Как да направите една седмица без глутен ястия, използвайки 2 протеинови скоби

Приготвянето на хранене е не толкова секретният хак за това, че се храните здравословно през натоварените делнични дни, но това е много по-лесно казано, отколкото направено-дори с най-добрите намерения и дъска на Pinterest, пълна с идеи. Въведете Подготвително училище, Добре+новата серия на Good, която прави яденето приготвяне проста. Всеки месец ще се фокусираме върху различен стил на хранене, с четири седмици различни вкусни планове, които да опитате у дома. Този месец сме всички за приготвяне на храна без глутен; Тази седмица споделяме ръководство за приготвяне на ястия без глутен, безглутенови.

Когато Сали О'Нийл, известен още като Fit Foodie, седна да напише Планът за приготвяне на храна за годни храни, Тя имаше две правила за себе си: Едно, че това може да бъде ресурс за заети жени без много място за размахване в графика им, а две, нямаше да проповядва никакви планове за диета на BS, които да накараха да се почувства по-скоро като препятствие за преодоляване от време на радост и подхранване.

Мисията изпълнена. Книгата е практично ръководство, давайки обмислени планове и идеи за здрави скоби, които могат да се използват по цял набор от различни начини, предпазвайки яденето от повтаряне или скучно. Ключът, според O'Neil, е да подготвите няколко универсални протеини, които са готови за хранене през цялата седмица и планиране на това, с което ще ги сдвоите. Това не само елиминира стреса от измислянето какво да ядете, но и намалява хранителните отпадъци, защото сте целенасочени към храните, които подготвяте.

Тук O'Neil споделя рецепти на два ароматни протеина, както и как да ги използвате, за да създадете седмица на вечери за един човек. Готов за ритник? Всичко е изцяло без глутен.

Продължавайте да четете за всичко, от което се нуждаете, за да овладеете една седмица на стойност с високо съдържание на протеини, безглутенови ястия:

Съставки, които да купувате за седмицата:

Произвежда

• Зеленчуци по ваш избор (за печене)
• Зелени салата
• Рукола
• Замразен грах
• 1 краставица
• 1 червен лук
• 1 нар
• Сушени кайсии
• Стафиди
• Прясна мента
• Лимонов сок
• Прясен копър и босилек (по избор)

Месо и млечни продукти

• 3 филета на сьомгата
• гръцко кисело мляко

Килерчета

• Бадемово брашно
• Киноа
• 1 буркан естествено фъстъчено масло
• 2 15-ун. кутии на нахута
• 1 15 унция. консерва от тиква
• Кимион
• Allspice
• Лук на прах
• 6 унция. Печени лешници
• Царевични тортили
• 2 унции. кедрови ядки

Сосове и подправки

• Избухнало песто
• Хумус

Какво ще ви трябва от килера си:

• Зехтин
• Морска сол
• Сода за хляб
• Прясно смлян черен пипер

Двете храни за готвене в неделя за една седмица с високо съдържание на протеини, безглутенови ястия:

Рецепта 1: Глупави сьомга, изпечена от фурна

Съвет за приготвяне на хранене: Сьомгата е All-Star за своята гъвкавост и плътност на хранителните вещества. Яжте една порция за вечеря в неделя с малко печени зеленчуци и една порция киноа (виж по -долу) и запазете остатъчните филета, които да се използват през цялата седмица.

Добив 3 порции

Съставки
3 филета от сьомга, кожа на
2 с. Л. Зехтин
2 ч. Л. Морска солена люспи
Прясно смлян черен пипер
Копър и босилек Sprigs, за сервиране (незадължително)

1. Загрейте фурната до 350 ° F.

2. Потупайте сьомгата суха с хартиена кърпа и разтрийте със зехтин.

3. Поставете сьомгата в тенекия за печене или лист, от страна на кожата надолу. Прехвърлете във фурната.

4. Сьомгата трябва да се приготвя за около четири до пет минути на половин инч дебелина. Тъй. Рибата се готви, когато може лесно да се размахва с вилица (без помощта на нож, за да го разкъсате).

5. Сервирайте с поръсване на морска сол, прясно смлян черен пипер и някои клончета на копър или босилек, ако използвате.

6. Съхранявайте останалите варени филета от сьомга в стъклен контейнер в хладилника до готовност за употреба (до пет дни).

Рецепта 2: Фалафели с ядково масло

Съвет за приготвяне на хранене: Що се отнася до идеите за протеини без глутен, това е тази, която ще се връщате отново и отново. Тъй като фалафелите се готвят при същата температура като сьомгата, можете да ги печете едновременно.

