повече калории, започвайки хибридна програма за обучение, така че трябва да се уверите, че консумирате достатъчно калории. Подхранването на тялото ви с калории от източници на цели храни с високо съдържание на протеини, въглехидрати и здрави мазнини ще допринесе за вашата енергия, производителност и възстановяване. Ако не сте сигурни откъде да започнете, говорете с регистриран диетолог, който може да ви помогне да създадете персонализиран план, който да ви помогне да постигнете целите си.

3. Приоритизиране на почивка и възстановяване

Претренирането е често срещана грешка, че любителите на фитнес от всички нива са виновни от време на време (включен съм). Има дори име за този синдром на преоправане на състоянието (OTS). OTS може да възникне, ако правите твърде много физическа активност твърде рано. Избягвайте OTS, като построите фитнеса си постепенно.

След строга тренировка, отделете време за почивка и възстановяване. По време на фазата на възстановяване мускулите ви се възстановяват и вие се засилвате. Направете активно възстановяване един или два дни в седмицата (e.g., ходене, туризъм, колоездене, плуване) или вземете един ден в седмицата от упражненията напълно. Това ще помогне да се даде на тялото и мозъка си заслужена почивка от тренировките.

4. Бъдете гъвкави в рутината си

Комбинирането на силова тренировка с кардио може да работи по няколко различни начина. Някои предпочитат да запазят двете отделни, докато други като включват и двата вида упражнения в една HIIT или тренировка в стил на веригата. Например, можете да се кандидатирате за 30 до 45 минути в понеделник, сряда и петък, като тренировъчните тренировки на силови тренировки във вторник и четвъртък. Като алтернатива можете да правите хибридни тренировки с висока интензивност, които комбинират калистеника, вдигане на тежести и пускане на три или четири дни в седмицата.

5. Започнете бавно и увеличете обема на тренировката с течение на времето

Когато стартирате всяка нова програма за тренировка, е разумно да се ускорите и да позволите на тялото си време да се адаптира, за да предотврати нараняване, изгаряне и умора. Това време варира значително въз основа на вашето ниво на фитнес, но очаквайте фазата на адаптация да продължи от няколко седмици до месеци. Започнете с две или три тренировки седмично и постепенно правете повече, докато не можете да правите четири или пет седмици, без да достигате точката на изтощение.