Как да накараме търкалянето на пяна точно като масаж на цялото тяло

Ако искате да се насочите към двата четирикратно наведнъж, Ligler казва да лежите с лице надолу на пода с валяк от пяна под бедрата.„Поддържайки горната част на тялото ви с ръце, бавно се търкаляйте от бедрата докрай до коленете си към десния или левия крак, специално за да увеличите интензивността, ако е необходимо.”

Важно е да разгърнете вашите четириноги, тъй като те са гъст мускул, съставен от четири различни групи, които играят голяма роля в ежедневния ви живот. „Краката ни държат по -голямата част от телесното ни тегло и с това налягане изгражда напрежение и белег от активността“, обяснява Спайсър. „Превръщането на пяната освобождава тези мускулни групи и позволява подобрен обхват на движение и облекчава натиска от тазобедрената става и коляното.”

Страничен крак: "Легнете на ваша страна с валяк от пяна под тазобедрената става “, инструктира Spicer. „Използвайте поддръжката на тялото си, за да се търкаляте напред и назад от бедрата до коляното си.„Разточването на страничния ви крак (т.е.: където е вашата ИТ лента) е от съществено значение, защото облекчава стреса и напрежението в бедрата и коленете. „Тази мускулна група има тенденция да бъде по -строга на жените поради анатомичната структура на бедрата“, отбелязва Spicer.

Глутеи: "Седнете на валяк от пяна и кръстосайте десния крак надляво “, казва Лиглер. „Поставете ръцете си на пода зад себе си и ги използвайте за опора, докато се навеждате в лявата глуте.”

Активирането на глутеите ви, когато тренирате, може да бъде трудно, но пяната ги търкаля, след като всяко упражнение помага да се направи възможно. Това е така, защото според Ligler, търкалянето на пяна подобрява притока на кръв и фасското движение в глутеите, което може да подобри тона и реакцията както при ежедневните движения (като ходене нагоре по стълби) и специфични за тренировките (като клекове и лунги)). Нещо повече, ако не се разточите, стегнатите глутеи могат да причинят болки в коляното и долната част на гърба. Според инструктора на Flywheel Amanda Vortmann, търкалянето на глутеите ви може да освободи тригерни точки, което ви позволява да се движите свободно, без по -малко без болка не само в този регион, но и в цялото ви тяло.

Слабините: „Лежи с лице надолу с едно вътрешно бедро, опиращо се на валяк от пяна“, инструктира Спайсър. „С използването на ръцете и противоположния си крак преместете тежестта върху ролката от пяна, докато се търкаляте нагоре и надолу от слабините към коляното.”

Въпреки че тази мускулна група е особено важна, за да се разгърне за спортисти, тя също може да се възползва от ежедневните фанатици на фитнес. „Аддукторите играят важна роля за стабилността и движението на тазобедрената става дори твърдят, че те са част от вашето ядро“, казва Вортман.

Телета: „Това е любимият ми участък като боксьор и танцьор“, отбелязва Спайсър. „В седнало положение поставете валяк от пяна върху едно теле с крака, кръстосани в глезените. Използвайки ръцете си, повдигнете се и се търкаляйте напред и назад през целия регион на прасеца."Точка празна: Вашите телета вземат побой от ежедневни дейности като ходене и превключване на кои обувки носите, а не само телешки асансьори във фитнеса. „Пянатата, която търкаля тази зона, може да облекчи напрежението от коленете, глезените и краката“, казва Спайсър.

Тазови тазобедрени стоки: „В седнало положение поставете валяк от пяна под единия крак с кръстосани крака на глезените“, казва Спайсър. „Използвайки ръцете си, повдигнете се и се търкаляйте напред -назад през задната част на коляното до бузата на дупето.”

Вашите подбедрици играят основна роля в мобилността. Те се състоят от три различни мускула, които се свързват с задната част на коленете чак до таза. „Когато тези мускули са стегнати, те се дърпат по таза и могат да създадат болки в долната част на гърба“, обяснява Спайсър. „Пяновата търкаляне облекчава тази стегнатост на горната част на краката и тазобедрената става, което след това позволява по -добър ROM и облекчение на долната част на гърба.”

Горна и средата на гърба: „Легнете на гърба си и поставете валяк от пяна хоризонтално в горната част на раменете“, инструктира Spicer. „Повдигнете бедрата и натиснете с краката си, за да преместите валката от пяна нагоре и надолу по горната и средната част на гърба.”

Тъй. „Прилагането на дълбоко налягане върху тези области позволява разграждането на мускулните влакна и облекчава чувствителността в района“, обяснява Спайсър.

Лата: "Легнете отстрани с валяк от пяна, поставена хоризонтално в горната част на ребрата (на няколко сантиметра под подмишницата ви) “, инструктира Vortmann. „Удължете долната част на краката на пода, пресичайки горния си крак върху горната част и поставете краката си плоско. Удължете ръката на лат, което се търкаляте на пода над вас, поставяйки дланта на горната си ръка на пода пред вас.„Оттук тя казва да вдигнете бедрата си нагоре, поставяйки тежестта на тялото си в предния крак. „Навийте се нагоре и надолу няколко сантиметра, като ловите най -чувствителните петна. Направете пауза там и леко разточете гърдите си напред и назад няколко сантиметра “, препоръчва Vortmann.

Знаете ли, че вашите лата са един от най -големите мускули в гърба ви и носете отговорността да мобилизирате и поддържате раменната става, както и движенията в долната част на гърба? „Запазването на този мускулен еластичен и без болка е от ключово значение за функционирането в ежедневния живот“, обяснява Вортман, отбелязвайки, че дори може да помогне на по-доброто дишане. „Освобождаването на вашите лата ще увеличи обхвата ви на движение и ще подобри правилната форма в надземните разширения.”

Опитайте тези ролки от пяна за възстановяване на мускулите

Ролета с пяна за изпълнение на Trigger Point ($ 35)

Този миниатюрен валяк от пяна разполага с възли, хребети и плоски равнини, за да имитира съответно накрайници, пръсти и длани. Резултатът? Масаж на мускулите на сам, който е просто разточен.

Rumbleroller Foam Massage Roller ($ 70)

Този плетен валяк в пълен размер осигурява сериозен масаж на тъканите, който може да отнеме известно свикване. Кокалките, подобни на кокалче.

OPTP Lorox Infinity Roller ($ 15)

Уникалният дизайн на този компактна пяна, който е създаден от специалиста по подравняване на тялото Лорън Роксбърг, го прави идея за достигане на трудно достигане на места, включително шията, раменните лопатки, китките и краката.

Gaiam Възстановяване на масаж на пръчката налягане на мускулна точка на масаж ($ 8)

Ако сте почитател на масажа на Trigger Point, но жадувате нещо малко по-добре насочено, достигнете до един от тези ролки за микро масаж. Шипковите топки позволяват агресивно възстановяване на спусъка и тъй като те са ръчни, е лесно да разточите области на тялото си, без.

Развълнуван да работи върху възстановяването на мускулите? Опитайте тази одобрен от ортопед хирург също. И докато сте в това, помислете да започнете тренировките си с тази динамика 12-движение разтягане на рутина За да се увеличи гъвкавостта и обхвата на движение от началото.