Как да защитите ставите си по време на интензивна тренировка, според HIIT треньорите

Как да защитите коленете си

1. Уверете се, че правилната форма е основен приоритет

„Често, когато хората клякат или се забиват, петата им слиза от земята и те бутят пръстите на краката си. Това набира мускулите на квадрицепсите вместо подбедриците и глутеите и също може да причини напрежение на коляното." -Ерик Ракофски, директор по фитнес в кладенеца

2. Фокусирайте се върху безопасното кацане

„За да защитите коленете си по време на HIIT, важно е да кацнете безопасно по време на някакво слоеметрично движение. Когато завършвате вертикални скокове, например, се съсредоточете върху внимателно кацането на топките на краката си, след което поставете петата с контрол, спускайки се в клек, за да се откаже. Кацането на петите потенциално изпраща шок през ставите ви и увеличава риска от нараняване." -Gerren Liles, Hyperwear Trainer и главен инструктор в Equinox

3. Никога не заключвайте

„За да защитите коленете си, никога не искате да ги заключите. Винаги искате да усвоите удара или теглото с меко коляно. Оставете долната половина на тялото ви да бъде течна и да позволите на бедрата и сърцевината ви да вършат по -голямата част от работата, когато става въпрос за по -ниски сложни движения на тялото като въртене или скокове. Разтягането правилно също е важно. Уверете се, че всички мускули около коленете ви се затоплят." -Ребека Ривера, треньор във всички битки

Как да защитите глезените си

1. Направете правилно загряване

„Глезените са една от основните точки за нараняване по време на HIIT тренировка. Преди да започнете тренировката, адекватно загрейте телетата си и направете всякаква мобилност и разтягащи тренировки, които можете в глезена. Много наранявания на глезена се появяват във фронталната (странична) или напречната (ротационна, усукваща) равнина, така че всички упражнения, които ви обучават да се въртите или се движите странично с умения, ще ви помогнат да реагирате по -добре, да подобрите проприоцепцията и да сведете до минимум потенциала за нараняване." -Герън Лилес

2. Ако не се чувства добре, не го правете

„Липсата на мобилност на глезена е по -често срещана, отколкото си мислите. За да предотвратя нараняването, обичам да се връщам към основите. Ако не се чувства добре, не го правете като скачане или прекомерно разширяване. Не е необходимо да се натискате в такава степен. Също така се връщаме към загряването. Загряването е така, така че, толкова съществено." -Ребека Ривера

3. Впрегнете на вашите умения за кацане, подобни на котка

„Много класове HIIT включват движения за скачане. Знанието как да скачате и да кацате правилно е от решаващо значение за дълголетието на глезените ви. Експлодира от земята, но приземява меко котка! Топките на краката ви трябва да са последното нещо, което да оставите земята, когато скочите и първото нещо, което да го докоснете, когато кацнете." -Ерик Ракофски

Как да защитите раменете си

1. Не се вдигайте твърде много, твърде често

„Един от най -добрите начини за предотвратяване на наранявания в раменете е да имате предвид колко и колко често повдигате натоварване по време на тренировка или програма. Тренировките, които включват много належане на режийни разходи, например, могат да бъдат много данъчни върху тях и трябва. Не забравяйте, че раменете обикновено подпомагат по -големи мускулни групи по време на упражнения, така че когато станат слаби, това прави изпълнението на сложни и сложни движения по -неефективни и опасни." -Герън Лилес

2. Говорете, ако имате нужда от модификация

„Увреждането на рамото е най -често срещаното нараняване, което виждам като треньор. Рамовият ви мускул трябва да е по -скоро стабилизатор, а не основният „двигател“ за много упражнения. Някои хора се страхуват да говорят, ако се нуждаят от модификация и отиват право в упражнението с сила на цялото тяло. Ето как много хора се нараняват. Има много фактори и ситуации, които причиняват наранявания на рамото, но основният превантивен е очевидно да се затопля, да се използва правилна форма и да спре, когато не се чувства добре." -Ребека Ривера

3. Съсредоточете се върху правилното подравняване

„Ако работите върху укрепването на раменете, мобилността е също толкова важна. Повечето хора нямат прилична мобилност на рамото и когато натискат тежест над главата си, е доста лесно да загубите контрол. Полезен показалец е да не забравяте да подравните тежестта с тялото си, след като е над главата. Искате теглото да бъде подредено с вашите прешлени. Помислете да скриете ухото си с бицепсите си, за да сте сигурни, че сте в права линия." -Ерик Ракофски

Ето колко време трябва всъщност да отделите на HIIT тренировка. И може да искате да надстроите маратонките си.