Как да овладеете средиземноморската диета, когато не ядете месо

Ако ядете млечни продукти, гръцкото кисело мляко е друг източник на протеини, препоръчва Мур, който има два пъти по -голям от протеина на обикновеното кисело мляко. „Това е нещо друго, което можете да работите в сосове. Или прави страхотна закуска с малко ядки и плодове отгоре “, казва Мур.

Какво ще кажете за получаване на достатъчно здрави мазнини?

"Единствената трудна част от следването на средиземноморската диета, ако сте веган или вегетариански, получавате достатъчно омега-3 мастни киселини", казва Мур,-----един от най-добрите диетични източници на омега-3, е извън масата. За щастие, не сте изцяло сол.

Не само ядките са добър източник на протеини, но и някои ядки-именни орехи, предавайки растителна основа на растителна основа Omega 3 (ALA). Мур отбелязва обаче, че тъй като това не е единствената здрава мазнина, от която се нуждаем, тя препоръчва на веганите все още да допълват добавката на водорасли.

"И тогава, разбира се. „Маслото от авокадо е друг начин да получите здравословните си мазнини, а също така добавя и наистина приятна кремообразност“, казва тя.

Лесната част: плодове, зеленчуци и билки

Средиземноморската диета препоръчва седем до 10 порции плодове и зеленчуци на ден. Мур казва, че всеки и всички ще работят тук, насърчавайки хората да отидат за това,. „Не се притеснявайте от приоритет на плодове и зеленчуци, които растат в средиземноморския регион“, казва тя тя. „Просто изберете това, което харесвате и какво можете да намерите."(Ако имате нужда от помощ за диверсификация на палитрата си, винаги можете да проверите #20Veggieschallenge.)

Тя също така насърчава използването на билки и подправки, за да не получават, добре, скучни; Те също изпомпват хранителния фактор, тъй като повечето билки са противовъзпалителни. "Бихте могли да направите чесън и зеленина, риган и печени зеленчуци или дори люспи от чили, за да добавите наистина малко хапка", казва Мур, като дава няколко примера.

Има ли често срещани клопки за растителни диети на базата на растителни диети?

Докато средиземноморската диета е по-лесна за следване, отколкото по-рестриктивни планове за хранене, Мур казва,. Едно: Не напълнете чинията си единствено с рафинирани зърна, като тестени изделия. Да, спагетите са често срещана част от определени средиземноморски кухни, но тестените изделия наистина трябва да са страната, оставяйки зеленчуците, протеините и здравите мазнини да бъдат звездите.

"Желязото е друго хранително вещество, за което много немесени ядещи могат да забравят", казва Мур. „Листните зелени са чудесен източник и те са по -добре погълнати в тялото, когато са сдвоени с витамин С."(FYI: Вегетарианците и веганите трябва да ядат около 32 милиграма желязо на ден, за да поддържат тялото си в върха на върха.) Професионален съвет: Добавете спанака към тестените изделия и соса Маринара. Той не само ще помогне на желязото да бъде погълнато, но и намалява количеството на рафинираните зърна, докато увеличава съдържанието на зеленчуци. И прочетете тези други високо желязо зеленчуци, за да смесите нещата малко.

„Най -важно е да се има предвид, когато следвате тази диета, е да опитате нови неща и да разберете какво работи за вашия начин на живот“, казва Мур. „Това наистина е ключът към дълготрайния успех."

Ако търсите някои вегетариански средиземноморски рецепти, които да опитате, не търсете по -далеч от тази зимна салата с авокадо и пекани и този сладък картоф чили.