Как да се подготвите за първите си 10k или Half Marathon-----вие сте нов за бягане

Как трябва да променя диетата си?

Обучението за състезание е може би най -добрата възможност да преоцените как се храните, казва Siik. „Ако не се храните чисто, ще разберете много бързо по време на обучението си, защото ще се чувствате като глупости. Невъзможно е да ядете тежка, мазна храна и да се чувствате добре по време на пистите си “, казва той. И уви, никой диетолог няма да ви даде карт бланш, за да хапнете двойна закуска след дългото си изпълнение. Никога няма да видите яйца Бенедикт и куп палачинки, препоръчани в план за здравословно обучение.

Обувки, чорапи и педикюр

Имам ли нужда от чорапи с пот?

Уминг чорапите са задължителни, казва Джесика Грийн, съосновател на Hot Bird Running. „По този начин чорапите не причиняват масивни мехури, докато се потите по време на бягането си.„Някои жени обичат ултра тънък чорап, докато други предпочитат по -дебел подплатен. Може би изпробвайте и двете в дългосрочен план и вижте кой от тях работи за вас?

Как да запазя ноктите си? (Вземете повече педикюри!)

Дръжте тези нокти на кратки, казва зелено. „Това е перфектно извинение за редовни педикюри! Просто не забравяйте да информирате педикуриста си, че искате да запазите калусите си, защото сте бегач.„С други думи, пребройте това като защита и подплънки.

Колко по -голямо трябва да бъде от маратонки?

Конвенционалната мъдрост е да си купите чифт обувки за бягане до пълен размер, по-голям от нормалния ви размер, защото краката ви ще набъбят, казва Leanne Shear, съосновател на Uplift Studios в Ню Йорк, маратон и състезателен треньор. „Но това, което е супер важно, е да се измерва правилно с добър бягащ магазин-половин размер нагоре може да е най-доброто за вас, защото не искате обувката да се чувства неудобно голяма или да се подхлъзне на петата. И аз замествам обувките си на всеки три месеца поради износване и да предотвратя наранявания.”

Носейки вашите неща

Трябва ли да тичам с вода?

Разбира се, особено когато научавате колко се нуждае тялото ви. „Но вероятно нямате нужда. Вземете бутилка, която можете да рециклирате по маршрута си, или изберете тренировъчен маршрут с водни фонтани по пътя, съветва зелено на Hot Bird's Green.

Какво по дяволите правя да правя с ключовете и портфейла си и телефона?

Ако вървите за едночасово бягане, не се нуждаете от фанически пакет, изпълнен с goo, тъкани, пари и кухненска мивка, казва срязване. „Вържете само основните ключове, които ви трябват към дантели на обувките си. Винаги носете кредитна карта и я скрийте в спортния си сутиен или джоба си, за всеки случай “, казва срязване. Твърде много предавка не само обхваща бягането, "но никой не харесва бегач, който се привързва към тона на ключовете си", казва зеленото.

Имам ли нужда от шапка, слънцезащитен крем и слънчеви очила?

„Ще нося слънцезащитен крем на лицето си-това е в моя овлажнител“, казва Шиър, който получава, че някои хора наистина обичат да се забият на SPF 50 за защита на рак на кожата. (Слънцезащитниците с цинк са склонни да останат по -добре.) И някои бегачи като сянката на шапка или козирка, докато други обичат да прикриват слънчеви очила. „Просто не се обсебвайте“, съветва Shear.

Болка в ... краката

Колко стегнати трябва да бъдат дантелите на обувките ми?

Ако горната част на крака ви боли, да речем, или редовно получавате мехури и болка, въпреки че получавате нови обувки и увирващи чорапи, това може да не е обувката при всички-това може да бъде твоят начин, по който завързвате обувките си. Проверете този източник и вижте дали нов начин за завъртане на натиска сваля налягането.

Колко често срещана е болката при бягането?

Понякога след дълго бягане получавам болна, умора в краката ми, казва срязване. „Това е просто износване и да си на крака. Но това е проблем, ако болката е остра или сте неработоспособни след бягане в краката, краката или гърба. В този случай незабавно си починете и говорете със лекар по спортна медицина.”

Трябва ли да взема противовъзпалителни средства?

„Наскоро бегачите наистина се интересуват от сок от череша, тъй като проучванията показват, че той действа ибупрофен на природата“, казва Шиър за своята противовъзпалителна сила. „Сутринта ще пия чаша от 8 унции и през нощта. (Също така помага при махмурлуци FYI.) Някои хора също обичат лед или топлина на краката или краката си.”

Инструменти за обучение

Имате ли нужда от клуб за бягане или треньор на бягане?

„Клубът за бягане е подобен на опита на групов фитнес клас и треньорът е като личен треньор. Клуб или групов старт осигурява мотивация, другарство, забавление и разсейване. Но ако искате да подобрите формата, скоростта или наистина нула в представянето си, там ще искате треньор на бягане. Ditto, ако сте тотален начинаещ и искате да се научите как да бягате “, казва Shear.

Трябва ли да тичам всеки ден?

След като тялото ви е запознато с разстоянието, може да искате да се ръководите от това, от което се нуждае тялото ви. „Не бягането на тонове ми помогна и моето състезателно време. Всъщност, когато съм най -мускулести и много вдигах тежко, тогава правя най -добрите си времена на състезанието “, отбелязва Shear. „Не се убивам с прекалено обучение, чувствах се интуитивно правилно към мен. Не е нужно да бягате шест или седем дни в седмицата, за да провеждате състезание.”

Може ли бягаща пътека да помогне на вашето обучение?

„Най -голямата полза от използването на бягаща пътека като инструмент за обучение е, че тя е количествена и изчислима, за разлика отвън. Имате свобода да наблюдавате резултатите си, да се оспорвате. Като добавяне на 2/10 -та към вашето темпо. Никога няма да можете да го направите навън. За хората, които се борят с крачка, това може да помогне да се наблюдават колко бързо вървите “, казва Сийк, който е експерт по протекторна пътека.

Колко тренировки за бягаща пътека има смисъл?

Не прекарвайте повече от 25 процента от тренировките си за бягаща пътека, ако се подготвяте за състезание, казва Siik. „Силите отвън са различни. Все още трябва да излезете навън, защото в реалния живот все още трябва да имате стабилност в коленете, за да слезете надолу. Ще получите малко свикнали.” -Melisse Gelula

Тази история ви е донесена от Athleta