Добива 18 фалафела

Съставки
15 унции. консерва на нахут, източен и изплакнат
1/2 чаша консервирана тиква
1/2 чаша бадемово брашно
1 ч. Л. Сода за хляб
3 с. Л. Естествено фъстъчено масло (бадемово масло или тахини също работи-каквото имате в шкафа, е добре)
1 супена лъжица лимонов сок
2 ч.л. кимион
1 ч. Л. ПОМОЩ
1 ч.л лук прах

1. Загрейте фурната до 350 ° F.

2. Смесете всички съставки заедно в блендер или хранителен комбайн, докато се комбинират добре.

3. Разточете сместа на топки с ръце. Ако тестото е малко мокро, добавете още бадемово брашно, малко по едно време.

4. Поставете топките върху силиконов лист за печене или тава за печене, облицована с хартия за печене. Печете за 20 минути или до златисто кафяво.

5. Съхранявайте варен фалафел в стъклен контейнер в хладилника в продължение на пет дни или замразете до две седмици.

Други ястия подготвителни скоби, които да направите преди време

Киноа: Докато фалафел и сьомга са във фурната, използвайте печката или микровълновата, за да приготвите две чаши киноа, за да включите в няколко различни ястия по -късно през седмицата. (Следвайте указанията на пакета.) Ще ядете една сервиране тази вечер; Съхранявайте останалата чаша от вашата варена киноа отделно в стъклен контейнер в хладилника.

Печени зеленчуци: След като фалафел и сьомга са готови, изкривете фурната до 400 ° F или 450 ° F, за да изпечете табла от зеленчуци по ваш избор. (Тиквички, лук, чушки и патладжани са популярни, но отидете за каквото и да е предпочитанието ви.) Въздушният фритюрник също работи добре за тази цел. Яжте някои със сьомгата и киноа в неделя, след което съхранявайте готовите зеленчуци в стъклен контейнер в хладилника.

Ето как да използвате тези храни, за да направите вечери без глутен, без глутен през цялата седмица:

Понеделник вечеря: Фалафелни обвивки с песто

Остатъци: 3 фалафела, печени зеленчуци

Нови съставки: Хумус, безглутенова тортила или обвивка, 1 супена лъжица песто, 1/3 чаша нарязан червен лук, 1/3 чаша нарязана краставица

Вчера сте готвили много, така че улеснявайте нещата и отидете за лесен вариант тази вечер. Разстелете 1 супенапулса на изстреляното песто равномерно върху безглутенова тортила, добавете малко нарязан червен лук и краставица за фибри, заедно с някои от вашите печени зеленчуци от снощи, след което го навийте с фалафелите. Ще вечеряте на масата след минути.

Вторник вечеря: Мароканска купа за зърно

Остатъци: 1 чаша киноа, 1 филе от сьомга

Нови съставки: Марокански микс от подправки, 1 нар (засята), 1/4 чаша нарязани лешници или бадеми, 1/4 чаша стафиди

За лесна купа за зърно, вдъхновена от мароканка, загрейте последната порция киноа и остатъчна филе от сьомга. След това го хвърлете заедно с другите съставки: нар семена, ядки, стафиди и смес от подправки.

В сряда вечеря: Фалафел с печени зеленчуци

Остатъци: 3-6 фалафела, печени зеленчуци

Нови съставки: 1/2 чаша хумус, зехтин

Сдвоете малко фалафелни и печени зеленчуци с хумус и го допълнете със зехтин, за да направите своя собствена средиземноморска чиния на „Направи си сам“. Всичко, което трябва да направите, е да загреете печените зеленчуци и фалафел, след което сервирайте с другите съставки.

Четвъртък вечеря: Сьомга с пролетни зеленчуци

Остатъци: 1 филе от сьомга

Нови съставки: Прясна мента, 1/2 чаша, приготвен замразен грах, 1 чаша рукола, 1/3 чаша борови ядки

Направете сьомгата звездата от вашата храна в четвъртък, като я закръгляте с някои богати на фибри зеленчуци. (Именно там влизат рукола и грахът.) Монетен двор помага за озаряването на цялото ястие направо, придавайки нов живот на нещо, което е в хладилника няколко дни.

Петък вечеря: Гръцка салата

Остатъци: 3-6 фалафела

Нови съставки: 1/2 чаша нахут, 2 чаши салата зеленина, 1 супена лъжица гръцко кисело мляко, 1/3 чаша нарязани кайсии, зехтин

Друга храна без готвене, за да се включат остатъчните фалафели, е голяма, гръцка салата. Всичко това изисква, е две минути, комбиниране на съставки в купа. Използвайте зелените си като основа, след това добавете във фалафелите, нахута и нарязаните кайсии, след това намажете със зехтин. И накрая, отгоре с гръцкото кисело мляко.

Ако сте нов за хранене без глутен, ето няколко съвета. И ако търсите здравословно хранене inpo на reg, присъединете се Well+Good's Cook With Us Facebook Group.